Czym zastąpić ryż? Alternatywy ryżu w codziennej diecie

Mimo że ryż jest bardzo powszechnie stosowanym składnikiem w kuchniach całego świata. Nie jest to jednak najlepszy wybór, jeśli chodzi o zdrową dietę. Ryż to przede wszystkim węglowodany, które spożywane regularnie mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Do tego ryż jest ubogi w witaminy i minerały.

Jest wiele odmian ryżu, które różnią się znacząco zawartością składników odżywczych. Jednak te najbardziej odżywcze rodzaje wciąż nie zawierają wszystkich wartościowych substancji i witamin oraz mają ich mniej w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Jest wiele powodów, dla których nie powinniśmy jeść ryżu.

W tym artykule przedstawiamy zamienniki ryżu, czyli produkty spożywcze, które można użyć zamiast ryżu do przyrządzania potraw.

Czym zastąpić ryż?

1. Komosa ryżowa (Quinoa) – starożytne pseudoziarno z Ameryki Południowej, które jest pełne składników odżywczych.
2. „Ryż” z kalafiora – granulki kalafiora, które mają niską zawartość węglowodanów i nie zawierają zbóż.
3. „Ryż” z brokułów – niesamowity ziarnisty, bezglutenowy, bogata w błonnik alternatywa ryżu z posiekanych brokułów.
4. Łzawnica ogrodowa (proso jerozolimskie) – pochodzący ze wschodniej i południowej Azji, jest to bezglutenowe ziarno bogate w wapń, białko i błonnik.
5. Ryż Shirataki – rodzaj ryżu wykonany z włókien z w korzenia rośliny Konjac.
6. Dziki Ryż – gatunek trawy z nasionami, które wyglądają jak ryż i są bogate w cynk, białko, magnez, mangan i fosfor.
7. Ciecierzyca – świetny substytut ryżu z ciecierzycy, który zawiera białko i błonnik.
8. Jęczmień – bogata w gluten pszenica, która może pomóc obniżyć cholesterol, utrzymać zdrowe serce i pomóc w utracie wagi.
9. Słodki Ziemniak – bogate w błonnik, witaminy i potas warzywo korzeniowe o słodkim i skrobiowym smaku.
10. Kuskus – drobny pszenny makaron, który jest wegański i wegetariański, ale nie nadaje się dla osób będących na diecie bezglutenowej.
11. Kasza kukurydziana – Grys kukurydziany jest wytwarzany z mielonej, suszonej kukurydzy i jest podobny do mączki kukurydzianej, ale ma grubszą konsystencję. Ryż kukurydziany jest używany w kuchniach całego świata jako podstawowe danie lub jako dodatek do potraw.
12. Kapusta – wszechstronne warzywo, które ma wysoką zawartość witamin, błonnika i beta-karotenu.
13. Makaron Risoni – rodzaj makaronu o wyglądzie ryżu, wykonany z wody, semoliny i mąki durum.
14. Makaron Orzo z semoliny – kolejny rodzaj makaronu z mąki pszennej semoliny, stosowany w sałatkach i zupach.
15. Pszenica Farro – znane jako płaskurka, jest pełne składników odżywczych, chroniące układ odpornościowy ziarno, które ma orzechowy smak.
16. Pszenica Freekeh – wyjątkowo zdrowa pszenica, która jest bogata w minerały, białka, witaminy i błonnik.
17. Prażone orzechy – bogate w błonnik i białko przekąski, które smakują jeszcze lepiej niż ich surowe odpowiedniki.
18. Kasza Bulgur – kolejne ziarno pszenicy, które może zmniejszyć ryzyko wielu chorób i otyłości.
19. Warzywa – najlepsze źródło składników odżywczych, a także bardzo pomocne przy problemach z trawieniem.
20. Chleb pełnoziarnisty – chleb z pełnego ziarna, który może pomóc w chorobach serca, otyłości, cukrzycy i kilku rodzajach raka.

Zamiennik ryżu – komosa ryżowa (Quinoa)

Quinoa to rodzaj nasion, które nie zawierają glutenu, ale mają dużo białka. To czyni ją lepszą opcją w porównaniu z ryżem, który nie ma go tak dużo. Dodatkowo Komosa zawiera wszystkie dziewięć egzogennych aminokwasów, które muszą być dostarczane wraz z dietą.

Warto przeczytać: Jaki jest wpływ szczawianów na zdrowie?

