Dieta a libido – co jeść, aby zwiększyć popęd płciowy?

Poziom libido jest uwarunkowany przez złożoną sieć czynników fizjologicznych i psychologicznych. Wśród tych pierwszych, kluczowe znaczenie ma codzienna dieta. Sposób odżywiania bezpośrednio wpływa na fundamentalne mechanizmy regulujące popęd płciowy, przede wszystkim poprzez oddziaływanie na gospodarkę hormonalną, wydajność układu krążenia oraz ogólny poziom energii i witalności organizmu.

W niniejszym artykule analizujemy, w jaki sposób konkretne składniki odżywcze oraz makroskładniki diety wzmacniają lub osłabiają funkcje seksualne.

Co to jest libido i dlaczego ma znaczenie?

Libido odnosi się do tego, jak silne lub słabe jest pragnienie intymności seksualnej. U niektórych osób pociąg seksualny rozwija się naturalnie i może być bardzo silny. Są osoby również o niskim popędzie płciowym. Poziom libido zależy od wielu czynników i jest cechą indywidualną. Do tego zmienia się wraz z wiekiem i sytuacja życiową. Poziom libido może się również zmieniać diametralnie na przestrzeni jednego dnia.

Dlaczego dieta wpływa na libido?

Dieta ma największy wpływ na ogólny stan zdrowia. Spożywanie zdrowej żywności pozwala na lepsze funkcjonowanie organizmu, co przekłada się też bezpośrednio na życie seksualne. Sprawność fizyczna to przede wszystkim zdrowy układ krążenia i mocne serce, co prowadzi do większej wytrzymałości. Jednak seks zaczyna się w mózgu. Zdrowa dieta pozwala myśleć jaśniej i skuteczniej radzić sobie ze stresem. Stres jest głównym powodem, dla którego trudno osiągnąć satysfakcjonujące życie seksualne.

Zdrowie i wydajność układu krążenia ma zasadniczy wpływ na libido i jakość życia seksualnego. Lepsze krążenie może poprawić wrażliwość miejsc intymnych i jakość doznań i reakcji seksualnych u mężczyzn i kobiet. Dotyczy to w szczególności erekcji. Dobra kondycja serca ma również zasadnicze znaczenie dla wytrzymałości. Innymi słowy, jeśli dieta ma wpływ na serce i układ krążenia, to ma też wpływ na libido i popęd płciowy. Aby zwiększyć libido, zalecana jest dieta, która zawiera:

• szeroki wybór owoców i warzyw
• pełne ziarna i dużo błonnika
• zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy
• owoce morza, orzechy i rośliny strączkowe.

W osobnym artykule piszemy o tym, jak dieta wpływa na poziom hormonów.

„Składniki pożądania” – kluczowe witaminy i minerały na podwyższenie libido u kobiet i mężczyzn

Aby dieta mogła realnie wspierać libido, musi dostarczać określonych związków bioaktywnych. Kluczową rolę odgrywają następujące witaminy, minerały i aminokwasy, które regulują fizjologiczne podstawy pożądania:

Cynk jest niezbędny do prawidłowej syntezy testosteronu – kluczowego hormonu regulującego popęd płciowy u obu płci, choć jego rola jest szczególnie podkreślana u mężczyzn. Niedobory cynku są bezpośrednio powiązane ze spadkiem libido oraz obniżeniem jakości nasienia.

Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B9 i B12) przede wszystkim uczestniczą w metabolizmie energetycznym, redukując uczucie zmęczenia, które jest częstym hamulcem dla pożądania. Ponadto, witamina B6 jest kofaktorem w produkcji neuroprzekaźników (m.in. dopaminy i serotoniny) kluczowych dla nastroju, a kwas foliowy (B9) i B12 wpływają na procesy krwiotwórcze.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3) są fundamentalnym budulcem hormonów steroidowych, w tym testosteronu. Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 (EPA i DHA) działają silnie przeciwzapalnie i wspierają elastyczność naczyń krwionośnych, poprawiając ogólny przepływ krwi w organizmie. W osobnym artykule odpowiedamy na pytanie, czy istnieją „zdrowe tłuszcze”?

