Porównujemy diety – keto, czy dieta śródziemnomorska?

Podsumowanie

• Dieta keto to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jest zaplanowana z myślą o obniżeniu poziom cukru i insuliny we krwi oraz wymuszeniu metabolizmu tłuszczu i ketonów w organizmie.
• Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych potrawach spożywanych w rejonie Morza Śródziemnego, w tym we Francji, Hiszpanii, Grecji i Włoszech.
• Dieta śródziemnomorska i dieta keto mają szerokie zastosowanie i są korzystne zarówno dla osób z chorobami serca, jak i cukrzyca. Oba plany żywieniowe z powodzeniem są wykorzystywane w odchudzaniu.
• Dieta śródziemnomorska nie jest ustrukturyzowana, nie wyklucza spożycia alkoholu oraz czerwonego wina i może być kosztowna i czasochłonna. Dieta keto jest restrykcyjna, ma skutki uboczne i może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych i innych schorzeń i nie jest przeznaczona dla ludzi mających problemy ze zdrowiem.
• Chociaż dieta śródziemnomorska nie jest dietą, to jest to zdecydowanie lepszy wybór. Badania naukowe pokazują, że jest to bezpieczny plan żywieniowy, łatwo można go dostosować do swoich potrzeb, ma mniej szkodliwy wpływ na organizm i może być utrzymana w długim terminie.

W tym artykule przyjrzymy się diecie keto i diecie śródziemnomorskiej oraz spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, która z nich zapewnia dłuższe życie i ma większy wpływ na zdrowie.

Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta ketogeniczna są skuteczne w odchudzaniu. Ale która z nich jest zdrowsza? Obie diety nie są niczym nowym i istnieją od wielu lat. Jednak badania naukowe dostarczają coraz to nowych twierdzeń na temat wpływu tych diet na zdrowie.

Dieta Keto czy dieta śródziemnomorska?

Która z tych diet pozwoli żyć dłużej?

Przyjrzyjmy się zatem, jakie są zalety i wady każdej z nich, które produkty żywnościowe są wykluczone, oraz rzekome korzyści zdrowotne wynikające z przestrzegania każdego z tych wzorców żywieniowych.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta to nie tyle schemat, co styl życia i nawyki żywieniowe oparte na konkretnych wytycznych. Jak więc wygląda dieta śródziemnomorska? Dieta ta posiada cechy charakterystyczne dla regionu morza Śródziemnego. Opiera się na minimalnym spożyciu przetworzonej żywności, a jej podstawą są owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze. Dieta śródziemnomorska kładzie również nacisk na spotkania towarzyskie podczas posiłków, okazjonalne picie czerwonego wina oraz regularną aktywność fizyczną.

Wady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie opiera się na sztywnym planie żywieniowym. Z tego powodu może być interpretowana na wiele sposobów. Drugą wadą jest różnorodność posiłków i ich wersje, co może prowadzić do trudności w ich przygotowaniu oraz niekiedy zastosowaniu niepotrzebnych dodatków, zwiększając w ten sposób liczbę węglowodanów oraz kalorii.

Zatem dieta zawiera wszystkie świeże owoce i warzywa, węglowodany złożone ze źródeł takich jak jęczmień, brązowy ryż, freekeh i bulgur. Można również spożywać niewielkie ilości nabiału i oliwy z oliwek zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło. Często jednak w wielu regionach do diety dochodzi urozmaicenie w postaci białka pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby i owoce morza. Jest to przez niektórych widziane jako błąd w przestrzeganiu tej diety. Dieta śródziemnomorska powinna być raczej widziana jako potrawy na bazie produktów roślinnych.

Dowiedz się więcej z naszego artykułu na temat wad diety śródziemnomorskiej.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Wiele osób uważa, że diety mało restrykcyjne, takie jak diety śródziemnomorskie są najkorzystniejsze dla zdrowia. Nie ma żadnych ograniczeń co do ilości jedzenia oraz limitu spożycia kalorii. Jedzenie większej ilości niektórych produktów i mniejszej ilości innych to wszystko, co jest wymagane. Z tego powodu łatwiej jest stosować dietę śródziemnomorską niż inna dietę opartą na konkretnych produktach i ograniczeniu ilościowym jedzenia. Dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana ze swoich właściwości obniżających ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Warto przeczytać: Topinambur – właściwości zdrowotne słonecznika bulwiastego

Czym jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to efekt prac nad planem żywieniowym mającym na celu wsparcie leczenia epilepsji, która została opracowana w latach dwudziestych XX wieku. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań z użyciem diety keto, mających na celu sprawdzenie jej skuteczności w leczeniu cukrzycy, raka, choroby Alzheimera i innych schorzeń. W ramach tej diety mniej niż 5 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Przy niskim spożyciu węglowodanów organizm rozpoczyna proces znany jako ketoza, który zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako energii.

