Zalety zdrowotne i wartości odżywcze nasion słonecznika

Nasiona słonecznika są owocami słonecznika Helianthus annuus. Nasiona są zbierane z dużych główek kwiatowych rośliny, które mogą mierzyć ponad 30cm średnicy. Pojedyncza główka słonecznika może zawierać do 2000 nasion. Istnieją dwa główne rodzaje upraw słonecznika.

Jeden rodzaj jest uprawiany dla nasion słonecznika i pestek słonecznika, a drugi, który stanowi większość zbiorów słonecznika, jest uprawiany dla oleju. Ziarna słonecznika są zamknięte w niejadalnych czarno-białych pasiastych łupinach, zwanych również łuskami. Natomiast słonecznik uprawiany do produkcji oleju słonecznikowego ma czarne łuski.

Ziarna słonecznika mają łagodny, orzechowy smak i jędrną, ale delikatną konsystencję. Często są prażone dla podkreślenia smaku, choć można je również jeść na surowo. Odkryj wartości odżywcze pestek słonecznika.

Co zawierają pestki słonecznika?

Ziarna słonecznika są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe, są źródłem witamin E, B, A oraz D, cennych antyoksydantów, cynku, żelaza, potasu i wapnia.

Nasiona i pestki słonecznika – wartości odżywcze

Zgodnie z bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA (USDA):

• 1/4 filiżanki surowych nasion słonecznika ma 204 kilokalorie
• 1/2 filiżanki nasion z jadalną łuską ma 67 kilokalorii

Jeśli jesteś fanem suchych prażonych nasion słonecznika, porcja 1/4 szklanki ma 186 kilokalorii. Ziarna słonecznika prażone w oleju mają 200 kilokalorii na 100g.

Wartości odżywcze ziaren słonecznika (w 100 g)

Wartość energetyczna – 584 kcal
Białko ogółem – 20.78 g
Tłuszcz – 51.46 g
Węglowodany – 20.00 g (w tym cukry proste 2.62 g)
Błonnik – 8.6 g

Nasion słonecznika -witaminy

Witamina C – 1.4 mg
Tiamina – 1.480 mg
Ryboflawina – 0.355 mg
Niacyna – 8.335 mg
Witamina B6 – 1.345 mg
Kwas foliowy – 227 µg
Witamina A – 50 IU
Witamina E – 35.17 mg

Nasion słonecznika – minerały
 
Wapń – 78 mg
Żelazo – 5.25 mg
Magnez – 325 mg
Fosfor – 660 mg
Potas – 645 mg
Sód – 9 mg
Cynk – 5 mg
Kwasy tłuszczowe
nasycone – 4.455 g
nienasycone – 18.528 g

Nasiona słonecznika a odchudzanie

Słoneczniki są nie tylko miłym widokiem dla oka. Pestki i nasiona słonecznika są również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i witamin. Ale nie wszystkie ziarna słonecznika są stworzone jednakowo, zwłaszcza jeśli chodzi o kalorie.

Zobacz też: Witamina A w żywności – najlepsze źródła witaminy A w diecie

Nasiona słonecznika są bogate w kwas linolowy, jeden z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obecny jest w nich również jednonienasycony kwas oleinowy, który sprzyja obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL we krwi. Badania naukowe wykazują, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej i udarowi mózgu.

Właściwości lecznicze i zdrowotne nasion i pestek słonecznika

Ziarna słonecznika mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi, ponieważ zawierają witaminę E, magnez, białko, linolowe kwasy tłuszczowe i kilka związków roślinnych. Co więcej, badania łączą ziarna słonecznika z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Pestki słonecznika mają właściwości przeciwzapalne

Podczas gdy krótkotrwały stan zapalny jest naturalną odpowiedzią immunologiczną, przewlekły stan zapalny jest czynnikiem ryzyka w wielu chorobach przewlekłych.

Na przykład, zwiększony poziom we krwi markera zapalnego białka C-reaktywnego jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.

W badaniu przeprowadzonym na ponad 6000 dorosłych, osoby, które deklarowały spożywanie nasion słonecznika i innych nasion co najmniej pięć razy w tygodniu, miały o 32% niższy poziom białka C-reaktywnego w porównaniu z osobami, które nie jadły żadnych nasion.

Chociaż tego typu badania nie mogą udowodnić przyczyny i skutku, wiadomo, że witamina E – obficie występująca w nasionach słonecznika – pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego.

Flawonoidy i inne związki roślinne w nasionach słonecznika również pomagają zmniejszyć stan zapalny.

Ziarna słonecznika redukują ryzyko chorób serca

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Związek zawarty w nasionach słonecznika blokuje enzym, który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. W rezultacie, może on pomóc naczyniom krwionośnym rozluźnić się, obniżając ciśnienie krwi. Magnez zawarty w nasionach słonecznika pomaga również obniżyć poziom ciśnienia krwi.