L-arginina i L-cytrulina: te aminokwasy są w organizmie prekursorami tlenku azotu (NO). Tlenek azotu jest związkiem kluczowym dla procesu wazodylatacji, czyli rozszerzania światła naczyń krwionośnych. Sprawny przepływ krwi i odpowiednie ukrwienie narządów miednicy mniejszej są fizjologiczną podstawą reakcji seksualnej (erekcji u mężczyzn i pobudzenia u kobiet).

Antyoksydanty (m.in. Flawonoidy, Witamina C i E): przewlekły stres oksydacyjny prowadzi do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych, co upośledza krążenie. Związki przeciwutleniające chronią naczynia, wspierając ich prawidłowe funkcjonowanie i elastyczność.

Receptory dla witaminy D znajdują się w wielu tkankach organizmu, w tym w organach układu rozrodczego. Badania naukowe coraz częściej wykazują korelację między niskim poziomem witaminy D3 a obniżonym stężeniem testosteronu u mężczyzn.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest naturalnym produktem, który podnosi libido. Składniki zawarte w ciemnej czekoladzie nie tylko w naturalny sposób zwiększają popęd płciowy, ale również podnoszą poziom serotoniny i dopaminy w mózgu, które są neuroprzekaźnikami odpowiedzialnymi za dobre samopoczucie.

Kakao wykorzystywane do produkcji ciemnej czekolady zawiera flawanole – przeciwutleniacze, które zwiększają przepływ krwi i poprzez rozkurczanie naczyń krwionośnych. Skutkuje to lepszym ukrwieniem narządów rodnych.

Zobacz też: 7 owoców o dużej zawartości cynku

Ilość flawanoli obecnych w czekoladzie może się znacznie różnić w zależności od sposobu jej produkcji i konkretnej marki. Najlepsze źródło flawanoli pochodzi z niesłodzonego kakao w proszku. Możesz również kupić proszek wzbogacony, jeśli zawiera on co najmniej 200 mg flawanoli na porcję.

Zielona herbata

Aby podnieść libido, dodaj do diety zieloną herbatę. Zielona herbata powinna być pita na podniesienie libido, gdyż ma bardzo ciekawe działanie na organizm ze względu na zawartość różnorodnych substancji czynnych. Najbardziej znanymi substancjami są katechiny. Katechiny pomagają zwiększyć przepływ krwi i redukują tłuszcz z okolic brzucha.

Warto dodać, że zielona herbata nie musi być parzona. Można ją spożywać jako dodatek do smoothie albo owsianki. Można również dodać zieloną herbatę w proszku do wypieków i jogurtu.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś czy tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i podnoszą libido. Kwasy te zwiększają poziom dopaminy w mózgu oraz wspomagają zdrowie serca i przepływ krwi.

Również wysoka zawartość witaminy B6 i białka sprawia, że spożywanie ryb prowadzi do zdrowszej produkcji krwi. Niewiele produktów spożywczych zawiera tak dużo białka przy tak niskim poziomie kalorii. Oznacza to szczuplejszą sylwetkę, która lepiej sprawdza się podczas seksu. Dlatego zaleca się włączenie tłustych ryb do diety, aby podnieść popęd płciowy. 

Pestki z dyni

Jednym z najlepszych produktów żywnościowych na poprawę libido są pestki dyni. Są one bogate w cynk, żelazo, błonnik, białko i potas. Cynku jest konieczny dla właściwego funkcjonowania wzroku, funkcji immunologicznych i gojenia się ran, a wysokie stężenie cynku jest szczególnie korzystne dla mężczyzn.

Cynk podnosi poziom testosteronu, chociaż mechanizm tego działania nie został jeszcze poznany.

Ostrygi podnoszą libido ze względu na zawartość cynku

Zapewne słyszałeś o afrodyzjakalnych właściwościach ostryg. Powodem tego jest fakt, że ostrygi zawierają duże ilości cynku. Cynk zwiększa przepływ krwi, również w narządach płciowych. Cynk ma szczególnie ważne znaczenie w przypadku mężczyzn, ponieważ pomaga regulować poziom testosteronu. Ostrygi zawierają więcej cynku niż jakiekolwiek inne produkty żywnościowe. Jeśli nie jesteś fanem mięczaków, spróbuj zamiast nich homara lub kraba. Oba rodzaje skorupiaków są bogate w cynk.

