Ćwiczenia w trakcie ciąży – jak pozostać w formie w czasie ciąży?

Każda kobieta przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeniowego powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Ćwiczenia w trakcie ciąży

Utrzymanie rutyny ćwiczeń w trakcie ciąży może pomóc nie tylko zachować zdrowie układu kostno-mięśniowego, ale także hormonalnego oraz dobre samopoczucie. Regularne rozciąganie i ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu pozwalają nie tylko utrzymać prawidłową postawę – która w trakcie ciąży na skutek przesunięcia środka ciężkości ciała jest znacznie zniekształcona – ale także zmniejszyć najczęściej występujące dolegliwości: bóle, zmęczenie mięśni i nadmierną senność.

Ćwiczenia z umiarem w trakcie ciąży

Jeśli kobieta przed ciążą była bardzo aktywna fizycznie to może być jej ciężko przestawić się na znacznie zmniejszoną intensywność ćwiczeń. Jej ciało jest przyzwyczajone do większego obciążenia i intensywności ruchów. Przyzwyczajenie to może spowodować, że ciężarna nie zauważy momentu, w którym „przesadza”. Rozwijający się płód i błony płodowe są bardzo delikatne, a wszelkie – nawet niewielkie – uszkodzenia mogą doprowadzić do wad rozwojowych lub problemów z porodem. To właśnie strach przed zrobieniem dziecku krzywdy sprawia, że kobiety w ciąży niechętnie się ruszają, a u niektórych może pojawić się nawet lekki strach przed wchodzeniem po schodach.

Zobacz też: Nadmierna senność i przemęczenie: przyczyny i objawy

Regularne ćwiczenia poprawiające stan zdrowia w trakcie ciąży

Jeśli kobieta nigdy wcześniej nie prowadziła wyjątkowo aktywnego trybu życia, a w trakcie ciąży próbuje rozpocząć regularne ćwiczenia poprawiające stan zdrowia, powinna koniecznie skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Rodzaj i intensywność ćwiczeń muszą być bezwzględnie dobrane do konkretnej osoby: jej stanu zdrowia (głównie mowa tu o kościach i stawach), miesiąca ciąży i stanu dziecka. Najlepszym wyborem, proponowanym przez specjalistów, jest zwiększenie częstości i czasu trwania powolnych spacerów. Regularny wysiłek pozwoli na usprawnienie kondycji organizmu poprzez zwiększenie wydajności funkcjonowania układu oddechowego i krwionośnego.

Pływanie w czasie ciąży

Ćwiczenia w wodzie są uważane za najlepszą i najczęściej wybierana formę wysiłku fizycznego dla ciężarnych. Siła wyporu wody pozwala na odciążenie pewnych stawów, które pracują przez większość dnia – zwłaszcza kolan i stawu skokowego. Odciążenie to pozwala na zmniejszenie uczucia bólu i drętwienia spowodowanego zmianą sposobu chodzenia przez przemieszczony środek ciężkości. Kolejną częścią ciała, w przypadku której ćwiczenia mają kojące właściwości, jest kręgosłup. Jego struktura kostna stanowi najważniejsza oś utrzymująca postawę ciała i naturalnie wygięty jest w kształt litery S, który umożliwia amortyzacje wstrząsów w trakcie chodu. W trakcie ciąży dochodzi jednak do pochylenia i zniekształcenia postawy, a co za tym idzie nienaturalnego obciążenia kręgosłupa i mięśni pleców, które bardzo szybko się męczą. Ćwiczenia w basenie pozwalają nie tylko na odciążenie tych elementów na pewien czas, ale także na wzmocnienie. Dzięki temu pozytywny efekt ćwiczeń zostanie zachowany na dłużej.

Fit Ball — ćwiczenia z piłką dla przyszłych mam

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie ciąży? Spróbuj treningu z wykorzystaniem gumowych piłek fitness – idealnego dla kobiet oczekujących dziecka. Fitball to piłka zalecana przez specjalistów do treningu przed porodem, a także w trakcie trwania ciąży, aby: wzmocnić kręgosłup i mięśnie miednicy, poprawić funkcjonowanie przepony oraz zminimalizować ryzyko związane z dolegliwościami na skutek dźwigania ciążowego brzuszka. Ćwiczenia w ciąży z piłką nie tylko wzmacniają, ale również rozprężają mięśnie. To propozycja, dzięki której kobiety ćwiczą równowagę i rozbudzają świadomość własnego ciała. Fit Ball poprawia cyrkulacje krwi oraz dostarcza tlen do narządów wewnętrznych, wpływając pozytywnie na samopoczucie i zdrowie przyszłej mamy. Gumowa piłka do ćwiczeń nie jest droga, a w czasie ciąży pomaga również w łagodzeniu obrzęków nóg i koi ból pleców.

Ćwiczenia dedykowane kobietom w ciąży

Oprócz pływania kobietom w ciąży zalecane są również regularne spacery, rozciąganie, joga, jazda na rowerku stacjonarnym, pilates. Jeśli jesteś przyszłą mamą i obawiasz się samodzielnego wykonywania ćwiczeń, a marzysz o wviększej dawce ruchu, koniecznie zapoznaj się z ofertą pobliskiej siłowni.

