Czy istnieją „zdrowe tłuszcze”?

Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze są uważane za główną przyczynę rozwoju chorób przewlekłych. Jednak jest to uogólnienie i nie przedstawia pełni obrazu. Niektóre z twierdzeń o złym wpływie na zdrowie są uzasadnione, ponieważ pewne rodzaje tłuszczu – i tłuszczopodobna substancja cholesterol – mogą odgrywać rolę w rozwoju choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy, raka czy otyłości.

Jednak tłuszcze obejmują bardzo dużą rodzinę związków chemicznych. Niektóre z nich są wręcz niezbędne dla zdrowia. Znajomość różnic może pomóc Ci określić, których tłuszczów unikać, a które jeść z umiarem.

Tłuszcz w diecie, znany również jako kwasy tłuszczowe, można znaleźć w żywności zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Niektóre tłuszcze mają negatywny wpływ na układ krążenia, aczkolwiek głównie wiąże się to z nadmiernym ich spożyciem.

Tłuszcz jest tak samo niezbędny w diecie, jak białko i węglowodany i nie tylko w celu dostarczenia energii. Niektóre funkcje organizmu również zależą od obecności tłuszczu. Na przykład niektóre witaminy wymagają tłuszczu, gdyż nie są rozpuszczalne w wodzie. Jednak nadmiar kalorii pochodzących ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu jakiegokolwiek rodzaju może prowadzić do przyrostu wagi. Żywność i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu, jaki zawierają, czyni je bardziej lub mniej zdrowymi.

Jakie są mniej zdrowe tłuszcze?

Dwa rodzaje tłuszczów – tłuszcz nasycony i tłuszcz trans – zostały określone jako potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Większość żywności, która zawiera te rodzaje tłuszczów jest stała w temperaturze pokojowej, jak np:

• masło
• margaryna
• smalec
• tłuszcz wołowy lub wieprzowy

Należy unikać tłuszczów trans, natomiast tłuszcze nasycone powinny być spożywane w rozsądnych ilościach.

Tłuszcze nasycone powinny być stosowane i spożywane z umiarem

Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Znajdują się one w wysokotłuszczowych mięsach i produktach mlecznych. Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny
• ciemne mięso z kurczaka i skóra drobiowa
• wysokotłuszczowe produkty mleczne (mleko pełne, masło, ser, śmietana, lody)
• oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe)
• smalec

Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi i poziom LDL (złego) cholesterolu. Tradycyjnie uważa się, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca. Jednak ostatnie badania sugerują, że to nie jest jedyna przyczyna.

Zobacz też: Żeń-szeń – właściwości i zastosowanie korzenia żeń-szeń

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda uważają, że tłuszcz nasycony może nie być tak zły, jak kiedyś myślano – ale nadal nie jest to najlepszy wybór dla tłuszczów. W 2015 roku przegląd 15 randomizowanych badań kontrolowanych spojrzał na tłuszcze nasycone i choroby serca. Badacze doszli do wniosku, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Chociaż zmniejszenie ryzyka jest niskie, te różnice mogą mieć znaczenie dla zdrowia.

Artykuł z 2017 roku opublikowany w British Journal of Sports Medicine poinformował, że ryzyko związane z cholesterolem LDL (złym) było wcześniej przeceniane, szczególnie jeśli chodzi o negatywny wpływ na zdrowie serca.

Artykuł zaleca zamiast tego porównywanie swojego całkowitego poziomu cholesterolu z poziomem HDL (dobrego) cholesterolu. Lekarze wiążą wyższy wskaźnik z większą odpornością na insulinę i problemami z sercem.

Jakie rodzaje tłuszczów wpływają na poziom cholesterolu?

Tłuszcz składa się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych, które mają czasami nawet skrajnie różny wpływ na nasze zdrowie. Ogólnie rzecz biorąc, wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a nasycone kwasy tłuszczowe powodują jego wzrost. Wyjątkiem od tej reguły są kwasy tłuszczowe trans-nienasycone. Mimo, że są to nienasycone kwasy tłuszczo to doprowadzają do wzrostu poziom cholesterolu we krwi i znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Więc jaki rodzaj tłuszczu jest najlepszy dla zdrowia naszego serca?

Tłuszcze i oleje, które spożywamy, zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych. Więc kiedy wybieramy które oleje powinny znaleźć się w diecie, warto pomyśleć o jego pełnym „profilu” kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze zawierające głównie nienasycone kwasy tłuszczowe są często nazywane „tłuszczami nienasyconymi”. Obejmują one olej roślinny, oliwę z oliwek i awokado, olej słonecznikowy i tłuszcze obecne w orzechach.

Zobacz też: Tłuszcze – rola tłuszczów w organizmie człowieka

Tłuszcze i oleje, które zawierają głównie kwasy tłuszczowe nasycone, są często nazywane „tłuszczami nasyconymi”. Należą do nich tłuszcze występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, masło i inne produkty mleczne.

Tłuszcze trans powinny być wykluczone z diety

Skrót od „kwasów tłuszczowych trans”, tłuszcz trans pojawia się w żywności, która zawiera częściowo uwodornione oleje roślinne. Są to najgorsze tłuszcze dla organizmu człowieka.

Tłuszcze trans możesz znaleźć w:

• żywności smażonej (frytki, pączki, głęboko smażone fast foody)
• margarynie, pieczywie i wypiekach (ciastka, ciasta, ciasteczka)
• przetworzone przekąski (krakersy, popcorn, chipsy).

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, znanego również jako „zły” cholesterol. Tłuszcz trans może również tłumić poziom HDL (dobrego) cholesterolu, czyli „dobrego” cholesterolu.

Tłuszcze trans to zwiększone ryzyko wystąpienia stanu zapalnego w organizmie. Ten stan zapalny może powodować szkodliwe skutki zdrowotne, które mogą obejmować choroby serca, cukrzycę i udar. Niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans, jeśli są zrobione z uwodornionych składników, więc upewnij się, że zawsze wybierasz wersje nieuwodornione.

Prawo dotyczące etykietowania pozwala firmom spożywczym na zaokrąglenie w dół do zera i stwierdzenie „brak tłuszczów trans” lub „zero gramów tłuszczów trans”, jeśli ilość w porcji jest mniejsza niż 0,5 g, mimo że nadal zawiera oleje uwodornione.

Ważne jest, aby ignorować marketing i zawsze czytać listę składników na opakowaniu.

Więc jaki rodzaj tłuszczu wybrać?

Jeśli powiedziano Ci, że masz wysoki poziom cholesterolu, wybierz tłuszcz zawierający główne nienasycone kwasy tłuszczowe do codziennego użytku. Ważne jest również zadbanie o właściwą ilość błonnika w diecie, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelicie. Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć spożycie wszystkich rodzajów tłuszczu (na przykład wybierając chude kawałki mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne, zmniejszając użycie olejów i pełnotłustych produktów do smarowania pieczywa, poprzez spożywanie mniejszej ilości smażonych potraw i umiarkowane spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takiej jak ciasta, herbatniki i pikantne przekąski).

Powinieneś także spróbować dodać tłuste ryby do diety raz w tygodniu i uwzględnij w swojej diecie dużo owoców i warzyw. Spróbuj też zmniejszyć spożycie soli do poniżej 6g/dzień (mniej dla dzieci). Kluczowe jest również ograniczenie spożycia alkoholu.

Ponadto, gospodarka tłuszczami w organizmie jest również związana z gospodarką glukozą. To właśnie z cukrów w wątrobie i tkance tłuszczowej następuje synteza lipidów. Obniżenie spożycia cukru dodatkwo zmniejsza ilość endogennych tłuszczowców.

Bibliografia:
Janapala US, Reddivari AKR. Low Cholesterol Diet. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020. Dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551722/
Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. 2018;10(4):426.