Awokado

Wszechstronność awokado sprawia, że jest ono kulinarnym faworytem wśród produktów zalecanych do jedzenia na zwiększenie libido i popędu seksualnego. Jest również ważnym źródłem witaminy E, dzięki czemu zapewnia zdrowe paznokcie i skórę.

Zobacz też: 10 produktów o największej zawartości beta-karotenu

Awokado jest bogate w witaminę B6, potas i tłuszcze jednonienasycone. Pomagają one promować dobre krążenie i zdrowe serce, co jest niezbędne dla udanego życia seksualnego. Naukowcy odkryli, że spożywanie awokado zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, znanego czynnika ryzyka zaburzeń erekcji. Mężczyźni z zespołem metabolicznym są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na zaburzenia erekcji, niż ogół populacji.

Owoc granatu

Według dwutygodniowego badania przeprowadzonego przez Queen Mary University w Edynburgu, codzienne spożywanie soku z granatów znacznie zwiększyło poziom testosteronu u kobiet i mężczyzn. Poza potencjalnie zwiększonym poziomem testosteronu, granaty pomagają zwiększyć przepływ krwi, poprawiając tym samym libido. Ich wysoki poziom przeciwutleniaczy jest tego główną przyczyną. Granaty same w sobie stanowią wyjątkowy, ale niezwykle zdrowy słodki przysmak. Świetnie sprawdzają się również w sałatkach, płatkach śniadaniowych i jogurtach. Spożywanie owocu granatu zwiększa poziom libido u kobiet i mężczyzn.

Arbuz

Arbuz to coś więcej, niż tylko orzeźwiający owoc na upalne dni. Witamina B5 obecna w arbuzie jest niezbędna do opanowania stresu. Wysoki poziom stresu może powodować spadek libido zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Arbuz zawiera duże ilości L-citruliny. Jest to endogenny aminokwas, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. W rezultacie obniża się ciśnienie krwi i poprawia się jej przepływ.

Jabłka mogą zwiększyć libido

Jabłka są bogate w związek o nazwie kwercetyna. Ten przeciwutleniacz, rodzaj flawonoidu, ma wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli chodzi o seks, kwercetyna odgrywa rolę w:

• prawidłowym krążeniu krwi
• leczeniu zaburzeń erekcji
• zwalczaniu objawów zapalenia prostaty

Kwercetyna może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi w dawkach większych niż 500 mg dziennie.

Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do dysfunkcji seksualnych, ponieważ uszkodzenie naczyń krwionośnych upośledza przepływ krwi do narządów płciowych. Jest to jedna z przyczyn zaburzeń erekcji. U kobiet, wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do niższego libido i mniejszego zainteresowania seksem, zwłaszcza jeśli powoduje zmęczenie. Niższy przepływ krwi do pochwy może mieć wpływ na to, jak ciało kobiety reaguje na stymulację seksualną.

Owoce bogate we flawonoidy:

• jabłka
• truskawki
• borówki
• winogrona
• wiśnie i czereśnie
• owoce cytrusowe

Buraki na lepszy seks

Buraki są bogate w przeciwutleniacze i witaminy, dzięki czemu stanowią zdrowy dodatek do każdej diety. Są również bogate w dietetyczne azotany, co oznacza, że mogą pomóc w poprawie życia seksualnego.

Dietetyczne azotany rozszerzają naczynia krwionośne, proces znany jako wazodilatacja, co poprawia przepływ krwi. Ma to korzystny wpływ na skurcz mięśni. Z tego powodu, niektórzy sportowcy używają azotanów, aby zwiększyć wydajność.

Dietetyczne azotany z soku z buraków mogą pomóc w regulowaniu ciśnienia krwi. Naukowcy twierdzą, że może to przynieść korzyści zarówno osobom z prawidłowym ciśnieniem krwi, jak i tym z nadciśnieniem.

Te same mechanizmy mogą, w teorii, również poprawić przepływ krwi i wytrzymałość podczas seksu. Inne pokarmy bogate w azotany obejmują:

• szpinak
• rukola, znana również jako rukola
• rzeżucha, znana również jako rzeżucha ogrodowa
• sałata
• seler
• rzodkiewka

Orzechy i nasiona

Zamiast słodyczy, spróbuj przekąsić garść orzechów i nasion. Nerkowce i migdały są pełne cynku oraz zawierają L-argininę, która pobudza krążenie krwi. Orzechy włoskie są podwójnie pomocne, ponieważ są również bogate w kwasy omega-3.

