Mocne kości. Dieta, która minimalizuje ryzyko złamań.

mocnekosci-mini

Co jeść, aby uniknąć osteoporozy, zmniejszyć ryzyko złamań i mieć zdrowe zęby? O zdrowe kości warto dbać już od najmłodszych lat.

Kiedy myślimy o kościach, pierwszym pierwiastkiem przychodzącym nam do głowy jest na ogół wapń. I słusznie. Wchodzi on w skład kości oraz niektórych ścian komórkowych. Jeżeli mamy go za mało w organizmie, a jego magazyny ulegają wyczerpaniu, pobierany jest z kośćca, co oznacza, że nasze kości są osłabione i bardziej podatne na złamania. Może temu zapobiec odpowiednio zbilansowana dieta. Wapń czerpiemy z nabiału. Warto przy tym zaznaczyć, że, jeśli tylko mamy taką możliwość, w mleko i produkty mleczne powinniśmy zaopatrywać się u lokalnych rolników. Są one dużo zdrowsze niż np. ogólnodostępne w sklepach mleko UHT. Jeśli nie jemy produktów mlecznych ze względów ideologicznych (weganizm) lub zdrowotnych (nietolerancja laktozy), nabiał możemy zastąpić mlekiem sojowym wzbogacanym w wapń, kiełkami, zielonymi roślinami liściastymi lub sezamem.

Warto też wspomnieć, że istnieją substancje, które mają wpływ na gorsze wchłanianie wapnia. Są to m.in. szczawiany (obecne w szczawiu, rabarbarze i szpinaku), sól, za duże ilości białka i fityniany (występujące w otrębach czy strączkach). Niektóre choroby również zaburzają absorpcję wapnia. Są to: celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna i choroba wrzodowa żołądka.

Kolejnym składnikiem, dzięki któremu nasze kości są zdrowe, jest fosfor – makroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki. Wpływa nie tylko na zdrowie zębów, lecz także dziąseł. Jego niedobór powoduje zaburzenia wchłaniania wapnia a także choroby nerek. Natomiast przedawkowanie wapnia wypłukuje fosfor z organizmu. Aby pierwiastek spełniał swoją funkcję potrzebujemy odpowiednich ilości wapnia i witaminy C. Gdzie możemy go znaleźć? W produktach zbożowych, np. płatkach owsianych i otrębach, w nasionach (słonecznik, pestki dyni, sezam), w kiełkach i w zielonych roślinach, w marchwi i kukurydzy, w nabiale (także w kozim mleku). Aby dostarczyć odpowiednią ilość fosforu w diecie, powinniśmy też jeść ryby (lub łykać tran), mięso drobiowe, wołowinę i jajka (najważniejsze są żółtka). Związki fosforu często wykorzystywane są do utrwalania żywności w puszkach. W ten sposób również pozyskujemy ten pierwiastek, nie jest to jednak najzdrowsze rozwiązanie.

Ostatnim składnikiem, za który układ kostny odwdzięczy nam się sprawnością, jest cynk. Częściej kojarzymy go ze zdrową cerą i włosami, tymczasem jest on też istotnym budulcem kości. Lepiej przyswajamy go z produktów zwierzęcych, dlatego nasza dieta powinna być bogata w mięso, sery żółte, ryby, owoce morza (bogatym źródłem cynku są ostrygi) i jajka. Nie znaczy to jednak, że weganie i wegetarianie są skazani na niedobory tego pierwiastka w organizmie. Można go czerpać także z produktów roślinnych: z kaszy gryczanej, pestek dyni i słonecznika, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i ryżu. Słabsza przyswajalność cynku z roślin spowodowana jest obecnością w nich fitynianów, szczawianów i błonnika. O zgubnych skutkach picia alkoholu wiemy już bardzo wiele. Do długiej listy jego szkodliwego działania, można dodać jeszcze fakt, że znacznie upośledza wchłanianie cynku z pożywienia.

Napisz do nas


Al. Jana Pawła II 80 (II piętro), 00-175 Warszawa

tel. +48 22 635 80 41

fax +48 22 653 73 10

biuro@lekam.pl