Mięso, ryby, ser, jajka, oleje, awokado, masło, śmietana, orzechy, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to kluczowe składniki diety ketogenicznej. Ogranicza się warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, większość produktów mlecznych, ziaren, roślin strączkowych, owoców i przetworzonej żywności, ponieważ podnoszą one spożycie węglowodanów i mogą spowodować wyjście organizmu z ketozy.

Wady diety keto

Dieta keto koncentruje się na makroskładnikach, które powinny być uwzględnione w diecie, ale nie precyzuje ich źródeł pochodzenia. Na przykład, nawet jeśli niektóre owoce mają wysoką zawartość naturalnego cukru (nie dodanego), nadal są ograniczone, ponieważ zawierają węglowodany. Podobnie, boczek i serek śmietankowy są częścią diety keto, ponieważ są bogate w tłuszcz, chociaż wiadomo, że ich spożycie powinno być mocno ograniczone.

Diet keto jest głównie polecana dla osób chorych na cukrzycę lub insulinooporność oraz jest jedną z najbardziej skutecznych diet w odchudzaniu. Wiąże się ona jednak z wieloma skutkami ubocznymi i nie powinna być stosowana długoterminowo. Skutkiem ubocznym ketozy jest „grypy keto”, która przypomina prawdziwą grypę  i jest z nią często mylona ze względu na te same objawy. Zwykle ustępuje po tygodniu, kiedy organizm przyzwyczaja się do nowych dróg metabolicznych. Z tego powodu dieta keto nie będzie wskazana w przypadku większości osób, wymaga konsultacji z dietetykiem bądź lekarzem oraz wymaga planowania i obserwacji własnego organizmu.

Zalety diety ketogenicznej

Jako że jest to jedna z najbardziej restrykcyjnych i obciążających organizm diet, tylko osoby z wysoką determinacją oraz brakiem medycznych przeciwwskazań będą w stanie z niej korzystać w perspektywie lat. W przypadku większości osób, szczególnie tych pragnących schudnąć, będzie to najprawdopodobniej dieta zastosowana w pierwszym etapie odchudzania. Po okresie 6 – 24 tygodni zwykle dieta keto jest zastępowana mniej restrykcyjną dietą na utrzymanie wagi, opartą na liczeniu kalorii.

Warto przeczytać: Zioła na odporność – te zioła wzmocnią odporność i pomogą zwalczyć przeziębienie

Dieta ketogeniczna może zwiększyć wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom cukru we krwi, przyspieszyć utratę wagi i nie wymaga liczenia kalorii. Dieta wysokotłuszczowa to także długie uczucie sytości, a więcej białka pomaga schudnąć poprzez zmniejszenie uczucia głodu i przyspieszenie metabolizmu.

Jakie są główne podobieństwa między dietą śródziemnomorską a keto?

Jednym z najbardziej oczywistych podobieństw między dietą śródziemnomorską i keto jest to, że nie wprowadzają ograniczeń co do ilości spożywanego tłuszczu i jego pochodzenia. Ponadto oba plany żywieniowe zalecają umiarkowane spożycie białka i minimalne spożycie cukru.

Jakie są główne różnice między dietą śródziemnomorską a keto?

Diety śródziemnomorska oraz keto są skrajnie różne. Przede wszystkim dieta śródziemnomorska jest błędnie nazywana „dietą” i powinna być widziana jako zbiór wskazówek dla zdrowego odżywiania. Natomiast dieta keto ogranicza i wyklucza produkty żywnościowe. Inne różnice to:

• Dieta keto opiera plan posiłków o gramy dziennego spożycia węglowodanów, tłuszczu i białka, podczas gdy dieta śródziemnomorska nie jest oparta na żadnych liczbach ilości lub zawartości procentowej.
• Dieta śródziemnomorska odkreśla bogate w składniki odżywcze grupy produktów, podczas gdy dieta keto określa tylko grupy produktów oparte na zawartości źródeł energii, a nie ich źródła (roślinne lub zwierzęce).
• Dieta śródziemnomorska skupia się na zdrowych dla serca źródłach tłuszczu (jak oliwa z oliwek) spożywanych z umiarem, podczas gdy dieta keto zachęca do znacznie większego spożycia tłuszczu bez ograniczania pochodzenia.
• Dieta śródziemnomorska nie eliminuje cukru, ale skupia się na racjonalnym spożywanie zdrowszych, świeżych produktów bez cukru dodanego. Dieta keto pozwala na tak mało węglowodanów, że nie można było realistycznie dopasować słodkich przekąsek do codziennej diety tak, aby organizm pozostał w ketozie.

