Czym jest zbilansowana dieta?

Zrównoważona dieta obejmuje produkty spożywcze z pięciu grup i zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe człowieka. Dodatkowo zrównoważona dieta odgrywa kluczowa role w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i zmniejsza ryzyko zachorowań na wiele chorób.

Wytyczne żywieniowe zmieniają się wraz z postępem naukowym, dlatego niełatwo jest śledzić aktualne zalecenia dietetyczne oraz wdrożyć wszelkie zmiany z nimi związane.

W tym artykule przyjrzymy się aktualnym zaleceniom żywieniowym i opiszemy, jak stworzyć zbilansowaną dietę.

Czym jest zbilansowana dieta?

Zrównoważona (zbilansowana) dieta to taka, która zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe oraz dostarcza określonej ilości kalorii i składników odżywczych.

Innymi słowy, zrównoważona dieta to program żywieniowy albo nawyki żywieniowe, dzięki którym dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych bez przekraczania zalecanego dziennego spożycia kalorii.

Trzeba jednak pamiętać, że przy takich założeniach stosowanie zbilansowanej diety wiąże się ze spożywaniem produktów naturalnych i dan z nich przyrządzonych, bez stosowania żywności wysokoprzetworzonej lub z minimalnym jej stosowaniem na poziomie 2-3 razy w miesiącu.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zalecał kiedyś stosowanie zaleceń znanych jako piramida żywieniowa. Obecnie jednak, w związku ze zmianami w nauce o żywieniu oraz nowymi trendami, zaleca się spożywanie pokarmów z pięciu grup i tworzenie programu i diety stosując model zbilansowanego talerza.

Zgodnie z zaleceniami USDA w tym modelu połowa talerza powinna składać się z owoców i warzyw.

Druga połowa powinna składać się z produktów zbożowych i białkowych. Zaleca się, by do każdego posiłku dodawać porcję niskotłuszczowego nabiału lub suplementacji tych składników odżywczych zawartych w nabiale.

5 grup żywności

Zdrowa, zbilansowana dieta obejmuje produkty z tych pięciu grup:

• warzywa
• owoce
• zboża
• białko
• nabiał

Zbilansowana dieta – warzywa

Grupa warzyw obejmuje pięć podgrup:

• zielenina liściasta
• warzywa czerwone lub pomarańczowe
• warzywa skrobiowe
• fasola i groch (rośliny strączkowe)
• inne warzywa, takie jak bakłażan lub cukinia.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych i nie dopuścić do znudzenia dietą, należy wybierać różnorodne warzywa.

Ponadto USDA zaleca, aby co tydzień spożywać warzywa z każdej z pięciu podgrup.

Warzywa można spożywać na surowo lub po ugotowaniu. Należy jednak pamiętać, że gotowanie warzyw pozbawia je części wartości odżywczych. Ponadto niektóre metody, takie jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą dodać do potrawy niezdrowe tłuszcze.

Zbilansowana dieta – owoce

Zbilansowana dieta obejmuje także dużą ilość owoców. Zamiast spożywać owoce w postaci soku, eksperci żywieniowi zalecają spożywanie całych i surowych owoców.

Zobacz też: Szczawiany w żywności: czym są szczawiany? Jaki jest wpływ szczawianów na zdrowie?

Sok zawiera mniej składników odżywczych. Ponadto w procesie produkcji często dodaje się do nich puste kalorie z powodu dodatku cukru. Najlepiej wybierać świeże lub mrożone owoce, albo owoce konserwowane w wodzie zamiast w syropie.

Zbilansowana dieta – ziarna zbóż

Należy wziąć pod uwagę, że zboża dzielimy na ziarna pełne i ziarna rafinowane. Ziarna pełne zawierają wszystkie trzy części ziarna, czyli otręby, zarodek i bielmo. Organizm rozkłada całe ziarna powoli, więc mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Ponadto pełne ziarna zawierają zwykle więcej błonnika i białka niż ziarna rafinowane.

Ziarna rafinowane są przetwarzane i nie zawierają trzech elementów. Ziarna rafinowane zawierają również mniej źródłem aminokwasów endogennych i egzogennych i błonnika, a ponadto mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.

Ziarna zbóż stanowiły podstawę zalecanego modelu piramidy żywieniowej, co oznacza, że większość dziennego spożycia kalorii przez daną osobę pochodziła z ziaren zbóż. Jednak uaktualnione wytyczne sugerują, że ziarna powinny stanowić tylko jedną czwartą talerza.

Przynajmniej połowa spożywanych codziennie ziaren powinna być pełnoziarnista. Zdrowe pełne ziarna to m.in:

• quinoa
• owies
• brązowy i czarny ryż
• jęczmień
• gryka

Zrównoważona dieta – białko

Wytyczne sugerują, że białko powinno stanowić jedną czwartą talerza.

Pożywne białka to m.in:

• chuda wołowina i wieprzowina
• kurczak i indyk
• ryby
• fasola, groch i rośliny strączkowe

Zrównoważona dieta – nabiał

Nabiał i wzbogacone produkty sojowe są ważnym źródłem wapnia. USDA zaleca spożywanie ich w wersji niskotłuszczowej, kiedy tylko jest to możliwe.

Niskotłuszczowe produkty mleczne i sojowe to m.in:

• ricotta lub twaróg
• niskotłuszczowe mleko
• jogurt
• mleko sojowe.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą wybierać produkty o niskiej zawartości laktozy lub bezlaktozowe, a także źródła wapnia i innych składników odżywczych na bazie soi.

Odchudzanie i utrata wagi

Niewłaściwa dieta jest częstym powodem, dla którego ludzie zmagają się z utratą wagi.

Zrównoważona dieta, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka otyłości lub przybierania na wadze.

Zrównoważona dieta może pomóc w utracie wagi poprzez:

• zwiększenie ilości spożywanego białka
• unikanie nadmiaru węglowodanów i żywności przetworzonej
• dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, w tym minerałów, witamin i błonnika
• zapobieganie nadmiernemu objadaniu się.

Osoby zainteresowane utratą wagi powinny rozpocząć lub wzmocnić rutynę ćwiczeń fizycznych.

Niektórym wystarczy 30 minut spaceru każdego dnia i wprowadzenie drobnych zmian, takich jak chodzenie po schodach, aby spalić kalorie i schudnąć.

Dla tych, którzy mogą, dodanie umiarkowanych ćwiczeń, obejmujących trening kardio i trening oporowy pomoże przyspieszyć utratę wagi.

Zbilansowana dieta – podsumowanie

Zrównoważona dieta oznacza spożywanie pokarmów z pięciu głównych grup.

Zalecenia dietetyczne zmieniają się z czasem, w miarę jak naukowcy odkrywają nowe informacje na temat odżywiania. Obecne zalecenia sugerują, że na talerzu człowieka powinny znaleźć się przede wszystkim warzywa i owoce, trochę chudego białka, trochę nabiału i rozpuszczalnego błonnika.

Osoby zainteresowane utratą wagi powinny również rozważyć wprowadzenie do swojej rutyny umiarkowanych ćwiczeń fizycznych.

Bibliografia:
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th edition. (2015, December)
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
All about the vegetable group. (2018, January 3)
https://www.choosemyplate.gov/vegetables
Dietary guidelines and MyPlate. (2018, September 5)
https://www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines
The American Heart Association’s diet and lifestyle recommendations. (2015, August 15)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
What is MyPlate? (2018, December 14)
https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
What’s a whole grain? A refined grain? (n.d.)
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain