Dieta bogatoresztkowa – produkty zalecane i odradzane

Dieta bogatoresztkowa (wysokobłonnikowa) ma kluczowe znaczenie w regulowaniu pracy jelit. Jej głównym celem jest pobudzenie perystaltyki jelit poprzez dostarczenie organizmowi błonnika pokarmowego (nawet 40-50 g dziennie) oraz odpowiedniej ilości płynów.

1. Produkty zbożowe (podstawa diety bogatoresztkowej)

To główne źródło błonnika nierozpuszczalnego, który działa jak „szczotka” w jelitach.

• Pieczywo: chleb żytni, razowy, graham, pumpernikiel, chleb z dodatkiem ziaren (słonecznika, soi, pestek dyni), otrąb.
• Kasze: grube kasze – gryczana, pęczak, jaglana, bulgur, pęczak jęczmienny.
• Mąki: razowa, pełnoziarnista, żytnia (typ 2000), graham (typ 1850).
• Makarony: pełnoziarniste, razowe, żytnie (gotowane al dente).
• Płatki i otręby: płatki owsiane (górskie, nie błyskawiczne), żytnie, jęczmienne. Otręby pszenne są absolutnym „królem” błonnika – warto dodawać je do potraw.
• Ryż: brązowy, dziki, czerwony (unikać białego rozgotowanego).

2. Warzywa

Warzywa powinny być spożywane przy każdym posiłku, najlepiej w postaci surówek.

• Warzywa korzeniowe: buraki, marchew, seler, pietruszka (najlepiej surowe, tarte).
• Warzywa kapustne: kapusta biała, czerwona, kiszona, brukselka, kalafior, brokuły (uwaga: mogą być wzdymające, należy wprowadzać je stopniowo).
• Warzywa strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja (doskonałe źródło błonnika, ale ciężkostrawne – wymagają odpowiedniego gotowania, np. z kminkiem).
• Inne: papryka, pomidory, sałata, szpinak, rzodkiewka, kukurydza.
• Kiszonki: kapusta kiszona i ogórki kiszone (zawierają naturalne probiotyki).

3. Owoce

Najlepiej spożywać je ze skórką (tam jest najwięcej błonnika) i pestkami (jeśli są jadalne).

• Owoce drobne: maliny, truskawki, porzeczki, agrest, jeżyny (pestki świetnie pobudzają jelita).
• Owoce suszone: suszone śliwki, morele, figi, daktyle (namoczone wcześniej w wodzie działają bardzo skutecznie na zaparcia).
• Inne: jabłka i gruszki (ze skórką), kiwi, śliwki węgierki, owoce cytrusowe.

4. Nabiał i jaja

Sam nabiał nie ma błonnika, ale fermentowane produkty mleczne wspierają florę bakteryjną jelit, co jest kluczowe przy dużej podaży błonnika.

• Jogurt naturalny, kefir, maślanka, zsiadłe mleko (najlepiej z dodatkiem żywych kultur bakterii).
• Twaróg chudy lub półtłusty.
• Jaja (najlepiej na miękko, w formie jajecznicy na parze – unikamy jaj ugotowanych na twardo, bo są ciężej strawne).

5. Mięso i ryby

Wybieramy chude gatunki, aby nie obciążać układu trawiennego tłuszczem zwierzęcym.

• Drób (kurczak, indyk bez skóry), cielęcina, chuda wołowina, królik.
• Ryby chude i tłuste (dorsz, mintaj, morszczuk, łosoś, makrela) – najlepiej pieczone lub gotowane.

6. Tłuszcze

Tłuszcze są potrzebne do poślizgu treści jelitowej.

• Oleje roślinne dodawane na zimno (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).
• Masło w niewielkich ilościach.

7. Nasiona i orzechy

• Siemię lniane (świeżo mielone lub w formie „kisielu”), nasiona chia, pestki dyni, słonecznika.
• Orzechy włoskie, laskowe, migdały.

Produkty niewskazane na diecie bogatoresztkowej

Są to produkty, które spowalniają perystaltykę jelit, działają zapierająco lub są ubogie w błonnik („zapychacze”).

1. Jasne pieczywo: chleb pszenny, bułki kajzerki, bagietki, chleb tostowy, rogaliki maślane.
2. Drobne kasze i mąki: kasza manna, kuskus, biały ryż, mąka pszenna typ 450-500, mąka ziemniaczana.
3. Słodycze i przekąski: ciasta z kremem, torty, batony, czekolada (zwłaszcza mleczna i gorzka – kakao działa zapierająco), chipsy, paluszki.
4. Ciężkie potrawy mączne: kluski śląskie, kopytka, pierogi z białej mąki, naleśniki z jasnej mąki.
5. Warzywa zapierające: ziemniaki (szczególnie w formie puree z masłem), gotowana marchew (w nadmiarze może zapierać, w przeciwieństwie do surowej).
6. Owoce zapierające: banany (szczególnie dojrzałe), czarne jagody (zawierają garbniki hamujące biegunkę, więc przy zaparciach szkodzą).
7. Tłuste potrawy: smalec, słonina, boczek, tłuste mięsa, potrawy smażone w głębokim tłuszczu (spowalniają opróżnianie żołądka).
8. Napoje: mocna czarna herbata (teina działa zapierająco), czerwone wino wytrawne (dużo garbników), kakao, słodkie napoje gazowane.
9. Fast food: hamburgery, frytki, pizza – to produkty wysokoprzetworzone, pozbawione błonnika.

Ogólne zalecenia w diecie bogatoresztkowej

Pij co najmniej 5-8 szklanek wody i płynów dziennie.

Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę i alkohol, ponieważ działają one moczopędnie na organizm.

Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby osiągnąć docelową dawkę 25-35 gramów dziennie. Nie przekraczaj 40-50 gramów dziennie.

Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm.

Ćwicz codziennie, jeśli nie ma co do tego przeciwwskazań.

Poza domem jedz pełnoziarniste warianty makaronów, pieczywa czy ciasta do pizzy. Pamiętaj też o zamówieniu porcji warzyw, a na deser wybierz świeże owoce.

Osoby z chorobą uchyłkową – w zależności od samopoczucia i zaleceń lekarza – powinny uważać na jedzenie zawierające pestki i twarde ziarna. Do grupy produktów ryzykownych należą: orzechy, popcorn, kukurydza, grubo mielone przyprawy oraz owoce i warzywa z drobnymi pestkami (np. truskawki, pomidory, figi czy sezam).