Komosę ryżową przygotowuje się poprzez dodanie jednej części nasion na dwie części wody i gotuje na wolnym ogniu, aż woda zostanie całkowicie wchłonięta. Następnie należy pozostawić bez przykrycia na około 5 minut przed spożyciem.

Zamiast ryżu – „ryż” z kalafiora

Ryż kalafiorowy to po prostu kalafior poszatkowany na drobne kawałki przypominające ryż. Nie zawiera on dużo kalorii ani węglowodanów, co czyni go świetnym dietetycznym produktem spożywczym. Utarty lub posiekany kalafior najlepiej gotować kilka minut z dodatkiem odrobiny oleju, aż zmieni kolor na lekko brązowy.

„Ryż” z brokułów

W podobny sposób można przyrządzić posiekane lub utarte brokuły. Zarówno brokuły, jak i kalafior, mogą być spożywane na surowo, lub po ugotowaniu. W jednym i drugim przypadku jest to kwestia osobistych preferencji oraz niskokaloryczny zamiennik ryżu.

Łzawnica ogrodowa (Adlai) zamiast ryżu

„Łzy Hioba”, to wysokoziarnista roślina tropikalna, która należy do rodziny traw, obok pszenicy, kukurydzy i ryżu. The Najwięcej upraw jest na Filipinach, które obfitują w tą jednoroczną trawę. Adlai wygląda i smakuje podobnie do ryżu, ale ma „lekko orzechowy” smak oraz ziarna są nieco większe. Przez to gotuje się go dłużej niż ryż.

Ugotowane ziarna adlai są bardziej miękkie w konsystencji, ale są też lekko gumowate, co nie każdemu odpowiada. Nie da się jednak zaprzeczyć, że adlai jest o wiele korzystniejsze dla naszego zdrowia.

Ryż shirataki zamiast białego ryżu

Ryż shirataki to kolejna niesamowita alternatywa ryżu. Shirataki otrzymuje się z korzenia Konjac i ma dużo glukomannanu, który jest unikalnym błonnikiem. Dobrze opłukany shirataki należy gotować przez około minutę. Po tym można odparować wodę na patelni do uzyskania suchego i sypkiego ryżu.

Dziki ryż

Dziki ryż jest częstym zamiennikiem białego ryżu i ma mniej kalorii i węglowodanów przy prawie dwukrotnie większej ilości białka. Jest to tez dobra opcja dietetyczna dla tych, którzy potrzebują dodać więcej błonnika do swojej diety.

Dziki ryż zawiera około 10 gramów błonnika na 100 g, podczas gdy biały ryż zawiera mniej niż 1 gram błonnika. Jędrne ziarno wymaga nieco więcej wody i czasu na ugotowanie, zwykle około 45 minut. Smak jest znacznie silniejszy i bogatszy, niż w przypadku innych alternatyw ryżu i do tego ma specyficzny, orzechowy smak.

Ryż z ciecierzycy jako zamiennik dla białego ryżu

Ryż z ciecierzycy nie jest ryżem właściwym i jest to w miarę młody koncept kulinarny. Ryż przyrządza się szatkując ciecierzycę do wielkości ziaren ryżu.

Ciecierzyca bogate źródła białka roślinnego i jest bardzo popularna w diecie wegetariańskiej dla sportowców. Ta alternatywa ryżu zawiera 11 gramów białka na porcję (brązowy ryż ma 3 gramy białka). Ma podobną teksturę do makaronu orzo, o neutralnym smaku. Gotuje się również super szybko, około 5 minut we wrzącej wodzie.

Jęczmień zamiast ryżu

Jęczmień to rodzaj zboża, które jest spokrewnione z pszenicą i żytem. Jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza cynk, selen i trochę niacyny. Na dodatek ma dużo białka i błonnika, a jedynym jego minusem jest obecność kalorii.

Jęczmień ma około 100 kilokalorii, zatem porcja ugotowanego jęczmienia dostarcza mniej więcej tyle samo kalorii, co taka sama porcja białego ryżu. Jednak zawiera nieco więcej białka i błonnika. Aby przygotować jęczmień, wystarczy go obłuskać, zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. Należy gotować, aż będzie miękki, około 25-30 min.

Słodkie ziemniaki

Słodki ziemniak jest zdrowym substytutem ryżu dla tych, którzy lubią słodkie potrawy. Słodkie odmiany ziemniaków zawierają dużo błonnika i węglowodanów, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi.