Dodatkowo, nasiona słonecznika są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas linolowy. Twój organizm wykorzystuje kwas linolowy do produkcji hormonopodobnego związku, który rozluźnia naczynia krwionośne, przyczyniając się do obniżenia ciśnienia krwi. Ten kwas tłuszczowy pomaga również obniżyć poziom cholesterolu.

W 3-tygodniowym badaniu, kobiety z cukrzycą typu 2, które spożywały 1 uncję (30 gramów) nasion słonecznika dziennie jako część zrównoważonej diety, doświadczyły 5% spadku skurczowego ciśnienia krwi (najwyższa liczba odczytu) .

Odnotowano również 9% i 12% spadek „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Ponadto, w przeglądzie 13 badań, osoby z najwyższym spożyciem kwasu linolowego miały 15% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak zawał serca, i 21% niższe ryzyko śmierci z powodu choroby serca, w porównaniu do tych z najniższym spożyciem.

Nasiona słonecznika obniżają poziom cukru we krwi

Wpływ nasion słonecznika na poziom cukru we krwi i cukrzycę typu 2 został przetestowany w kilku badaniach i wydaje się obiecujący, ale potrzebne są dalsze badania.

Badania sugerują, że osoby, które spożywają 1 uncję (30 gramów) nasion słonecznika dziennie jako część zdrowej diety, mogą obniżyć poziom cukru we krwi na czczo o około 10% w ciągu sześciu miesięcy, w porównaniu z samą zdrową dietą.

Nasiona słonecznika – kwas chlorogenowy

Działanie nasion słonecznika obniżające poziom cukru we krwi może być częściowo spowodowane związkiem roślinnym, jakim jest kwas chlorogenowy.

Badania sugerują również, że dodawanie ziaren słonecznika do żywności takiej jak chleb może pomóc w zmniejszeniu wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi. Białko i tłuszcz zawarte w nasionach spowalniają tempo opróżniania żołądka, pozwalając na bardziej stopniowe uwalnianie cukru z węglowodanów.

Słonecznik – ziarna i pestki słonecznika na zaparcia

Ziarna słonecznika sprzyjają regularności. Używaj ich codziennie w postaci surowej, łuskanej i niesolonej. Zawierają kwas tłuszczowy omega-6, podobnie jak oliwa z oliwek. Możesz użyć ich zmielonych i dodać do porannego smoothie, 1-2 łyżeczki, lub do domowego sosu sałatkowego. Dodaj je do swojej sałatki lub porannych płatków śniadaniowych.

Oto napój słonecznikowy, który możesz przyrządzić.

Weź 1-2 łyżki stołowe ziaren słonecznika. Zmiel je w młynku do kawy. Dodaj je do filiżanki wrzącej wody. Osłódź tę mieszankę miodem, syropem klonowym lub melasą z czarnej porzeczki. Pij tę kombinację rano i wieczorem, aby pomóc Ci z zaparciami.

Pestki słonecznika – przeciwwskazania i skutki uboczne

Choć bogate w składniki odżywcze, ziarna słonecznika są stosunkowo wysokokaloryczne. Jedzenie nasion w łupinach jest prostym sposobem na spowolnienie tempa jedzenia i ilości kalorii przyjmowanych podczas podjadania, ponieważ rozbicie i wyplucie każdej łupiny zajmuje trochę czasu.

Jeśli jednak zwracasz uwagę na spożycie soli, pamiętaj, że łupiny – które ludzie często ssą przed otwarciem – są często pokryte ponad 2500 mg sodu – 108% RDI – na 1/4 filiżanki (30 gramów). Zawartość sodu może nie być oczywista, jeśli etykieta zawiera informacje o wartości odżywczej tylko dla części jadalnej – jąder w łupinach.

Kolejnym powodem, dla którego warto jeść ziarna słonecznika z umiarem, jest wysoka zawartość kadmu. Ten metal ciężki może uszkodzić nerki, jeśli jest spożywany w dużej ilości przez dłuższy czas.

Bibliografia:
Jean J, Sirot V, Hulin M, Le Calvez E, Zinck J, Noël L, Vasseur P, Nesslany F, Gorecki S, Guérin T, Rivière G. Dietary exposure to cadmium and health risk assessment in children – Results of the French infant total diet study. Food Chem Toxicol. 2018 May;115:358-364. doi: 10.1016/j.fct.2018.03.031. Epub 2018 Mar 23. PMID: 29580822.
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list
Gao J, He X, Ma Y, Zhao X, Hou X, Hao E, Deng J, Bai G. Chlorogenic Acid Targeting of the AKT PH Domain Activates AKT/GSK3β/FOXO1 Signaling and Improves Glucose Metabolism. Nutrients. 2018 Sep 23;10(10):1366. doi: 10.3390/nu10101366. PMID: 30249058; PMCID: PMC6212807.
https://innovareacademics.in/journal/ijpps/Vol5Issue2/6593.pdf
Richmond K, Williams S, Mann J, Brown R, Chisholm A. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2012 Dec 19;2013:626414. doi: 10.5402/2013/626414. PMID: 24959542; PMCID: PMC4045277.
Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.