Dieta śródziemnomorska – przewodnik i plan posiłków

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych potrawach i produktach żywnościowych z rejonów morza Śródziemnego i bazuje głównie na kuchni Włoskiej i Greckiej. Naukowcy są przekonani, że ludzie z tych rejonów należą do najzdrowszych na świecie i ryzyko wystąpienia u nich wielu chorób cywilizacyjnych jest bardzo niskie.

Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska jest najczęściej stosowana na odchudzanie, tak samo jak dieta intermittent fasting. Znacząco obniża ryzyko wystąpienia ataków serca, udarów, cukrzycy typu 2 i chorób metabolicznych.

Dieta śródziemnomorska jest bardzo urozmaicona ze względu na duże urozmaicenie produktów spożywczych na obszarze wokół Morza Śródziemnego i zróżnicowanie tradycji kulinarnych.

W tym artykule przedstawiono schemat żywieniowy diety śródziemnomorskiej sugerowany i zalecany przez lekarzy i dietetyków jako zdrowy sposób odżywiania. Jest to swoisty wstęp do diety śródziemnomorskiej i jak każdy plan żywieniowy może być dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Dlaczego dieta śródziemnomorska?

Zainteresowanie dietą rozpoczęło się w latach 50. ubiegłego wieku, kiedy zauważono, że choroby serca nie były tak powszechne w krajach śródziemnomorskich jak w USA. Od tego czasu liczne badania potwierdziły, że dieta śródziemnomorska pomaga zapobiegać chorobom serca i udarom mózgu.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się oparty na tradycyjnej kuchni Grecji, Włoch i innych krajów leżących nad Morzem Śródziemnym. Podstawą diety są produkty roślinne, takie jak pełne ziarna, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu dodanego. Ryby, owoce morza, nabiał i drób są uwzględniane z umiarem. Czerwone mięso i słodycze są spożywane tylko okazjonalnie.

Na czym są oparte posiłki w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska kładzie największy nacisk na produkty roślinne w porównaniu z innymi dietami. Takie produkty jak owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe są głównymi składnikami posiłków i przekąsek. Osoby stosujące tę dietę zazwyczaj przygotowują te potrawy z użyciem zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, i dodają mnóstwo aromatycznych przypraw. Posiłki mogą zawierać małe porcje ryb, mięsa lub jaj.

Umiarkowane ilości czerwonego wina mogą być spożywane na diecie w stylu śródziemnomorskim, ale woda i inne niesłodzone, zero kalorii napoje, takie jak woda gazowana, powinny być używane, aby pozostać nawodnione przez cały dzień.

Warto przeczytać: Porównujemy diety – keto, czy dieta śródziemnomorska?

• Dozwolone: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Dozwolone z umiarem: drób, jajka, ser i jogurt.
• Rzadko: czerwone mięso.

W diecie śródziemnomorskiej wykluczone są następujące produkty:

• Z dodatkiem cukru: soki, napoje, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
• Rafinowane zboża: biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
• Tłuszcze trans: występujące w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
• Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
• Przetworzone mięso: przetworzone kiełbaski, parówki itp.
• Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „dietetyczne” lub zostało wyprodukowane w fabryce.

Dieta śródziemnomorska – zalecane produkty

To, jakie dokładnie produkty należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo z powodu różnic w tradycji kulinarnej między różnymi krajami. W większości przypadków dieta użyta do badań jest bogata w produkty roślinne i zawiera stosunkowo mało produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak co najmniej dwa razy w tygodniu zaleca się spożywanie ryb i owoców morza.

Dieta śródziemnomorska – co wchodzi w skład diety śródziemnomorskiej?

Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp. Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, bataty itp.
Pełnoziarniste: pełnoziarnisty owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarniste, pełnoziarnisty chleb i makaron.
Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
Drób: kurczak, kaczka, indyk itp. Jaja: kurze, przepiórcze i kacze jaja.
Nabiał: ser, jogurt, jogurt grecki itp.
Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

Przekąski w diecie śródziemnomorskiej

Istnieje wiele opcji przekąsek dostępnych w ramach diety śródziemnomorskiej. Podczas przestrzegania wzoru diety śródziemnomorskiej, staraj się wybierać przekąski bogate w składniki odżywcze. Oto kilka opcji:

Warto przeczytać: Owoce morza w ciąży. Czy kobiety w ciąży powinny jeść owoce morza?

• świeże owoce w połączeniu z garścią orzechów
• niesłodzony jogurt grecki z dodatkiem świeżych owoców i nasion słonecznika
• hummus i świeże warzywa
• mieszanka z orzechami i niesłodzonymi suszonymi owocami
• ciecierzyca pieczona w ziołach
• twaróg i jagody
• jajko na twardo z odrobiną sera i świeżymi owocami

Śródziemnomorskie dieta – przykładowe menu na 1 tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
Obiad: pełnoziarnista kanapka z warzywami.
Kolacja: sałatka z tuńczyka w oliwie z oliwek. Kawałek owocu na deser.

Wtorek

Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami.
Obiad: Resztki sałatki z tuńczyka z poprzedniego wieczoru.
Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

Środa

Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą i owoc.
Obiad: kanapka pełnoziarnista z serem i świeżymi warzywami.
Kolacja: śródziemnomorska lasagne.

Czwartek

Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
Obiad: Reszta lasagne z poprzedniego wieczoru.
Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.

Piątek

Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
Obiad: jogurt grecki z truskawkami, owsem i orzechami.
Kolacja: grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem.

Sobota

Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
Obiad: pełnoziarnista kanapka z warzywami.
Kolacja: śródziemnomorska pizza z pełnoziarnistej mąki, posypana serem, warzywami i oliwkami.

Niedziela

Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
Obiad: Reszta pizzy z poprzedniego wieczoru.
Kolacja: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakami. Owoce na deser.

Źródła

Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 2018.
Montserrat F, et al. Effect of a Traditional Mediterranean Diet on Lipoprotein OxidationTrusted Source. JAMA Internal Medicine, 2007.
Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk FactorsTrusted Source. Annals of Internal medicine, 2006.
Esposito K, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on the Need for Antihyperglycemic Drug Therapy in Patients With Newly Diagnosed Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 2009.
Shai I, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine, 2008.
Esposito K, et al. Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome. The Journal of the American Medical Association, 2004.
Ferre GM, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine, 2013.
De Lorgeril M, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study.
Salas-Salvado J, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 2011.