Słodki ziemniak zawiera wiele witamin i jest doskonałym źródłem beta-karotenu. Natomiast puree ze słodkiego ziemniaka ma wiele zastosowań kulinarnych, w tym jako zagęstnik do sosów. Jedna z ciekawych charakterystyk batatów jest to, że po ugotowaniu nie psuja się tak szybko i mogą być przechowywane dłuższy czas.

Kuskus

Istnieją dwa rodzaje kuskusu, o których trzeba wiedzieć – zwykły kuskus i kuskus pełnoziarnisty. Kuskus pełnoziarnisty jest nieco bogatszy w białko i błonnik, więc oznacza to, że ten rodzaj kuskusu jest zdrowszy od zwykłego. Aby przyrządzić kuskus, należy dodać jedną część kuskusu na jedną częścią wody i gotować przez około 10 minut. Po ugotowaniu należy odczekać przez około 5 minut przed podaniem. Kuskus w czasie gotowania wchłania wodę i pęcznieje. Dlatego należy gotować na małym ogniu i uważać, żeby nie przypalić.

Kasza kukurydziana zamiast ryżu

Kasza kukurydziana zawiera więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niż ryż, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, anemii i niektórych nowotworów. Kasza kukurydziana również zawiera duże ilości witamin z grupy B, w tym foliany, niacyna, pirydoksyna, ryboflawina i tiamina. Ryż za to ma wyższą zawartość folianów niż kukurydza.

Ponadto, jeśli chodzi o mikroelementy, kukurydza ma więcej potasu, magnezu i fosforu, natomiast ryż jest bogaty w żelazo, wapń i miedź. Kukurydza ma również wyższą zawartość sodu. Kasza jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją dobrą opcją dla osób z wrażliwością na gluten lub celiakią. Dwa z przeciwutleniaczy znajdujących się w kaszy, luteina i zeaksantyna, są znane z tego, że przyczyniają się do lepszego widzenia i zdrowia oczu, jak również chronią przed chorobami związanymi z wiekiem. Kasza ma wysoką zawartość żelaza, co może pomóc w zapobieganiu anemii wśród osób starszych.

Kapusta

Kapusta jest kolejnym warzywem krzyżowym, które jest często wykorzystywane jako alternatywa dla ryżu. Najczęściej jest drobno szatkowana lub siekana i przyrządzana na patelni z dodatkiem oliwy. Dania z kapusty są najczęściej uznawane za dania diety keto ze względu na niską zawartość węglowodanów. Kapusta jest bogata w wapń, związki bioaktywne oraz witaminy C i E.

Dowody naukowe wskazują, że może ona chronić przed wysokim poziomem cholesterolu, problemami z wątrobą, zapaleniem trzustki i chorobami serca.

Makaron Risoni (Orzo)

Risoni to włoski makaron w formie ziarenek ryżu z pszenicy durum. Ta twarda odmiana pszenicy o wysokiej zawartości białka daje często gruboziarnistą mąkę, co czyni ją idealną do makaronów, takich jak orzo. Jednak jej wartość odżywcza zależy od sposobu przetworzenia.

Warto przeczytać: Bakłażan: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Pełnoziarnisty makaron orzo jest zazwyczaj wytwarzany z kamiennie zmielonej pszenicy durum, co oznacza, że otręby, zarodki i bielmo są nienaruszone. Drobniejsze, bardziej przetworzone białe durum nie zawiera odżywczych otręb i zarodków ziarna.

Pszenica Farro

Farro to bogate, orzechowe ziarno, które, podobnie jak ryż, jest często stosowane jako dodatek lub podstawa do zdrowych potraw. Jednak w przeciwieństwie do ryżu, Farro jest pełnym ziarnem, które ma znacznie wyższą zawartość odżywczą niż jego skrobiowy odpowiednik. Farro ma porównywalną ilość kalorii co ryż, ale dostarcza znacznie więcej białka.

Testy wykazały, że niektóre próbki zarówno białego, jak i brązowego ryżu zawierają śladowe ilości czynnika rakotwórczego – arsenu, który nie występuje w farro, nieprzetworzonym i nierafinowanym ziarnie.