Co jest zdrowsze- dieta śródziemnomorska czy dieta keto?

Ketogeniczna dieta jest zbyt trudna w utrzymaniu i nie poleca się jej nikomu, kto nie ma medycznych podstaw do jej zastosowania. Jednym z podstawowych minusów jest keto grypa w początkowym okresie diety, podczas którego ciało dostosowuje się do metabolizmu bez węglowodanów. Towarzysza wtedy takie objawy jak zmęczenie, mgła umysłowa i nudności.

Ponieważ jest to restrykcyjna dieta, może prowadzić do nieuporządkowanego odżywiania i psychologicznego niepokoju w dłuższej perspektywie. Ponadto diety niskowęglowodanowe zostały powiązane ze zwiększoną śmiertelnością, podczas gdy brakuje długoterminowych badan, które dostarczyłyby dowodów na płynące z nich korzyści. Ważną kwestią jest też spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych, co może zwiększyć ryzyko chorób serca.

„Czyste” keto a „brudne” keto

Jednak rozpatrując dietę keto, należy pamiętać, że istnieje różnica między „czystym” keto a „brudnym” keto.

Czyste keto oznacza jedzenie całych produktów pochodzących z wysokiej jakości źródeł, takich jak wołowina karmiona trawą, wieprzowina hodowana na pastwiskach, jajka z wolnego wybiegu, dziko łowione owoce morza i mnóstwo warzyw przy jednoczesnym zachowaniu równowagi tłuszczowo-białkowo-węglowodanowej.

Brudne keto oznacza jedzenie wszystkiego, co jest dozwolone na diecie keto, nawet jeśli są to produkty ubogie w mikroelementy i zawierające dużo ciężko przyswajalnych tłuszczów.

Z drugiej strony, dieta śródziemnomorska jest powszechnie uważana za zrównoważony i zdrowy sposób odżywiania.

W badaniu z 2019 roku opublikowanym w czasopiśmie American Heart Association’s Circulation Research stwierdzono, że „lepsza zgodność z tradycyjną [dietą śródziemnomorską] jest związana z lepszymi wynikami zdrowotnymi w zakresie układu sercowo-naczyniowego, w tym klinicznie znaczącymi redukcjami wskaźników choroby wieńcowej, udaru niedokrwiennego i całkowitej choroby sercowo-naczyniowej.” Obecnie zajmuje pierwsze miejsce w rankingu U.S. News and World Report’s Best Diets Rankings dla „Najlepsza dieta” (a także najłatwiejsza do przestrzegania).

W zestawieniu dieta keto a dieta śródziemnomorska, sytuacja jest jasna: dieta śródziemnomorska jest korzystniejsza dla zdrowia. I chociaż dieta keto ma swoje zastosowanie, to jest niebezpieczna i zalecana tylko w niektórych przypadkach.

Dieta keto czy dieta śródziemnomorska? Która lepsza?

Przy wyborze planu żywieniowego, jego zastosowanie musi mieć jasny cel. Są diety wymuszone, na przykład stosowane po w okresach rekonwalescencji albo po zabiegach operacyjnych. Są również diety stosowane jako zapobieganie chorobom lub niedoborom, a także te oparte na racjonalnym spożyciu różnych substancji odżywczych.

Diety stosuje się również w odchudzaniu, cukrzycy, jelicie drażliwym, chorobach zakaźnych. Najczęściej nie da się uniknąć konsultacji ze specjalistą, gdyż jest to wymagane, aby dobrać plan żywieniowy dostosowany w pełni do potrzeb, stanu zdrowia i budżetu.

Większość badań, w których porównano te dwie diety, wskazuje, że dieta śródziemnomorska jest prostsza do utrzymania w dłuższym okresie czasu i ma lepszy wpływ na układ krążenia i serce.

Jeśli jednak decydujemy się na dietę keto, to źródła tłuszczów muszą być brane pod uwagę i nalaży spożywać tylko te tłuszcze, które nie obciążają układu krwionośnego, takich jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado, W takim wypadku nie można spożywać alkoholu i należy ograniczyć spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, masła i sera, przede wszystkim po to, aby zmniejszyć stan zapalnyw organizmie.

Źródła

Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. doi: 10.3390/ijerph110202092. PMID: 24557522; PMCID: PMC3945587.
Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients. 2019 Oct 18;11(10):2510. doi: 10.3390/nu11102510. PMID: 31635247; PMCID: PMC6836058.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2019 Aug 9;20(16):3892. doi: 10.3390/ijms20163892. PMID: 31405021; PMCID: PMC6720297.
Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.
Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of „Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020 Mar 13;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. PMID: 32232045; PMCID: PMC7082414.
Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.313348
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet