Siemię lniane to bogactwo cynku – właściwości i zastosowanie

Siemię lniane jest jednym z najbardziej odżywczych produktów na świecie. Len zwyczajny to roślina uprawiana od początków cywilizacji w Azji Zachodniej oraz w rejonach Morza Śródziemnego. Składniki odżywcze lnu są ukryte w nasionach. Służą one jako dodatek do produktów spożywczych – jogurtów naturalnych, sałatek, musli czy pieczywo. Można je też spożywać na surowo. Siemię lniane to płaskie i drobne nasiona, które pod wpływem wody pęcznieją. Nasiona lnu mogą mieć kolor żółty albo brązowy i jest on uzależniony od ilości barwnika. Nie wpływa to jednak na ilość składników odżywczych.

Na przestrzeni dziejów wykorzystywano je także do celów zdrowotnych. Służyły np. do łagodzenia kaszlu, bólów brzucha, leczenia czyraków i ropni oraz zaparć.

Wartość odżywcza siemienia lnianego

Najcenniejsze związki zawarte w siemieniu lnianym to przede wszystkim tłuszcze, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy Omega-3. Tłuszcze z grupy Omega-3 mają m. in. działanie przeciwzapalne, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Chronią także przed zachorowaniem na niektóre nowotwory.

Nasiona lnu to także najbogatsze źródło lignanów w naszej diecie. Lignany należą do grupy fitoestrogenów, czyli hormonów roślinnych. Są bardzo silnymi przeciwutleniaczami i pozytywnie wpływają na pracę układu hormonalnego. Siemię zawiera 700 razy więcej lignanów, niż jakiekolwiek inne rośliny. Te fitoestrogeny mają m. in. właściwości przeciwbakteryjne, przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe.

Ponadto w siemieniu znajdziesz dużo błonnika, który wspomaga trawienie oraz reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Siemię dostarcza organizmowi bogaty zestaw aminokwasów. Zawarte w nim białko jest lepiej przyswajalne, niż białko z mleka.

Witamina A w diecie

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane. Zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Najwięcej potrzebujemy jej podczas długotrwałego stresu i infekcji oraz w przypadku stosowania diety zawierającej bardzo małe ilości ...
Czytaj Dalej

„Błogosławiona roślina” jest też zasobna w białko oraz wiele ważnych witamin z grupy B. W jej nasionach znajdziesz ryboflawinę, niacynę, tiaminę, kwas pantotenowy, witaminę B6 i kwas foliowy, który – przyjmowany przez przyszłą matkę przed poczęciem i w czasie ciąży – pomaga zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej u dziecka. W siemieniu obecna jest także witamina E o działaniu przeciwutleniającym. Jej niedobory w organizmie mogą przyspieszyć procesy starzenia, a także zwiększyć ryzyko zachorowania np. na miażdżycę i choroby nowotworowe.

Ponadto nasiona lnu są bogatym źródłem składników mineralnych, takich jak mangan, miedź, potas, wapń, fosfor, żelazo (5,73 mg/100 g), magnez, selen i cynk (4,34 mg/100 g). Ten ostatni pierwiastek wpływa na dobrostan skóry, włosów i paznokci. Jest także odpowiedzialny za obronę immunologiczną organizmu. Zaburzona odporność może być objawem jego niedoboru. Dieta z właściwą zawartością tego minerału, a także suplementacja preparatami zawierającymi cynk w sytuacjach, kiedy występują wskazania do jej stosowania, stanowi wsparcie profilaktyki i leczenia wielu schorzeń, w tym infekcji układu oddechowego.

Siemię lniane jest wolne od glutenu. Może zatem znajdować się w diecie chorujących na celiakię lub nadwrażliwych na gluten. To również dobre źródło tłuszczów Omega-3 dla osób, które nie jedzą ryb. Wartość energetyczna nasion lnu wynosi 534 kcal/100 g.