Bakłażan

Choć rzadko wymieniany w kontekście afrodyzjaków, bakłażan posiada cenne właściwości wspierające kluczowe mechanizmy fizjologiczne związane z libido. Jego wartość kryje się przede wszystkim w ciemnofioletowej skórce, która jest niezwykle bogatym źródłem antocyjanów (rodzaj flawonoidów), w tym nasuniny.

Są to silne przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę w ochronie śródbłonka naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Jak wskazano w poprzednim rozdziale, zdrowy i elastyczny układ krwionośny jest fundamentem sprawnego przepływu krwi. Lepsze krążenie ma bezpośrednie przełożenie na wydajniejsze ukrwienie narządów miednicy mniejszej, co jest fizjologiczną podstawą pobudzenia seksualnego u obu płci.

Dodatkowo, bakłażan dostarcza witaminy B6, biorącej udział w metabolizmie energetycznym i syntezie neuroprzekaźników, co pomaga w walce ze zmęczeniem i wspiera stabilny nastrój.

Produkty spożywcze wspomagające erekcję

Kiedy mężczyzna ma problemy z uzyskaniem i utrzymaniem erekcji, lekarze określają to mianem zaburzenia erekcji (ED). Zrozumienie czynników fizycznych, psychicznych i emocjonalnych, które przyczyniają się do występowania ED, może pomóc w wyborze diety, która przyczyni się do zwiększenia libido.

Czynniki, które przyczyniają się do ED obejmują:

• problemy z dopływem i utrzymaniem krwi w penisie
• uszkodzenie ośrodków nerwowych w penisie
• skutki uboczne leków, promieniowania i innych zabiegów medycznych
• depresja, lęk i stres.

Najlepszym sposobem leczenia ED jest usunięcie przyczyn leżących u jego podłoża. Dodatkowo można wzbogacić dietę o produkty zwiększające libido.

W jednym z badań naukowcy powiązali większe spożycie owoców z 14-procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia ED. Za tę poprawę może odpowiadać zawartość flawonoidów w wielu owocach. Produkty bogate we flawonoidy to m.in:

• jagody
• owoce cytrusowe
• winogrona
• jabłka
• ostra papryka
• produkty kakaowe
• czerwone wino
• herbata (zielona, biała i czarna)

Badania na modelu zwierzęcym również wykazały, że arbuz może być skuteczny w walce z ED. Zawartość w arbuzie aminokwasu l-kitruliny może tłumaczyć to pozytywne działanie. Tlenek azotu może być również korzystny w zapobieganiu ED poprzez zwiększenie przepływu krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Buraki zawierają również azotany, które przekształcają się w tlenek azotu i mogą korzystnie wpływać na przepływ krwi.

Czy dieta działa tak samo na kobiety i mężczyzn?

To kluczowe pytanie. Odpowiedź brzmi: nie, dieta nie działa w stu procentach identycznie, choć fundamenty są bardzo podobne.

Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, dieta wspierająca libido opiera się na tych samych podstawowych mechanizmach:

1. Poprawa krążenia krwi. To absolutnie uniwersalne. Dieta bogata w azotany (buraki, szpinak) i aminokwasy (L-arginina, L-cytrulina z arbuza czy orzechów) wspiera produkcję tlenku azotu. Powoduje to rozszerzenie naczyń krwionośnych (wazodylatację), co jest kluczowe dla sprawności seksualnej – zarówno dla męskiej erekcji, jak i dla ukrwienia żeńskich narządów płciowych (np. łechtaczki) i nawilżenia.
2. Dostarczenie „budulca” hormonów. Zdrowe tłuszcze (Omega-3 z ryb, tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek) są niezbędne jako prekursor do produkcji wszystkich hormonów steroidowych, w tym estrogenów i testosteronu, u obu płci.
3. Energia i nastrój. Stabilny poziom cukru we krwi (dzięki unikaniu cukrów prostych) oraz witaminy z grupy B (energia) i magnez (relaksacja) wpływają na ogólną witalność i obniżenie poziomu stresu, który jest wrogiem libido niezależnie od płci.

Różnice wynikają przede wszystkim z odmiennej gospodarki hormonalnej i specyficznych potrzeb fizjologicznych.

