Dieta dla skóry, czyli co jeść, by mieć zdrową i lśniącą skórę?

Odżywianie jest ważne dla zdrowia.

Niezdrowa dieta może zaburzyć metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić narządy, takie jak serce i wątroba.

Ale to, co jesz, wpływa również na inny organ – skórę.

W tym artykule przyjrzymy się najlepszym produktom spożywczym, których jedzenie wpływa na stan zdrowia skóry.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałym wyborem żywieniowym dla zdrowej skóry. Są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla utrzymania zdrowia skóry.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do utrzymania gęstej, elastycznej i nawilżonej skóry. Natomiast niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry.

Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach zmniejszają stan zapalny, który może powodować zaczerwienienia i trądzik. Przypuszcza się też, że kwasy tłuszczowe zmniejszają wrażliwość skóry na szkodliwe promienie UV.

Niektóre badania wykazują, że suplementy oleju rybnego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych wpływających na skórę, takich jak łuszczyca i toczeń.

Tłuste ryby są również źródłem witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy.

Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy E jest niezbędne do ochrony skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i stany zapalne.

Wreszcie, ryby są doskonałym źródłem cynku – minerału niezbędnego do zwalczania stanów zapalnych, utrzymania ogólnego stan zdrowia skóry oraz produkcji nowych komórek skóry.

Niedobór cynku może prowadzić do stanów zapalnych skóry, zmian skórnych i opóźnionego gojenia się ran.

Owoce Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te korzystnie wpływają na wiele funkcji organizmu, w tym na zdrowie skóry.

Dostarczanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest niezbędne do utrzymania elastyczności i nawilżenia skóry.

Jedno z badań z udziałem ponad 700 kobiet wykazało, że wysokie spożycie tłuszczu ogółem – w szczególności rodzajów zdrowych tłuszczów występujących w awokado – wiązało się z bardziej elastyczną, sprężystą skórą.

Wstępne dowody wskazują również na to, że awokado zawiera związki, które chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Uszkodzenia skóry spowodowane promieniowaniem UV mogą powodować zmarszczki i inne oznaki starzenia.

Awokado jest również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem pomagającym chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Zobacz też: Dieta oczyszczająca – jak szybko i skutecznie oczyścić organizm?

Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna w połączeniu z witaminą C.

Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Skóra potrzebuje jej do tworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym utrzymującym skórę silną i zdrową.

Niedobór witaminy C jest obecnie rzadki, ale powszechne objawy obejmują suchą, szorstką i łuszczącą się skórę, która ma tendencję do łatwego powstawania siniaków.

Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez słońce i środowisko, co może prowadzić do oznak starzenia.

100-gramowa porcja, czyli około 1/2 awokado, dostarcza 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę E i 11% na witaminę C.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają wiele cennych wartości odżywczych, które czynią je doskonałym wyborem żywieniowym dla zdrowej skóry.

Są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

De facto zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, niż większość orzechów.

Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 może sprzyjać stanom zapalnym, w tym stanom zapalnym skóry, takim jak łuszczyca.

Z drugiej strony, tłuszcze omega-3 zmniejszają stan zapalny w organizmie – w tym w skórze. Ponieważ orzechy włoskie zawierają dobry stosunek tych kwasów tłuszczowych, mogą one pomóc w walce z potencjalną reakcją zapalną, która jest wynikiem nadmiaru kwasów omega-6.

Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, jak cynk.

Słodkie ziemniaki

Beta karoten to składnik odżywczy występujący w roślinach. Działa jak prowitamina A, co oznacza, że może zostać przekształcony w witaminę A w organizmie.

Beta karoten znajduje się w pomarańczach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki.

Słodkie ziemniaki są jego doskonałym źródłem: 100-gram pieczonego słodkiego ziemniaka zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zaspokoić ponad sześciokrotność dziennego zapotrzebowania na wit. A.

Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pomagają zachować zdrową skórę, działając jako naturalny filtr przeciwsłoneczny.

Zobacz też: Różnica pomiędzy witaminą A i β-karotenem

Po spożyciu ten przeciwutleniacz wnika głęboko w skórę i pomaga chronić komórki skóry przed działaniem promieni słonecznych. Zapobiega oparzeniom słonecznym, śmierci komórek i suchej, pomarszczonej skórze.

Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą również nadawać skórze pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnie zdrowszego wyglądu.

Brokuły

Brokuły zawierają wiele witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C.

Zawierają również luteinę, karotenoid, który działa podobnie jak beta-karoten. Luteina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować jej wysuszenie i powstawanie zmarszczek.

Ale różyczki brokułów zawierają również specjalny związek o nazwie sulforafan, który dodatkowo wykazuje działanie przeciwnowotworowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry.

Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami słonecznymi. Działa na dwa sposoby: neutralizując szkodliwe wolne rodniki i włączając inne systemy ochronne w organizmie.

Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.

Wykazano, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce. Mogą one również zapobiegać powstawaniu zmarszczek.

Ponieważ pomidory są bogate w karotenoidy, są one doskonałym pożywieniem dla utrzymania zdrowej skóry.