Tabela 1. Wartość odżywcza nasion lnu (Kulczyński et al, 2017)

Składnik odżywczyZawartość w 100 g% RWS
Energia534 kcal26,7
Węglowodany28,8 g11
Białka18,3 g36,6
Tłuszcze42,2 g60,3
Błonnik27,3 g20–40 g
Witamina B11,6 mg145,5
Witamina B20,2 mg14,3
Witamina C0,6 mg0,75
Niacyna3,0 mg18,8
Witamina E0,3 mg2,5
Kwas foliowy49 µg24,5
Potas813 mg40,6
Wapń255 mg31,9
Fosfor642 mg91,7
Żelazo5,7 mg40,7
Magnez392 mg104,5
Cynk4,3 mg43

Walory zdrowotne

Dzięki wymienionym składnikom, nasiona lnu mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ich jedzenie wpływa ochronnie na przewód pokarmowy oraz obniżenie poziomu cholesterolu. Ponadto siemię lniane ułatwia trawienie, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i odpowiednią masę ciała. Wzmacnia układ odpornościowy i kości, zapobiega objawom menopauzy. Może redukować zespół suchego oka. Poprawia również stan skóry, włosów i paznokci.

Zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej

Siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Badania sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu wzrostowi różnych typów komórek rakowych. Lignany jako przeciwutleniacze mogą spowolnić wzrost guza.

Jedno z badań z 2013 r. wykazało mniejszą częstość występowania raka piersi wśród kobiet, które regularnie spożywały siemię lniane.

Również w 2018 roku stwierdzono, że siemię lniane może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi po menopauzie.

Lignany to rodzaj fitoestrogenu, czyli odżywki pochodzenia roślinnego, która działa podobnie do estrogenu. Pojawiły się obawy, że fitoestrogeny mogą zwiększać ryzyko raka piersi, ale ostatnie badania sugerują, że mogą one odgrywać rolę ochronną.

Łagodzi objawy zapalenia stawów

Według Arthritis Foundation, siemię lniane może pomóc zmniejszyć ból i sztywność stawów. Niektórzy ludzie biorą to na reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i zjawisko Raynauda.

Dodają, że brakuje dowodów na poparcie jego stosowania w tym celu, ale twierdzą, że ALA w siemieniu lnianym może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Siemię lniane można przyjmować jako

  • mielonw (jedna łyżka dziennie)
  • jako olej (od jednej do trzech łyżek dziennie)
  • w kapsułkach (1300–3 000 mg dziennie)
zdrowetluszcze

Do czego potrzebne nam tłuszcze?

Kiedy myślimy o tłuszczach (lipidach), pierwsze nasze skojarzenia na ogół nie są pozytywne: otyłość, niezdrowa dieta, choroby układu krążenia i wysoki cholesterol. Tymczasem spożywane z umiarem działają korzystnie na organizm, ...
Czytaj Dalej

Zapobiega zaparciom

Siemię lniane jest dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie, zamiast tego pozostaje w przewodzie pokarmowym po jedzeniu. Tam wchłania wodę i dodaje masy, co może sprzyjać regularności.

Jednak National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) twierdzi, że istnieje niewiele dowodów sugerujących, że siemię lniane pomaga zmniejszyć zaparcia.

NCCIH dodaje, że spożywanie siemienia lnianego ze zbyt małą ilością wody może pogorszyć zaparcia i może prowadzić do zablokowania jelit.

Również zbyt duża ilość oleju lnianego lub siemienia lnianego może powodować biegunkę.

Jak przygotować siemię lniane?

Nasiona lnu jada się w różnej postaci, zależnej od upodobań i potrzeb. Zmielone (najlepiej tuż przed spożyciem) dodawaj do sałatek, jogurtu, koktajli, zup, deserów, musli czy wypieków. Możesz też spożywać kleik z całych lub zmielonych ziarenek zalanych wodą. Siemię w takiej formie pomaga przy niektórych problemach żołądkowych. Warto używać także oleju lnianego, który uchodzi za jeden z najzdrowszych na świecie. Najlepiej serwować go na zimno.

Właściwości oleju lnianego

Olej lniany otrzymuje się z dojrzałych nasion lnu, metodą tłoczenia „na zimno”. Dzięki temu, że nie jest on poddawany obróbce termicznej, uzyskany w ten sposób produkt zachowuje swoje cenne właściwości odżywcze.

Jego smak jest delikatny, lekko orzechowy. Jego skład stanowią głównie nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-3, omega-6 i omega-9. Wysoka zawartość kwasu linolenowego (omega-3) w największej mierze decyduje o działaniu prozdrowotnym tego oleju. Stał się on nawet jednym z głównych elementów słynnej diety antynowotworowej i antymiażdżycowej profesor Budwig.

Olej z siemienia nie może być wykorzystywany do smażenia. Głównie jest dodawany do sałatek i surówek ze świeżych warzyw, a także koktajli owocowo-warzywnych, które mogą być spożywane jako samodzielne posiłki. Bez dodatku zbędnego tłuszczu, dostarczane z nimi witaminy wchłonięte przez nasz organizm.

Olej lniany na dolegliwości skórne

Stosowanie oleju lnianego na skórę pozwala spłycić zmarszczki, pozbyć się trądziku z zaskórnikami i wszelkimi stanami zapalnymi. Jest pomocne w leczeniu egzem, atopowego zapalenia skóry, łupieżu i łuszczycy. Zwiększa nawilżenie oraz uelastycznienie skóry.

Olej lniany jako produkt spożywczy jest dosyć drogi, szczególnie biorąc pod uwagę krótki okres jego przydatności. Jednak jako produkt kosmetyczny jest tańczy od wielu egzotycznych olejów używanych w pielęgnacji skóry. Kupujmy go bezpośrednio od producenta, w aptekach lub sprawdzonych sklepach internetowych. Produkt dostępny w markecie zwykle nie spełnia jakościowych standardów i jest odpowiednio „ulepszony” w celu przedłużenia jego trwałości.

Siemię lniane – naturalny lek

Len od wieków jest jednym z najważniejszych surowców wykorzystywanych w medycynie naturalnej. Nasiona lnu ze względu na wysoką zawartość substancji śluzowych, stanowią pomoc przy dolegliwościach układu oddechowego, szczególnie przy suchym kaszlu.

W celach leczniczych najlepiej spożywać śluz z siemienia. Łyżkę nasion wystarczy zalać szklanką wody i gotować około 15 minut. Uzyskany śluz odcedzamy i zostawiamy do ostygnięcia. Pijemy dwa razy dziennie, dosładzając uprzednio miodem lub naturalnym syropem.

Bibliografia
Kulczyński B., Grdeń M., Kobus-Cisowska J., Taczanowski M., Kmiecik D., Gramza-Michałowska A., Nasiona chia. Nowa superfood, „Przemysł Spożywczy” 2017, t. 71, nr 4, str. 42–45.
Heller K., Andruszewska A., Wielgusz K., Uprawa lnu oleistego metodami ekologicznymi, „Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2010, nr 55 (3), str. 112–116.
Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, t. 5, nr 4, str. 401–408.
Wójtowicz A., Pasternak E., Juśko S., Kodara K., Kozłowicz K., Wybrane cechy jakościowe chrupek kukurydzianych z dodatkiem odtłuszczonych nasion lnu, „Acta Scientiarum Polonorum, Technica Agraria” 2012, nr 11, (3–4), str. 25–33.
Lowcock, E.C., Cotterchio, M. & Boucher, B.A. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control 24, 813–816 (2013). https://doi.org/10.1007/s10552-013-0155-7
Calado, A., Neves, P. M., Santos, T., & Ravasco, P. (2018). The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Frontiers in nutrition, 5, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00004

Warto przeczytać:

10 produktów roślinnych o największej zawartości cynku

Cynk to składnik mineralny, który pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, a także na układ odpornościowy. Oddziałuje też na płodność i przyczynia się do utrzymania prawidłowego wzroku. Sprawdź, które produkty ...
Czytaj Dalej

Biofermenty w kosmetykach

Lepsze zbadanie tkanek ludzkich i osiągnięcia w dziedzinie biologii mikroorganizmów pozwoliły na opracowanie technik zwiększających biodostępność czynników dozowanych na skórę. Po latach badań okazało się, że jednym z kluczowych elementów skóry jest jej mikroflora. Oddziaływanie nieszkodliwych grzybów i bakterii z komórkami ludzkimi kazało się równie ...
Czytaj Dalej

Ostatnia modyfikacja 5 września 2020