Naturalne i domowe sposoby na wzmocnienie odporności

Pomocne sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego i walkę z chorobami

Jak można wzmocnić swój układ odpornościowy? Układ odpornościowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu dzięki obronie przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Jednak nie jest to system idealny i czasami zawodzi. Czy można interweniować w ten proces i wzmocnić swój układ odpornościowy? A gdyby tak poprawić swoją dietę? Zażywać określone witaminy lub preparaty ziołowe? Wprowadzić inne zmiany w stylu życia w nadziei na wytworzenie niemal idealnej odpowiedzi immunologicznej?

Choć łatwiej powiedzieć niż zrobić, kilka zmian w diecie i stylu życia może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu i pomóc w walce ze szkodliwymi patogenami, czyli organizmami wywołującymi choroby. Oto kilka wskazówek, jak naturalnie wzmocnić swoją odporność.

Wysypiaj się i zadbaj o higienę snu, aby wzmocnić odporność

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Nieodpowiednia ilość lub słaba jakość snu zwiększa podatność na choroby. W badaniu przeprowadzonym na 164 zdrowych osobach dorosłych, osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy były bardziej narażone na przeziębienie niż te, które spały 6 lub więcej godzin każdej nocy. Uzyskanie odpowiedniego odpoczynku może wzmocnić naturalną odporność. Ponadto możesz spać więcej, gdy jesteś chory, aby umożliwić układowi odpornościowemu lepszą walkę z chorobą.

Dorośli powinni dążyć do uzyskania 7 lub więcej godzin snu każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8-10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas spędzany przed ekranem na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać rytm okołodobowy lub naturalny cykl czuwania i snu organizmu. Inne wskazówki dotyczące higieny snu to spanie w całkowicie ciemnym pomieszczeniu lub używanie maski do spania, kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularna aktywność fizyczna.

Jedz więcej pełnych i nieprzetworzonych produktów roślinnych

Całe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które wspomagają układ odpornościowy w walce ze szkodliwymi patogenami. Przeciwutleniacze zawarte w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny poprzez zwalczanie niestabilnych związków zwanych wolnymi rodnikami, które mogą powodować stan zapalny, gdy gromadzą się w organizmie w dużych ilościach.

Przeczytaj też: 10 produktów, które pomagają w walce z infekcjami

Przewlekły stan zapalny jest związany z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Tymczasem błonnik zawarty w produktach roślinnych odżywia mikrobiom jelitowy, czyli kultury zdrowych bakterii w jelitach. Silny mikrobiom jelitowy może poprawić odporność i uniemożliwić wniknięcie szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy. Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która może skrócić czas trwania przeziębienia.

Jedzenie zdrowych tłuszczów wzmacnia odporność

Zdrowe tłuszcze, jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i łososiu, mogą zwiększyć odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Chociaż niski poziom stanu zapalnego jest normalną reakcją na stres lub uraz, przewlekły stan zapalny może spowalniać działanie układu odpornościowego.

Oliwa z oliwek, która jest wysoce przeciwzapalna, jest powiązana z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi zwalczyć szkodliwe bakterie i wirusy wywołujące choroby. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te w łososiu i nasionach chia, również zwalczają stany zapalne.

Spożywanie sfermentowanych pokarmów lub suplementów probiotycznych wzmacnia odporność

Sfermentowana żywność jest bogata w korzystne bakterie zwane probiotykami, które zasiedlają przewód pokarmowy. Te produkty obejmują jogurt, kapustę kiszoną, kimchi, kefir i natto. Badania sugerują, że odpowiednio rozwinięty mikrobiom bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w rozróżnianiu między normalnymi, zdrowymi komórkami a szkodliwymi organizmami inwazyjnymi.

W 3-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na 126 dzieciach, te które piły tylko 70 ml sfermentowanego mleka dziennie miały o 20% mniej dziecięcych chorób zakaźnych, w porównaniu z grupą kontrolną. Jeśli nie spożywasz regularnie sfermentowanych produktów, suplementy probiotyczne są zastępcza opcją.

W 28-dniowym badaniu na 152 osobach zakażonych rinowirusem, osoby, które suplementowały probiotyk Bifidobacterium animalis miały silniejszą odpowiedź immunologiczną i niższy poziom wirusa w śluzie nosowym niż grupa kontrolna.

Spożycie produktów o małej zawartości cukru zwiększa odporność

Pojawiające się badania sugerują, że cukry dodane i rafinowane węglowodany mogą przyczyniać się nieproporcjonalnie do nadwagi i otyłości. Otyłość może również zwiększyć ryzyko zachorowania.

Według badania obserwacyjnego przeprowadzonego na około 1000 osobach, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę.

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc utratę wagi, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabić twój układ odpornościowy, ograniczenie ilości dodawanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.

Wysiłek fizyczny wzmacnia układ odpornościowy

Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić. Badania wskazują, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym. Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc komórkom odpornościowym w regularnej regeneracji.

