Bataty – czerwone, słodkie ziemniaki – wartości odżywcze

Słodkie ziemniaki zdobywają u nas coraz większą popularność. Nic w tym dziwnego, bo nie tylko smakują jak deser, ale zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Poznaj szczegóły na temat wartości odżywczych batatów (słodkich ziemniaków).

Czy bataty są tuczące?

Nie. Wysoka zawartość wody w słodkich ziemniakach sprawia, że są one doskonałe w procesie odchudzania. Odwodnienie spowalnia metabolizm, powodując przybieranie na wadze i inne problemy zdrowotne. Spożywanie słodkich ziemniaków pomaga nawodnić komórki i zwiększyć aktywność metaboliczną organizmu.

Słodkie ziemniaki są znane z tego, że zmniejszają apetyt. Badanie opublikowane w Journal of Medicinal Food wykazało, że słodkie ziemniaki mają zdolność do obkurczania komórek tłuszczowych.

Są one uważane za żywność o niskiej glikemii, która nie powoduje natychmiastowego skoku poziomu cukru we krwi, co dodatkowo pomaga w skutecznym utrzymaniu wagi. Niestabilny poziom glukozy we krwi może powodować takie schorzenia jak otyłość i cukrzyca.

Skąd pochodzą czerwone, słodkie ziemniaki?

Bataty – zwane też wilcem ziemniaczanym – są jednym z najstarszych znanych człowiekowi warzyw. Były uprawiane już przez Inków i Majów. Do Europy sprowadził je Krzysztof Kolumb po swojej pierwszej podróży do Nowego Świata w 1492 roku. W szesnastym stuleciu rozprzestrzeniły się na kolejne kraje i kontynenty. Zaczęły być też uprawiane w południowej części Stanów Zjednoczonych, gdzie do dziś stanowią podstawę tradycyjnej kuchni. Obecnie największymi producentami słodkich ziemniaków są Chiny, kraje afrykańskie oraz Ameryka.

Czy wiesz, że istnieje około 400 odmian wilca ziemniaczanego? Mają one różną barwę, kształt i konsystencję. Słodkie ziemniaki mogą być białe, żółte, pomarańczowe, czerwone lub fioletowe. Co ciekawe, bataty nie są spokrewnione ze „zwykłymi” ziemniakami. Charakteryzują się także innymi walorami zdrowotnymi.

Bataty – czerwone, słodkie ziemniaki – wartości odżywcze

Wilec ziemniaczany jest przede wszystkim skarbnicą beta-karotenu, czyli prowitaminy A (8509 mcg/100 g). Witamina A ma właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające), co znaczy że neutralizuje szkodliwe dla organizmu wolne rodniki. Dzięki temu pomaga zapobiegać miażdżycy i nowotworom. Sprzyja również zachowaniu zdrowej skóry i błon śluzowych oraz wspomaga układ odpornościowy. Odgrywa także istotną rolę w procesie widzenia.

Zobacz też: Najlepsze źródła witaminy A w diecie

Sięgać po bataty warto również ze względu na zawartość innych witamin – C i K oraz z grupy B. Tych ostatnich potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego. Słodkie ziemniaki to również bogactwo białka.

Bataty są również zasobne w skrobię i błonnik pokarmowy. Znajdziesz w nich także wiele minerałów, w tym potas (pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi) oraz żelazo (uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i sprawia, że jesteśmy silniejsi). Zawierają też magnez, chlor, wapń, siarkę, miedź, cynk i mangan.

Beta-karoten to tylko jeden z przeciwutleniaczy, które mogą zawierać słodkie ziemniaki. Czerwona odmiana jest źródłem likopenu – antyoksydantu, który pomaga zapobiegać chorobom serca i nowotworom. Natomiast w fioletowych batatach obecne są antocyjany, chroniące organizm przed chorobami zwyrodnieniowymi.