Ćwiczenia dedykowane kobietom w ciąży to niewątpliwie trend w branży fitness. Kobieta spodziewająca się dziecka może skorzystać np. z „jogi dla kobiet w ciąży”, czy też zajęć „aktywna ciąża”. Fitness dedykowany przyszłym mamom ma wiele zalet. Największą z nich jest możliwość utrzymania sprawności fizycznej pod czujnym okiem specjalisty, czyli bez obaw, że wykonywane ćwiczenia mogą stać się niebezpieczne dla naszego dziecka.

Jakich sportów nie uprawiać w ciąży?

Aktywność fizyczna to jeden z podstawowych elementów zdrowego stylu życia. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia zalecane są kobietom w ciąży. Przyszła mama powinna unikać jakiegokolwiek zagrożenia związanego z przeciążeniem, utratą równowagi, upadkiem i urazem. Jakie sporty niewskazane są w trakcie ciąży?

• wspinaczka,
• narciarstwo,
• squash i tenis
• nurkowanie,
• jazda na rowerze i konno,
• jazda na łyżwach i rolkach,
• koszykówka i siatkówka,
• sporty ekstremalne i kontaktowe,
• ćwiczenia skoncentrowane na mięśniach brzucha.

Intensywność i rodzaj ćwiczeń należy dostosować indywidualnie do przebiegu ciąży oraz ruchu wykonywanego przed zajściem w ciążę. Wiele kobiet uwielbia jogging i jeśli mamy doświadczenie w tym temacie i żadnych przeciwwskazań, to nadal możemy biegać, ale najlepiej skracając dystans i wybierając płaski teren. To wyjątkowe 9 miesięcy, podczas których nie należy eksperymentować z aktywnością fizyczną.

O czym pamiętać podczas ćwiczeń będąc w ciąży?

Ćwiczenia dla ciężarnych nie są zalecane kobietom w pierwszym trymestrze (najbardziej ryzykowny), jeśli wcześniej nie uprawiały sportu. Najważniejsze, aby kobieta w ciąży podczas ruchu słuchała własnego ciała. Należy natychmiastowo przestać wykonywać aktywność fizyczną, jeśli organizm wysyła sygnały przemęczenia lub pojawia się jakikolwiek ból. Bardzo ważnymi zaleceniami podczas wykonywania ćwiczeń jest odpowiednie nawodnienie, a także unikanie zbytniego przegrzania. Warto pamiętać, aby każde ćwiczenia rozpocząć rozgrzewką i wystrzegać się pozycji związanych z: wysokim podnoszeniem rąk, głębokimi przysiadami, wzmacnianiem mięśni brzucha.

Przeciwskazania do wykonywania ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży

Nawet bardzo długa lista pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie nie sprawia, że mogą być one wykonywane w każdym przypadku. Wśród chorób, które uniemożliwiają ciężarnej ćwiczenia, możemy wymienić najczęściej występujące w populacji choroby przewlekłe: astma, cukrzyca i choroby serca. Prócz tego organizm kobiety w ciąży może doświadczyć różnych negatywnych zmian, które również wymagają poważnego zmniejszenia lub całkowitego zaprzestania wysiłku fizycznego. Należą do nich: osłabiona szyjka macicy, okresowe krwawienia, niskie łożysko, przedwczesne porody lub poronienia w poprzednich ciążach.

Do kiedy można ćwiczyć w ciąży?

Bardzo często przyszłe mamy zastanawiają się, do jakiego etapu ciąży nie muszą rezygnować z ćwiczeń. Oczywiście wszelkie wątpliwości należy skonsultować z lekarzem. Jeśli jednak kobieta w ciąży czuje się dobrze i nie ma przeciwwskazań lekarskich, to może uprawiać aktywność fizyczną nawet do porodu. Regularne ćwiczenia zapewniają odpowiedni przyrost masy ciała nawet w ostatnich miesiącach ciąży. Poza tym niektóre ćwiczenia doskonale przygotowują do porodu (poszerzają kanał rodny, uelastyczniają tkankę krocza), a nawet mają ogromny wpływ na przyśpieszenie akcji porodowej w końcowym etapie oczekiwania na dziecko.

Wystarczy 30 minut ćwiczeń dziennie w czasie trwania ciąży!

Światowa organizacja zdrowia (WHO) zaleca, aby kobiety w ciąży, które nie mają przeciwwskazań do wykonywania aktywności fizycznej, ćwiczyły regularnie. 30 minut dziennie to wystarczający czas ruchu dla kobiet spodziewających się dziecka. WHO określa 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu jako optymalną porcję aktywności fizycznej dla przyszłej mamy. Ćwiczenia w trakcie ciąży to gwarancja lepszego samopoczucia, mniejszych dolegliwości ciążowych, odpowiedniej wagi podczas ciąży i sił w trakcie porodu.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”d2491a3bmz”]

[pt_view id=”a675894sj0″]

[pt_view id=”a6d2fc4r6b”]

[pt_view id=”4b32e43f5o”]