Freekeh, czyli zielone ziarno pszenicy

Freekeh to starożytna odmiana pszenicy pochodząca z Bliskiego Wschodu. Jest zbierana, gdy jest jeszcze zielona (czytaj: młoda), a następnie prażona i pocierana (jak w przypadku pocierania ziarna o pszenicę), aby uzyskać orzechowy, lekko dymny smak. Freekeh jest pyszną alternatywą dla ryżu czy quinoi. Ma gęstą, ciągnącą się teksturę, która dodaje nieco urozmaicenia kulinarnego kaszom, pilawom, sałatkom i zupom. Jest całkiem prosty w przyrządzeniu. Garnek freekehu ugotuje się w mniej niż pół godziny.

Prażone orzechy

Prażenie lub tostowanie orzechów może zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia szkodliwymi substancjami. Przetwarzanie dowolnego artykułu spożywczego w wysokich temperaturach, takich jak gotowanie, pieczenie i prażenie, pomaga wyeliminować zarazki i wolne rodniki, które mogą pojawić się w produkcie nie tylko na skutek procesu wytwarzania, ale także na drodze naturalnych reakcji chemicznych. Dlatego prażone orzechy zawierają mniej zanieczyszczeń i pod tym względem są bezpieczniejsze do jedzenia.

Kasza bulgur

Kasza bulgur jest kolejnym popularnym zamiennikiem ryżu i zdrowszym wyborem dietetycznym. Błędnie podaje się, że zawiera 3 razy więcej kalorii w stosunku do ryżu. W obu przypadkach kalorie to 342kcal na 100g. Kasza bulgur natomiast zawiera więcej białka i błonnika i aż 11mg/100g sodu. Zawiera również więcej żelaza (2.5mg) i potasu (439mg/100g).

Warto przeczytać: Sól kuchenna a dieta – rodzaje i właściwości soli kuchennej

Badania sugerują, że zastąpienie rafinowanych ziaren (jak biały ryż) pełnymi ziarnami (jak bulgur) wiąże się z lepszą kontrolą wagi. Dodatkowo, może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka.

Warzywa zamiast białego ryżu

Wbrew popularnej opinii, ryż nie jest warzywem. Jest to nasienie rośliny trawiastej Oryza Sativa, która jest uprawiana w regionach tropikalnych. Ryż zalicza się do grupy produktów zbożowych.

Warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. Dla porównania, biały ryż składa się głównie z węglowodanów i jest ubogi w wiele niezbędnych składników odżywczych.

Warzywa mają również wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który jest ważny dla zdrowia układu trawiennego i pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas. Z drugiej strony, biały ryż jest ubogi w błonnik i może powodować gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Wiele warzyw jest niskokalorycznych, co czyni je dobrym wyborem dla osób, które pilnują swojej wagi lub starają się utrzymać zdrową wagę. Biały ryż jest stosunkowo wysokokaloryczny i może przyczynić się do wzrostu wagi, jeśli jest spożywany w nadmiarze.

Niektóre warzywa mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują powolny i stały wzrost poziomu cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą lub osób zagrożonych rozwojem tego stanu. Z drugiej strony, biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny i może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas gdy biały ryż może być częścią zdrowej diety, gdy jest spożywany z umiarem, włączenie różnych warzyw do swoich posiłków może zapewnić liczne korzyści zdrowotne i jest ogólnie uważany za zdrowszą alternatywę dla białego ryżu.

Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty jest zdrowsza alternatywa dla ryżu z tych samych powodów, co warzywa. Chleb pełnoziarnisty jest produkowany z całych ziaren, które zawierają wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Dla porównania biały ryż jest produktem przetworzonym i przez to pozbawionym wielu niezbędnych składników odżywczych.

Chleb pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika niż biały ryż, co może pomóc w trawieniu, kontroli wagi i utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.

Zawiera również białko, które jest ważne dla budowy i naprawy tkanek w organizmie. Biały ryż ma stosunkowo niską zawartość białka. Niektóre rodzaje chleba pełnoziarnistego mają niski indeks glikemiczny.

Źródła

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340360/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/402713/nutrients
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.60
https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170472/nutrients
Yang DK. Cabbage (Brassica oleracea var. capitata) Protects against H2O2-Induced Oxidative Stress by Preventing Mitochondrial Dysfunction in H9c2 Cardiomyoblasts. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Aug 12;2018:2179021. doi: 10.1155/2018/2179021. PMID: 30158990; PMCID: PMC6109504.