Słodkie ziemniaki należą do „Czystej 15”, czyli owoców i warzyw, które – według badań amerykańskiej organizacji non-profit Environmental Working Group – gromadzą najmniejszą ilość pestycydów. Znalazły się również na liście najzdrowszych warzyw i owoców świata, opublikowanej przez amerykańskie Centrum Kontroli Chorób (CDC).

200 gramów pieczonego słodkiego ziemniaka ze skórką zapewnia:

• Kalorie: 180 kcal
• Węglowodany: 41.4 gramów
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 0.3 gramy
• Błonnik: 6.6 gramów
• Witamina A: 769% dziennego zapotrzebowania
• Witamina C: 65% dziennego zapotrzebowania
• Mangan: 50% dziennego zapotrzebowania
• Witamina B6: 29% dziennego zapotrzebowania
• Potas: 27% dziennego zapotrzebowania
• Kwas pantotenowy: 18% dziennego zapotrzebowania
• Miedź: 16% dziennego zapotrzebowania
• Niacyna: 15% dziennego zapotrzebowania

Bataty – korzyści zdrowotne

Dzięki wymienionym składnikom, jedzenie batatów pomaga w trawieniu oraz wpływa kojąco na żołądek i jelita. Sprzyja zdrowiu oczu i serca. Wysoka zawartość beta-karotenu, witamin: C i z grupy B, żelaza oraz fosforu, sprawia, że słodkie ziemniaki mają też korzystny wpływ na układ odpornościowy. Dodają energii, poleca się je rekonwalescentom. Czerwone ziemniaki opóźniają również procesy starzenia, czego dowodzić może m. in. fakt, że znajdują się w diecie słynących z długowieczności mieszkańców Okinawy. Wilec ziemniaczany ma również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Bataty (słodkie ziemniaki) mają pozytywny wpływ na stan flory bakteryjnej jelit

Błonnik i antyoksydanty zawarte w słodkich ziemniakach są korzystne dla zdrowia jelit. Słodkie ziemniaki zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego – znane jako włókna lepkie – wchłaniają wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony, nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie wchłaniają wody i dodają objętości. Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane przez bakterie w jelicie grubym, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które są wykorzystywane przez komórki wyściółki jelit.

Bataty mogą mieć właściwości zwalczające raka

Słodkie ziemniaki zawierają różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów.

Antocyjany – grupa przeciwutleniaczy występujących w fioletowych słodkich ziemniakach – spowalniają wzrost niektórych typów komórek rakowych w badaniach na probówkach, w tym komórek pęcherza moczowego, okrężnicy, żołądka i piersi.

Bataty w kuchni – jak przyrządzić i podawać słodkie ziemniaki?

Słodkie ziemniaki mogą być podawane jako puree – do obiadu, na deser lub na kanapkę. Zrobisz z nich także zupę, potrawy curry czy gulasz. Świetnie smakują również frytki, chipsy i sałatki z ich wykorzystaniem.  Na zimno będą pożywną przekąską na drugie śniadanie. Ciasta i inne desery sporządzone z batatów, dzięki naturalnej słodyczy, nie wymagają dodawania dużej ilości cukru.

Bibliografia:
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list
Sun H, Zhang P, Zhu Y, Lou Q, He S. Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Sci Rep. 2018 Mar 22;8(1):5018. doi: 10.1038/s41598-018-23397-0. PMID: 29568082; PMCID: PMC5864876.
Sun H, Zhang P, Zhu Y, Lou Q, He S. Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Sci Rep. 2018 Mar 22;8(1):5018. doi: 10.1038/s41598-018-23397-0. PMID: 29568082; PMCID: PMC5864876.
Li WL, Yu HY, Zhang XJ, Ke M, Hong T. Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder cancer. Oncol Rep. 2018 Jul;40(1):73-82. doi: 10.3892/or.2018.6421. Epub 2018 May 8. PMID: 29749527; PMCID: PMC6059756.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”57841f2fcn”]

[pt_view id=”b200e9chjr”]

[pt_view id=”0e0397f47p”]

[pt_view id=”c676642g71″]