Dieta Intermittent Fasting – dieta 16/8 i odchudzanie

Podsumowanie

• Dieta IF 16/8 polega na jedzeniu tylko podczas ośmiogodzinnego okna w ciągu dnia i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin.
• Przerywany post jest łatwy do wdrożenia, elastyczny i wygodny. Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że może on zwiększyć utratę wagi, poprawić poziom cukru we krwi, usprawnić pracę mózgu i wydłużyć życie.
• Aby rozpocząć 16/8 intermittent fasting, wybierz ośmiogodzinne okno i ogranicz spożycie pokarmu do tego czasu. Pamiętaj o zrównoważonej, zdrowej diecie podczas okresu jedzenia.

Post jest praktykowany od tysięcy lat i stanowi podstawę wielu różnych religii i kultur na całym świecie. W dzisiejszych czasach nabrał nowego znaczenia i stał się świadomym wyborem żywieniowym. Przerywany post 16/8 jest jednym z najbardziej popularnych wzorców żywienia. 

Zasadniczo dieta Intermittent Fasting koncentruje się na porach spożywania posiłków. Zwolennicy diety IF twierdzą, że jest to łatwy, wygodny i zrównoważony sposób na odchudzanie i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Jest to również dieta zalecana dla osób cierpiących na choroby metaboliczne czy choroby sercowo-naczyniowe.

Na czym polega dieta IF?

Intermittent fasting polega na jedzeniu o określonych porach, a następnie poszczeniu przez określoną liczbę godzin. Umożliwia to przyzwyczajenie organizmu do konsumowania mniejszej ilości kalorii, co ostatecznie pomaga w utracie wagi.

Wszystkie diety skupiają się na tym, co jeść i do ilu kalorii dziennie ograniczyć jedzenie. W przypadku diety IF posiłki i kalorie nie mają większego znaczenia, gdyż chodzi o to, kiedy jeść.

Warto przeczytać: Dlaczego warto jeść owoce morza?

W przerywanym poście można jeść tylko w określonym czasie.

Poszczenie przez określoną liczbę godzin każdego dnia lub jedzenie tylko jednego posiłku przez kilka dni w tygodniu zmusza organizm do zużycia energetycznych rezerw i spalania tłuszczu. Niesie to za sobą pozytywny wpływ na zdrowie.

Odmiany diety IF

Istnieją różne metody IF, takie jak dieta 16/8, dieta 5:2, naprzemienny post (ADF), itp. Jednak najczęstszą metodą jest metoda 16/8, w której je się przez osiem godzin i pości przez pozostałe 16 godzin. Ale co z wodą? Cóż, można spożywać wodę i napoje o zerowej zawartości kalorii, takie jak czarna kawa i herbata, herbata ziołowa itp. podczas 16-godzinnego postu.

Kiedy ktoś zaczyna IF, może pościć między kolacją a śniadaniem następnego ranka, co stanowi około 12 godzin. Po tym czasie, okres postu powinien być stopniowo zwiększany do 16 godzin z 8 godzinnym oknem żywieniowym.

Celem takiego programu żywieniowego jest pobudzenie spalania tłuszczu, które zachodzi podczas krótkotrwałego postu. Nie trzeba specjalnie ograniczać kalorii, gdyż ich spalanie jest większe i prowadzi do utraty masy ciała.

Dieta IF – sposoby zastosowania

Istnieją różne metody zastosowania przerywanego postu, a ich wybór jest uzależniony od możliwości, stanu zdrowia i stopnia zaangażowania oraz osobistych preferencji. Oto siedem sposobów na zastosowanie diety IF.

Dieta IF – post 12 godzin dziennie

Zasada tej diety jest prosta i opiera się na stosowaniu 12-godzinnego okna postu każdego dnia. Niektóre źródła naukowe podają, że w czasie postu do 16 godzin organizm zamienia swoje zapasy tłuszczu w energię, co uwalnia ketony do krwiobiegu. Ten rodzaj planu przerywanego postu może być dobrą opcją dla początkujących. Dzieje się tak dlatego, że okno postu jest stosunkowo małe i zwykle pokrywa się z czasem na sen, co nie stanowi trudności w zastosowaniu tej diety.