Soja

Soja zawiera izoflawony, kategorię związków roślinnych, które mogą blokować estrogen w organizmie.

Izoflawony to grupa związków roślinnych, które są często obecne w produktach spożywczych, takich jak soja, ciecierzyca, groch czy fasola. Badania sugerują, że izoflawony mogą mieć korzystny wpływ na stan skóry z kilku powodów:

1. Antyoksydacyjne właściwości: Izoflawony posiadają właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że ​​mogą pomagać w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników, które mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się skóry oraz zmniejszenia elastyczności i jędrności skóry.
2. Przeciwdziałanie zapaleniom: Niektóre badania wskazują, że izoflawony mogą mieć działanie przeciwzapalne, co jest istotne w walce z stanami zapalnymi skóry, takimi jak trądzik czy łuszczyca. Poprzez zmniejszanie stanów zapalnych, izoflawony mogą przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu skóry.
3. Regulacja hormonów: Izoflawony są znane jako fitoestrogeny, co oznacza, że ​​mogą działać podobnie do żeńskich hormonów estrogenowych w organizmie. Regulacja poziomu hormonów może mieć wpływ na zdrowie skóry, zwłaszcza w przypadku trądziku, który często jest związany z dysbalansem hormonalnym.
4. Poprawa nawilżenia skóry: Niektóre badania sugerują, że izoflawony mogą poprawić zdolność skóry do zatrzymywania wilgoci, co przekłada się na lepsze nawilżenie skóry i zmniejszenie suchości czy łuszczenia.
5. Promowanie produkcji kolagenu: Kolagen jest kluczowym białkiem strukturalnym skóry, które odpowiada za jej elastyczność i jędrność. Badania wskazują, że izoflawony mogą stymulować produkcję kolagenu, co może przyczynić się do poprawy wyglądu i kondycji skóry.

Podsumowując, izoflawony mogą korzystnie wpływać na stan skóry poprzez swoje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, regulujące hormony, poprawiające nawilżenie oraz stymulujące produkcję kolagenu. Jednakże, dalsze badania są potrzebne w celu potwierdzenia tych korzystnych efektów oraz ustalenia optymalnej dawki i formy spożycia izoflawonów dla zdrowia skóry.

Ciemna czekolada

Kakao, będące składnikiem czekolady, może mieć pozytywny wpływ na stan skóry dzięki swoim właściwościom. Bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, kakao może pomóc w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników, które przyczyniają się do starzenia się skóry i powstawania zmarszczek. Ponadto, zawarte w kakao polifenole mogą wspomagać ochronę skóry przed promieniowaniem UV oraz łagodzić stany zapalne, takie jak trądzik czy łuszczyca.

Regularne spożywanie kakao może także poprawić nawilżenie skóry oraz wspomóc jej elastyczność i jędrność poprzez stymulowanie produkcji kolagenu. Jednak warto pamiętać, że skuteczność kakao w pielęgnacji skóry może zależeć od formy spożycia oraz ogólnej diety i stylu życia. Dalsze badania są jednak potrzebne, aby potwierdzić te korzystne właściwości kakao dla zdrowia skóry.

Bibliografia:

Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006 Jun;136(6):1565-9. doi: 10.1093/jn/136.6.1565. PMID: 16702322.
Izumi T, Saito M, Obata A, Arii M, Yamaguchi H, Matsuyama A. Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb;53(1):57-62. doi: 10.3177/jnsv.53.57. PMID: 17484381.
Wei H, Saladi R, Lu Y, Wang Y, Palep SR, Moore J, Phelps R, Shyong E, Lebwohl MG. Isoflavone genistein: photoprotection and clinical implications in dermatology. J Nutr. 2003 Nov;133(11 Suppl 1):3811S-3819S. doi: 10.1093/jn/133.11.3811S. PMID: 14608119.
Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006 Feb;5(2):238-42. doi: 10.1039/b505312a. Epub 2005 Aug 12. PMID: 16465309.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
Kaur N, Chugh V, Gupta AK. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2289-303. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0. Epub 2012 Mar 21. PMID: 25328170; PMCID: PMC4190204.
Lamore SD, Wondrak GT. Zinc pyrithione impairs zinc homeostasis and upregulates stress response gene expression in reconstructed human epidermis. Biometals. 2011 Oct;24(5):875-90. doi: 10.1007/s10534-011-9441-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424779; PMCID: PMC4169675.
Lorencini M, Brohem CA, Dieamant GC, Zanchin NI, Maibach HI. Active ingredients against human epidermal aging. Ageing Res Rev. 2014 May;15:100-15. doi: 10.1016/j.arr.2014.03.002. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24675046.
De Mel D, Suphioglu C. Fishy business: effect of omega-3 fatty acids on zinc transporters and free zinc availability in human neuronal cells. Nutrients. 2014 Aug 15;6(8):3245-58. doi: 10.3390/nu6083245. PMID: 25195602; PMCID: PMC4145306.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”4af91aeejz”]

[pt_view id=”9bdaf90vmu”]

[pt_view id=”d2491a3bmz”]

[pt_view id=”d1b343csyb”]