Orzechy pekan – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Orzechy pekan mają przyjemny i słodki smak. Zawierają wiele minerałów, antyoksydantów i witamin, które są niezbędne dla dobrego samopoczucia. Orzechy pekan są owocami, jakie wydaje Orzesznik Jadalny – inaczej owocowy lub pekanowy. Ten gatunek drzewa występujący naturalnie w Stanach Zjednoczonych, zyskując popularność w Polsce całkiem niedawno.

Największym producentem orzechów pekan są Stany Zjednoczone (za ich „stolicę” uchodzi hrabstwo San Saba w Teksasie). Na skalę komercyjną uprawia się je również w Meksyku, Australii, Izraelu, Peru i RPA. W Polsce rosną bardzo rzadko, ponieważ charakteryzuje je wysoka wrażliwość na mróz.

Orzeszniki zalicza się często do superżywności, czyli produktów o szczególnie dużej zawartości składników niezbędnych dla zdrowia.

Właściwości odżywcze orzechów pekan

Orzechy pekan zawierają duże ilości dobrych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego, który występuje także w oliwie z oliwek. Są także źródłem wielu przeciwutleniaczy (antyoksydantów), takich jak kwas elagowy, witamina E, beta-karoten, luteina i zeaksantyna. Chronią one organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a tym samym – przed wieloma chorobami, w tym nowotworowymi. W owocach orzesznika jadalnego obecne są również ważne witaminy z grupy B – ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6 i kwas foliowy.

Zobacz też: Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki

Pekany to także dobre źródło białka i błonnika, który zapobiega zaparciom oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. Zawierają także sporo cynku (4,53 mg/100 g). Ten pierwiastek bierze udział w syntezie białek i DNA. Jest również kluczowy dla układu odpornościowego. Wspomaga wzrost włosów i paznokci. Chroni skórę przed infekcjami i fotouszkodzeniami. Ma również właściwości przeciwutleniające. W orzesznikach znajdziesz także inne składniki mineralne, takie jak mangan, potas, wapń, magnez, krwiotwórcze żelazo i selen (kolejny antyoksydant mający duże znaczenie dla odporności). Wartość energetyczna orzechów pekan wynosi 691 kcal/100 g.

Orzechy pekan to bogactwo składników mineralnych

Orzeszniki mają właściwości przeciwutleniające i pomagają w kontroli wagi. Regularne spożywanie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Ponadto zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Jedzenie pekanów obniża też ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, kamicy żółciowej i niektórych nowotworów.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść pestki dyni?

Badania naukowe wykazują, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w – zawarte także w pekanach – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, pomaga zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca. Uwaga, podobnie jak inne orzechy, pekany mogą uczulać.

Orzechy pekan mają pozytywny wpływ na układ krążenia

Pekany są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, rodzaju tłuszczu, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca i układu krążenia. Jedno z badań na 204 osobach z chorobą wieńcową, która charakteryzuje się zwężeniem tętnic, wykazało, że jedzenie 30 gramów pekanów dziennie przez 12 tygodni poprawiło stosunek całkowitego cholesterolu do HDL (dobrego) cholesterolu we krwi.

Podobnie w starszym badaniu na 19 osobach z normalnym poziomem cholesterolu stwierdzono, że osoby spożywające 2,5 uncji (68 gramów) pekanów każdego dnia miały znacznie niższy poziom LDL (złego) cholesterolu po 8 tygodniach, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej, które nie jadły żadnych orzechów. Inne badania pokazują, że zwiększone spożycie orzechów z drzew, w tym pekanów, może być związane z obniżonym poziomem cholesterolu całkowitego, LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów – wszystkie z nich są czynnikami ryzyka chorób serca.

Spożywanie orzechów pekan stabilizuje poziom cukru we krwi

Niektóre badania sugerują, że pekany mogą pomagać w utrzymaniu lepszej kontroli cukru we krwi, co może być częściowo spowodowane ich zawartością błonnika. Chociaż orzechy zawierają głównie nierozpuszczalny w wodzie błonnik, to zawierają również trochę błonnika rozpuszczalnego. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelowy materiał, który przemieszcza się przez organizm niestrawiony i spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Jedno małe badanie przeprowadzone na 26 dorosłych osobach z nadwagą lub otyłością wykazało, że spożywanie diety bogatej w pekan przez 4 tygodnie poprawiło zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania insuliny. Insulina jest hormonem, który transportuje cukier z twojego krwiobiegu do komórek.

Co więcej, dieta ta poprawiła funkcjonowanie komórek beta w trzustce, które są odpowiedzialne za produkcję insuliny. Podobnie, przegląd 12 badań wykazał, że dodanie orzechów drzewnych do diety może pomóc obniżyć poziom hemoglobiny A1C, miary długoterminowej kontroli cukru we krwi.