Dieta IF – post 16 godzin dziennie

Post przez 16 godzin dziennie, pozostawiający okno żywieniowe na 8 godzin, nazywany jest metodą 16:8 lub dietą Leangains. Podczas diety 16:8 mężczyźni poszczą przez 16 godzin każdego dnia, a kobiety przez 14 godzin. Ten rodzaj przerywanego postu może być pomocny dla kogoś, kto już próbował 12-godzinnego postu, ale nie widział żadnych korzyści z jego zastosowania. Zazwyczaj ostatni wieczorny posiłek jest spożywany do godziny 20:00, a następnie pomija się śniadanie następnego dnia, nie jedząc ponownie do południa.

Badanie na myszach wykazało, że ograniczenie okna żywieniowego do 8 godzin chroniło je przed otyłością, zapaleniem, cukrzycą i chorobami wątroby, nawet gdy jadły taką samą całkowitą liczbę kalorii jak myszy, które jadły o dowolnej porze.

Post przez 2 dni w tygodniu (5:2)

Osoby stosujące dietę 5:2 jedzą standardowe ilości zdrowego jedzenia przez 5 dni i zmniejszają spożycie kalorii w pozostałe 2 dni. Podczas 2 dni postu, mężczyźni zazwyczaj spożywają 600 kalorii, a kobiety 500 kalorii. Zazwyczaj dni postu są rozdzielane, aby nie następowały jeden po drugim. Na przykład pości się w poniedziałek i czwartek, a w pozostałe dni je normalnie. Między dniami postu powinien być co najmniej 1 dzień bez postu.

Istnieje ograniczona liczba badań nad dietą 5:2. Badanie z udziałem 107 kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że ograniczanie kalorii dwa razy w tygodniu prowadziło do podobnej utraty wagi, jak stosowanie innych diet. W badaniu stwierdzono również, że dieta ta zmniejszyła poziom insuliny i poprawiła wrażliwość na insulinę wśród jego uczestników.

Badanie na małą skalę przyjrzało się efektom tego stylu postu u 23 kobiet z nadwagą. W ciągu jednego cyklu menstruacyjnego kobiety straciły 4,8 procent masy ciała i 8,0 procent całkowitej tkanki tłuszczowej. Jednak te pomiary wróciły do normy dla większości kobiet po 5 dniach normalnego jedzenia.

Dieta IF – post naprzemienny

Istnieje kilka odmian planu postu naprzemiennego, który zakłada poszczenie co drugi dzień. Dla niektórych naprzemienny dzień postu oznacza całkowite unikanie jedzenia, podczas gdy inni stosują dietę do 500 kilokalorii. W dni jedzenia ludzie często decydują się jeść tyle, ile chcą. Więc należy z rozwagą stosować tę metodę diety IF. Jedno z badań donosi, że naprzemienny dzień postu jest skuteczny w odchudzaniu i zapobieganiu chorobom serca zarówno u zdrowych, jak i otyłych.

Przeczytaj też: Cynk a odchudzanie. Czy cynk pomaga w odchudzaniu?

Naukowcy stwierdzili, że 32 uczestników straciło średnio 5,2 kilograma w ciągu 12 tygodni. Alternatywny dzień postu jest dość ekstremalną formą przerywanego postu i może nie być odpowiedni dla początkujących lub osób cierpiących na różne dolegliwości. Jest to tez forma postu trudna do utrzymania w dłuższym okresie czasu.

Dieta IF – 24 godziny postu raz w tygodniu

Post całkowity przez 1 lub 2 dni w tygodniu, znany jako dieta Eat-Stop-Eat, polega na nie przyjmowaniu żadnego pokarmu przez 24 godziny. Wiele osób pości od śniadania do śniadania lub od obiadu do obiadu dnia następnego. Jedzenie w ten sposób zmniejsza całkowite spożycie kalorii, ale nie wyklucza konkretnych produktów spożywczych.

24-godzinny post może być wyzwaniem i może powodować zmęczenie, bóle głowy lub drażliwość. Te skutki uboczne stają się mniej ekstremalne z czasem, gdy organizm dostosowuje się do tego nowego wzorca jedzenia.

Dieta IF – pomijanie posiłków

To elastyczne podejście do przerywanego postu może być dobre dla początkujących. Polega ono na sporadycznym pomijaniu posiłków. Można zdecydować, które posiłki pominąć w zależności od poziomu głodu lub ograniczeń czasowych.

Ważne jest jednak, żeby podczas każdego posiłku jeść zdrowe i racjonalne jedzenie. Pomijanie posiłków może być najbardziej skuteczne, gdy osoby monitorują sygnały głodu i reagują na nie. Zasadniczo, osoby stosujące ten styl przerywanego postu będą jeść, kiedy są głodne i pomijać posiłki, kiedy nie są. Jest to bardzo naturalna metoda i łatwo ją wdrożyć zgodnie z dobowym harmonogramem organizmu.

Bardzo dużo ludzi bowiem spożywa posiłki tylko dlatego, że są zobowiązane lub z przyzwyczajenia, a nie ze względu na właściwy głód. Wpływy kulturowe są jednym z wielu powodów, dla których tak trudno zdrowo się odżywiać.

Dieta IF – dieta „Wojownika”

Dieta Wojownika jest stosunkowo ekstremalną formą przerywanego postu i polega na jedzeniu bardzo mało, zwykle tylko kilka porcji surowych owoców i warzyw, podczas 20-godzinnego okna postu, a następnie spożywanie jednego dużego posiłku w nocy. Okno żywieniowe trwa zwykle tylko około 4 godzin.

Ta forma postu może być najlepsza dla osób, które próbowały już innych form przerywanego postu.

Zwolennicy diety wojownika twierdzą, że ludzie z natury jedzą w porze nocnej i że jedzenie w nocy pozwala organizmowi zdobyć składniki odżywcze zgodnie z jego rytmem okołodobowym. Dieta powinna zawierać dużo warzyw, białek i zdrowych tłuszczów. Należy również uwzględnić trochę węglowodanów w formie ryżu, makaronu lub ziemniaków.

Utrzymanie takiego programu żywieniowego jest nie lada wyzwaniem. Istnieje również ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na raka i mieć negatywny wpływ na zdrowie, w szczególności układu pokarmowego i odpornościowego.

Korzyści z diety Intermittent Fasting

Dieta 16/8 Intermittent Fasting jest popularną dietą, ponieważ jest łatwa do stosowania i utrzymania w dłuższej perspektywie. Jest również wygodna, ponieważ pozwala ograniczyć ilość czasu i pieniędzy, które trzeba poświęcić na gotowanie i przygotowywanie jedzenia każdego dnia. Jeśli chodzi o zdrowie, przerywany post 16/8 wiąże się z długą listą korzyści, w tym:

• Utrata wagi: Nie tylko ograniczenie spożycia do kilku godzin dziennie pomaga zmniejszyć ilość kalorii w ciągu dnia, ale badania pokazują również, że post może zwiększyć metabolizm i zwiększyć utratę wagi.
• Mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę: stwierdzono, że przerywany post obniża poziom insuliny na czczo nawet o 31% i obniża poziom cukru we krwi o 3-6%.
• Dłuższe życie: chociaż dowody na to, że dieta IF przedłuża życie u ludzi są ograniczone, niektóre badania na zwierzętach wykazały taki właśnie efekt diety IF.

Kiedy przerywany post może być skutecznym sposobem na odchudzanie?

Stosowanie diety Intermittent Fasting może przyczynić się do szybkiej utraty wagi, gdy poniższe warunki będą spełnione:

• W czasie szesnastogodzinnego postu zjedz małą przekąską o wysokiej zawartości składników odżywczych, aby nie zaczynać jedzenia od razu od dużego posiłku.
• Dbaj o nawodnienie organizmu, ponieważ regularne picie wody utrzyma ciało w dobrej kondycji i zapobiegnie częstym napadom głodu.
• Nawet jeśli mówi się, że ograniczenie kalorii nie jest kluczowe w IF, liczba spożywanych kalorii jest nadal ważna. Należy zwracać uwagę na to, co jemy w okresie wolnym od postu. Duże i częste spożywanie szybkich / przetworzonych produktów nie będzie korzystne i nie przyczyni się do utraty wagi.
• Upewnij się, że w 8-godzinnym oknie żywieniowym uwzględnione są wszystkie grupy pokarmów. Tak więc stosuj dietę składającą się z owoców, warzyw, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów i łatwo przyswajalnych białek.
• Tak jak każda inna dieta, IF wymaga konsekwencji i cierpliwości.

Dieta IF – co można jeść podczas postu przerywanego?

W czasie trwania postu, czyli kiedy nie można jeść, dozwolona jest woda i niskokaloryczne napoje, takie jak czarna kawa i herbata.

Warto tutaj rozwiać jedna popularna wątpliwość. Nie trzeba stosować słodzików zamiast cukru do słodzenia kawy czy herbaty. Można normalnie słodzić napoje zgodnie z preferencjami. Słodzenie kawy czy herbaty dwiema łyżeczkami cukru nie zmieni zbyt wiele w ogólnej diecie i są to nieznaczne ilości cukru, które nie będą miały na nic wpływu.

Natomiast okno żywieniowe, kiedy to można „jeść normalnie” nie oznacza szaleństwa i „zemsty” za ten czas postu. Bardzo dużo ludzi ma takie właśnie podejście nie tylko w diecie, ale ogólnie, kiedy to realizują swoje postanowienia.

Adekwatnie robią ci, którzy próbują ograniczyć spożycie alkoholu. Są w stanie wytrzymać dłuższy czas bez picia, ale kiedy już ten okres mija, nadrabiają z nawiązką, najczęściej się przy tym upijając.

W przypadku diet jest tak samo. Nadmierne jedzenie z powodu uzależnienia od jedzenia albo jedzenie emocjonalne nie przyczynia się do utraty wagi i poprawy stanu zdrowia. Co prawda, w przypadku diety IF jakość posiłków nie ma większego znaczenia, nie zwalnia to jednak z utrzymania racjonalnej diety i samodyscypliny. Ilość jedzenia powinna być standardowa i nie przekraczać 500-600 gram na posiłek.

Większość ekspertów żywieniowych uważa dietę śródziemnomorską za dobry wzór tego, co należy jeść, niezależnie od celu diety. Złożone, nierafinowane węglowodany, takie jak pełne ziarna, liściaste zielenie, zdrowe tłuszcze i chude białko na pewno będą miały lepszy wpływ na organizm niż żywność wysokoprzetworzona.

Wady diety intermittent fasting

Należy pamiętać, że dieta IF nie jest odpowiednia dla każdego.

Post przerywany 16/8 może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jednak taka dieta ma pewne wady i może nie być odpowiedni dla każdego. Ograniczenie okna żywieniowego do ośmiu godzin dziennie może spowodować, że niektórzy ludzie wyrobią tendencje do jedzenia więcej niż zwykle podczas okresów jedzenia, próbując nadrobić godziny spędzone na poście. To może przyczynić się do przyrostu wagi, problemów trawiennych i rozwoju niezdrowych nawyków żywieniowych.

Przerywany post 16/8 może również powodować krótkotrwałe negatywne skutki uboczne, takie jak głód, osłabienie i zmęczenie, które jednak ustępują po wyrobieniu nawyków żywieniowych. 

Dodatkowo niektóre badania sugerują, że przerywany post może mieć różny wpływ na mężczyzn i kobiety i mieć negatywny wpływ na płodność i libido. 

Jednakże potrzeba więcej badań na ludziach, aby muc dokładnie ocenić wpływ diety intermittent fasting na tą sferę życia. 

Źródła

• Martin, B., Pearson, M., Kebejian, L., Golden, E., Keselman, A., Bender, M., Carlson, O., Egan, J., Ladenheim, B., Cadet, J. L., Becker, K. G., Wood, W., Duffy, K., Vinayakumar, P., Maudsley, S., & Mattson, M. P. (2007). Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology, 148(9), 4318–4333. https://doi.org/10.1210/en.2007-0161
• Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
• Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-41. doi: 10.1159/000212538. PMID: 7117847.
• Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.
• Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23569168; PMCID: PMC3680567.
• Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012 May 17. PMID: 22608008; PMCID: PMC3491655.
• https://breast-cancer-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13058-016-0714-4
• Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674.