Mężczyźni: duży nacisk na testosteron

U mężczyzn dieta na libido jest często skoncentrowana na bezpośrednim wsparciu produkcji testosteronu.

• Cynk. To najważniejszy minerał, bo jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę testosteronu. Jego niedobory silnie korelują ze spadkiem T i obniżonym popędem. Dlatego produkty jak ostrygi, pestki dyni czy czerwone mięso są tak często polecane mężczyznom.
• Witamina D. Podobnie jak cynk, jej odpowiedni poziom jest skorelowany z wyższym poziomem testosteronu.
• Nadmiar soi. Choć badania nie są jednoznaczne, istnieje obawa, że bardzo duże spożycie fitoestrogenów (np. z soi) może teoretycznie wpływać na gospodarkę hormonalną u mężczyzn. W umiarkowanych ilościach jest jednak bezpieczna.

Kobiety: Złożona równowaga i specyficzne niedobory

U kobiet libido jest mechanizmem znacznie bardziej złożonym hormonalnie (wpływ estrogenów, progesteronu, ale także testosteronu) i silniej powiązanym ze stanem psycho-emocjonalnym oraz ogólnym poziomem energii.

• Żelazo: to kluczowa różnica. Kobiety w wieku rozrodczym są znacznie bardziej narażone na niedobory żelaza i anemię (z powodu menstruacji). Anemia powoduje chroniczne zmęczenie, apatię i mgłę mózgową, które są bezpośrednimi „zabójcami” libido. Uzupełnienie niedoborów żelaza (dieta bogata w mięso, strączki, zielone warzywa liściaste) to często pierwszy krok do odzyskania energii i popędu.
• Fitoestrogeny (np. siemię lniane, soja): tutaj działanie jest odwrotne niż obawy u mężczyzn. U kobiet, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym, umiarkowane spożycie fitoestrogenów może pomóc stabilizować gospodarkę hormonalną, łagodzić objawy menopauzy (np. suchość pochwy) i tym samym wspierać libido.
• Magnez i Witaminy B6: choć ważne dla obu płci, u kobiet często podkreśla się ich rolę w łagodzeniu objawów PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego), który cyklicznie obniża nastrój i chęć na seks.

Mechanizm / Składnik	Jak działa u Mężczyzn	Jak działa u Kobiet
L-Arginina / Tlenek Azotu	Identycznie. Poprawia krążenie, kluczowe dla erekcji.	Identycznie. Poprawia krążenie, kluczowe dla nawilżenia i wrażliwości.
Zdrowe Tłuszcze (Omega-3)	Identycznie. Budulec hormonów, w tym testosteronu.	Identycznie. Budulec hormonów, w tym estrogenów i testosteronu.
Cynk	Kluczowy. Bezpośrednio wspiera produkcję testosteronu.	Ważny. Reguluje hormony i owulację, ale rzadziej jest główną przyczyną problemów z libido.
Żelazo	Ważny dla energii.	Bardzo ważny. Jego niedobór (anemia) jest częstą i bezpośrednią przyczyną spadku libido z powodu zmęczenia.
Fitoestrogeny (np. soja)	W nadmiarze potencjalnie problematyczne (choć rzadko).	Mogą być korzystne, szczególnie w okresie menopauzy, pomagając regulować hormony.

Libido a suplementacja cynku

Suplementacja cynku jest często skuteczna w podnoszeniu libido, ponieważ pierwiastek ten jest absolutnie niezbędny do produkcji testosteronu. Warto ją rozważyć, gdyż jego niedobory są powszechne, szczególnie u osób na diecie roślinnej, sportowców czy osób nadużywających alkoholu. Trzeba jednak pamiętać, że cynk działa jak „korektor” – wyrównuje poziom hormonów do normy tylko w przypadku deficytu, ale nie zadziała jak stymulant u osób, które mają jego prawidłowy poziom.

Bibliografia:
Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. Journal of reproduction & infertility, 19(2), 69–81.
Rhim HC, Kim MS, Park YJ, Choi WS, Park HK, Kim HG, Kim A, Paick SH. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Sex Med. 2019 Feb;16(2):223-234. doi: 10.1016/j.jsxm.2018.12.002. Erratum in: J Sex Med. 2020 Mar;17(3):560. PMID: 30770070.
https://academic.oup.com/ajcn/article/103/2/534/4564750