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń to szybki spacer, spokojna jazda na rowerze, jogging, pływanie i piesze wędrówki. Większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zachowania odporności

Nawodnienie samo w sobie nie chroni przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać wydajność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Te komplikacje mogą zwiększyć podatność na choroby. Aby zapobiec odwodnieniu, należy codziennie pić tyle płynów, aby mocz miał kolor jasnożółty. Woda jest zalecana, ponieważ jest wolna od kalorii, dodatków konserwujących i cukru.

Herbata i soki również mają właściwości nawadniające, ale najlepiej jest ograniczyć spożycie soków owocowych i słodzonej herbaty ze względu na wysoką zawartość cukru.

Jako ogólna wytyczna, powinieneś pić, kiedy jesteś spragniony i przestać, kiedy nie jesteś już spragniony. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie.

Ważne jest, aby zauważyć, że starsi dorośli zaczynają tracić chęć do picia, ponieważ ich ciała nie sygnalizują pragnienia w odpowiedni sposób. Starsze osoby muszą pić regularnie, nawet jeśli nie odczuwają pragnienia.

Mądra suplementacja diety sprzyja odporności

Niektóre badania wskazują, że suplementy mogą wzmocnić ogólną odpowiedź immunologiczną organizmu.

• Witamina C. Według przeglądu przeprowadzonego u ponad 11 000 osób, przyjmowanie 1000-2000 mg witaminy C dziennie skróciło czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Jednak suplementacja nie zapobiegała przeziębieniu.
• Witamina D. Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko zachorowań, więc suplementacja może przeciwdziałać temu efektowi. Niemniej jednak przyjmowanie suplementu witaminy D bez stanu niedoboru nie wydaje się zapewniać dodatkowych korzyści.
• Cynk. W badaniu przeprowadzonym na 575 osobach cierpiących na przeziębienie, suplementacja ponad 75 mg cynku dziennie skróciła czas trwania przeziębienia o 33%.
• Bzu czarnego. W jednym małym przeglądzie stwierdzono, że czarny bez może zmniejszyć objawy wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych, ale potrzebne są dalsze badania.
• Echinacea. Badanie przeprowadzone na ponad 700 osobach wykazało, że osoby, które przyjmowały echinaceę, wracały do zdrowia po przeziębieniu nieco szybciej niż osoby, które otrzymywały placebo lub nie stosowały żadnego leczenia, ale różnica była nieistotna.
• Czosnek. W wysokiej jakości 12-tygodniowym badaniu u 146 osób stwierdzono, że suplementacja czosnkiem zmniejszyła częstość występowania przeziębienia o około 30%. Potrzebne są jednak dalsze badania.
• Podczas gdy te suplementy wykazały potencjał w badaniach wymienionych powyżej, nie oznacza to, że są skuteczne przeciwko COVID-19.

Ponadto suplementy są podatne na błędne oznakowanie, ponieważ nie są regulowane. Dlatego należy kupować tylko te suplementy, które zostały niezależnie przetestowane przez organizacje zewnętrzne.

Bibliografia:

https://www.nccih.nih.gov/health/covid-19-and-alternative-treatments-what-you-need-to-know
Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210. doi: 10.1007/s12026-014-8517-0. PMID: 24798553.
Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9. doi: 10.1073/pnas.1118355109. Epub 2012 Apr 2. PMID: 22474371; PMCID: PMC3341031.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26477922.
Neidich SD, Green WD, Rebeles J, Karlsson EA, Schultz-Cherry S, Noah TL, Chakladar S, Hudgens MG, Weir SS, Beck MA. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. Int J Obes (Lond). 2017 Sep;41(9):1324-1330. doi: 10.1038/ijo.2017.131. Epub 2017 Jun 6. PMID: 28584297; PMCID: PMC5585026.
Zhou T, Hu Z, Yang S, Sun L, Yu Z, Wang G. Role of Adaptive and Innate Immunity in Type 2 Diabetes Mellitus. J Diabetes Res. 2018 Nov 8;2018:7457269. doi: 10.1155/2018/7457269. PMID: 30533447; PMCID: PMC6250017.
Chow KF. A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health. Chin J Dent Res. 2017;20(4):193-198. doi: 10.3290/j.cjdr.a39218. PMID: 29181456.
Turner RB, Woodfolk JA, Borish L, Steinke JW, Patrie JT, Muehling LM, Lahtinen S, Lehtinen MJ. Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection – a randomised controlled trial. Benef Microbes. 2017 Apr 26;8(2):207-215. doi: 10.3920/BM2016.0160. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28343401; PMCID: PMC5797652.
Ozen M, Dinleyici EC. The history of probiotics: the untold story. Benef Microbes. 2015;6(2):159-65. doi: 10.3920/BM2014.0103. PMID: 25576593.
Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, Andridge R, Lin J, Glaser R, Malarkey WB, Hwang BS, Blackburn E. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013 Feb;28:16-24. doi: 10.1016/j.bbi.2012.09.004. Epub 2012 Sep 23. PMID: 23010452; PMCID: PMC3545053.
Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210. doi: 10.1007/s12026-014-8517-0. PMID: 24798553.
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.