Aminokwasy egzogenne – źródła w pożywieniu

Aminokwasy stanowią jeden z najbardziej istotnych składników diety. Umożliwiają one budowę białek – substancji, które nie tylko stanowią kluczowe elementy budulcowe organizmu, ale też należą do nich enzymy – katalizatory prawie wszystkich reakcji chemicznych zachodzących na poziomie komórek i całych narządów. Bez nich niemożliwym jest funkcjonowanie żadnego organizmu żywego. Aminokwasy możemy podzielić na kilka grup, jednak najczęściej stosowany podział to aminokwasy na endogenne i egzogenne. Gdzie jest najwięcej aminokwasów egzogennych?

Czym są aminokwasy endo – i egzogenne?

Aminokwasy endogenne są pochodzenia „wewnętrznego” – oznacza to, że powstają one w organizmie z innych substancji dostarczanych wraz z pokarmem np. z glukozy. Znajdziemy je również w licznych produktach żywieniowych – zarówno w tych pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Ich spożycie jednak nie jest niezbędne do funkcjonowania, jednak może okazać się niezbędne w przypadku sportowców i innych osób o podwyższonym zapotrzebowaniu na aminokwasy. Ich organizmy mogą nie być w stanie dostarczyć niezbędnych ilości tych związków. 

Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane wraz z pokarmem.

Do aminokwasów egzogennych należą: fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina.

Dobowe zapotrzebowanie (na kilogram masy ciała) przedstawia się następująco:

• histydyna: 14 mg,
• izoleucyna: 19 mg,
• leucyna: 42 mg,
• lizyna: 38 mg,
• metionina: 19 mg;
• fenyloalanina; 33 mg,
• treonina: 20 mg,
• tryptofan: 5 mg,
• walina: 24 mg.

Na ich niedobór są szczególnie narażeni sportowcy i osoby stosujące źle zaplanowaną dietę wegańską. W tym drugim przypadku brak suplementacji aminokwasami, które w roślinach występują w zdecydowanie zbyt małej ilości może znacznie zmniejszyć prozdrowotne właściwości diety roślinnej, a nawet sprawić, że stanowi ona zagrożenie dla właściwego funkcjonowania organizmu. 

Zobacz też: Znaczenie cynku w organizmie człowieka

Aminokwasy mogą być wraz z pokarmem dostarczane w dwóch postaciach – wolnych aminokwasów i tych związanych w białka (polimery aminokwasów zbudowane z identycznych lub różnych cząsteczek). Białka możemy podzielić więc na dwie grupy w zależności od występujących w nich aminokwasach. 

Wyróżniamy więc białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie lub prawie wszystkie aminokwasy egzogenne. Znajdziemy je głównie w mięsie i jajkach, ale również innych produktach pochodzenia zwierzęcego – w mleku i przetworach mlecznych. Białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Poszczególne produkty roślinne nie zawierają lub zawierają zbyt mało poszczególnych aminokwasów egzogennych. Kluczowym jest więc ich łączenie w celu wyrówniania tych poziomów. 

Aminokwasy egzogenne – gdzie występują?

Mimo ogólnie niskiego poziomu białek w roślinach możemy wyróżnić kilka produktów, które są bardzo bogate w aminokwasy egzogenne i inne składniki odżywcze. Zaliczamy do nich:

Orzechy

Orzechy takie jak pekan czy nerkowca zawierają one znaczne ilości białka i błonnika. Poza tym są bogate w minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe. Stanowią doskonałe uzupełnienie diety roślinnej.

Siemię lniane

Siemię stanowi ono coraz popularniejszy element diety. Wspomaga trawienie, zwiększa poziom sytości, a dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomaga odżywienie tkanki jelita.

Rośliny strączkowe

Strączki są one najczęściej stosowanym uzupełnieniem diety w przypadku wegetarian i wegan. Wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka umożliwiła im osiągnięcie takiej popularności. 

Produkty pełnozbożowe

Nasiona zbóż zawierają wiele składników odżywczych niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu, wśród nich znajdują się liczne minerały i białko. Wysoki poziom przetworzenia zboża jednak znacznie zmniejsza ich poziom w gotowym produkcie. Kluczowe jest więc spożywanie ich w formie możliwe jak najmniej przetworzonej. Dobrym wyborem jest zastąpienie jasnego pieczywa ciemnym i pełnoziarnisty. 

Czym grożą niedobory aminokwasów egzogennych?

Stopień narażenia na niedobór aminokwasów egzogennych jest uzależniony od dobowego zapotrzebowania organizmu. Osoby intensywnie uprawiające sport i dążące do wzrostu masy mięśniowej mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby niećwiczące.

Chociaż przewlekłe niedobory białek są w cywilizacji zachodniej bardzo rzadkie, to mogą one stanowić efekt niektórych chorób objawiających się ogólnie niedożywieniem. Wśród objawów będziemy więc wyróżniać obniżenie masy ciała, osłabienie mięśni, przewlekłe zmęczenie i zaburzenie funkcji układu nerwowego (utrata równowagi, spowolnione myślenie i mowa). Niedożywienie polegające na niedoborach przede wszystkim aminokwasów z zachowaniem właściwego (lub jedynie lekko obniżonego) spożycia tłuszczy i węglowodanów objawia się w postaci licznych i bardzo niebezpiecznych zaburzeń funkcjonowania organizmu, do których należą:

Stłuszczenie wątroby

Prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowe wokół narządu kosztem zmniejszenia masy właściwej tkanki warunkującej funkcje wątroby. Skutkuje to znacznym upośledzeniem działania narządu, w tym właściwości detoksykacyjnych. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku stosowania silnych leków, których produkty metabolizmu mogą być toksyczne dla organizmu w znacznej ilości.

Zwiększenie katabolizmu

Katabolizm jest rodzajem metabolizmu polegającym na rozkładzie związków złożonych do związków prostszych. Niedobór aminokwasów prowadzi do metabolizmu białek już obecnych w organizmie. Ich kosztem powstają inne białka, które na dany moment są absolutnie niezbędne. Skutkuje to niedoborem białek budulcowych, osłabieniem struktur tkanek, wzrostem ryzyka spontanicznych uszkodzeń i obniżeniem masy ciała.

Niedobory albumin

Krew ludzka zawiera znaczne ilości białek, które warunkują jej funkcjonowanie. Umożliwiają one zachowanie właściwego pH, ciśnienia osmotycznego a także wspomagają transport substancji odżywczych. Niedobory białek skutkują spadkiem poziomu albumin, które umożliwiają między innymi transport żelaza czy kwasów tłuszczowych. Skutkiem tego jest ogólne rozstrojenie funkcjonowania organizmu i doprowadzenie do ogólnoustrojowych niedoborów – mimo dostarczania wraz z pokarmem właściwych ilości substancji odżywczych.