Orzechy Pekan wspomagają funkcjonowanie mózgu

Pekany są pełne składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, w tym jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności, zostały powiązane ze zmniejszeniem spadku umysłowego i zmniejszeniem stanu zapalnego.

W rzeczywistości, duże badanie przeprowadzone na ponad 15,000 kobiet trwające ponad 40 lat powiązało większe spożycie orzechów z poprawą długoterminowego poznania. Podobnie, badanie przeprowadzone na 4 822 starszych osobach wykazało, że osoby, które spożywały co najmniej 10 gramów orzechów dziennie, były o 40% mniej narażone na pogorszenie zdolności poznawczych. To powiedziawszy, potrzeba więcej badań, aby ocenić, jak pekany konkretnie mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu.

Pekany mają Właściwości zapobiegające nowotworom

Podczas gdy świat ściga się w poszukiwaniu lekarstwa na raka, wszystko, co możemy zrobić w tym momencie, to próbować mu zapobiegać. Na szczęście te orzechy pochodzące z Meksyku i Ameryki Południowej są pełne kwasu elagowego, który ma właściwości antyproliferacyjne.

Kwas ten hamuje wiązanie czynników rakotwórczych, tj. nitrozoamin i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych z Twoim DNA. Kwas oleinowy jest tłuszczem jednonienasyconym i ma właściwości antynowotworowe w przypadku raka piersi.

Orzechy Pekan są bogate w antyoksydanty

Orzechy te zawierają dwa razy więcej flawonoidów niż inne orzechy, takie jak nerkowce, migdały czy pistacje i prawie 7 razy więcej niż orzechy włoskie. Nie tylko to, orzechy pekan zawierają wysoki poziom gamma tokoferoli, które są odmianą witaminy E i kolejnym przeciwutleniaczem. Te przeciwutleniacze są nie tylko wspaniałe dla funkcji ciała i cery, ale mogą również zmniejszyć skutki anemii. Brak żelaza w organizmie nazywa się anemią i może sprawić, że będziesz ospały i zmęczony. Zalecane leczenie anemii jest jedzenie żywności wysokiej w anemii, a pekany zrobić właśnie to.

Jak jeść orzechy pekan?

Pekany mogą być spożywane bez dodatków, solone lub słodzone. Są doskonałym składnikiem ciast, babeczek i innych słodkości. Robi się z nich również masło. Pasują do sałatek warzywnych i owocowych oraz jako dodatek do deserów i lodów.

Ile orzechów pekan powinno się spożywać dziennie?

Pekany pomagają zwalczać choroby serca i raka, a także wzmacniają system odpornościowy. Stosując się do zasady jednej porcji 30 gram orzechów dziennie, powinieneś jeść około 15 połówek pekanów. Pekany są świetne dla wegetarian, ponieważ stanowią doskonały substytut mięsa. Pełne białka i pozbawione cholesterolu, orzechy te są dobrym pomysłem również dla niewegetarian.

Na podstawie:
Ciemniewska-Żytkiewicz H, Krygier K, Bryś J. Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2014 (1): 90-96
Pecans nutrition facts. http://www.nutrition-and-you.com/pecans.html
Campos VP, Portal VL, Markoski MM, Quadros AS, Bersch-Ferreira ÂC, Garavaglia J, Marcadenti A. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020 Jun;33(3):439-450. doi: 10.1111/jhn.12727. Epub 2019 Dec 19. PMID: 31856379.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012 Dec 11;4(12):1989-2007. doi: 10.3390/nu4121989. PMID: 23363996; PMCID: PMC3546618.
Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc. 2000 Mar;100(3):312-8. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00097-3. PMID: 10719404.
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi: 10.3945/ajcn.115.110965. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561616; PMCID: PMC4658458.
Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.
McKay DL, Eliasziw M, Chen CYO, Blumberg JB. A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018 Mar 11;10(3):339. doi: 10.3390/nu10030339. PMID: 29534487; PMCID: PMC5872757.
Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Jayalath VH, Augustin LS, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One. 2014 Jul 30;9(7):e103376. doi: 10.1371/journal.pone.0103376. Erratum in: PLoS One. 2014;9(9):e109224. PMID: 25076495; PMCID: PMC4116170.
Naqvi AZ, Harty B, Mukamal KJ, Stoddard AM, Vitolins M, Dunn JE. Monounsaturated, trans, and saturated Fatty acids and cognitive decline in women. J Am Geriatr Soc. 2011 May;59(5):837-43. doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03402.x. PMID: 21568955; PMCID: PMC3098039.
Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216. doi: 10.1007/s12603-018-1122-5. PMID: 30697633.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”344bd85kj7″]

[pt_view id=”a0bfb20ujn”]

[pt_view id=”2886944liq”]

[pt_view id=”8c4d85a42a”]