Drożdże spożywcze: właściwości zdrowotne i wartości odżywcze drożdży

Drożdże spożywcze to smakujący jak ser kuzyn drożdży piwowarskich i piekarskich, który zyskał popularność w ostatnich latach wraz z rosnącym zainteresowaniem dietami roślinnymi.

Drożdże spożywcze są bogate w składniki odżywcze, których często brakuje w dietach wegetariańskich i wegańskich.

Nie zawierają glutenu, soi ani cukru, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety dla osób z nadwrażliwością pokarmową. Badania wykazują jednak, że jego wartości odżywcze mogą być korzystne dla każdej diety. Te złote płatki są wytwarzane z drożdży podobnych do szczepu używanego w piwowarstwie i piekarnictwie, ale w produkcie końcowym są one dezaktywowane.

Drożdże odżywcze są bogate w składniki odżywcze same w sobie, ale większość sprzedawanych obecnie odmian jest wzbogacona o jeszcze większą ilość witamin. Można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i w większości supermarketów. Ze względu na swój serowy, orzechowy smak, drożdże odżywcze można dodawać do niemal wszystkich posiłków i przekąsek, aby uzyskać dodatkowe białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Czym są drożdże spożywcze?

Drożdże to nieokreślona specyficznymi cechami grupa organizmów jednokomórkowych, które należą do królestwa grzybów. Rozwijają się w środowiskach bogatych w cukier, który metabolizują na drodze fermentacji. Produktami ubocznymi fermentacji jest alkohol i dwutlenek węgla, a proces ten może przebiegać w środowisku beztlenowym.

Zobacz też: Kaszel suchy i mokry – przyczyny i jak je odróżnić?

Drożdże są organizmami szybko powielającymi się poprzez pączkowanie, dzięki czemu ich kolonie rosną nawet w nie w pełni korzystnych warunkach. Zdolność do tworzenia form przetrwalnych umożliwia przeżycie kolonii w warunkach niedoboru substancji odżywczych lub nadmiaru wytwarzanego przez siebie alkoholu. 

Rodzaje drożdży spożywczych – które wybrać i do czego je stosować?

Drożdże są organizmami szeroko wykorzystywanymi w biotechnologii klasycznej i nowoczesnej. Selekcja sztuczna doprowadziła do wytworzenia różnych szczepów drożdży, które charakteryzują się odmiennym metabolizmem i przystosowaniem.

Wyróżniamy dzięki temu drożdże stosowane w piekarnictwie, drożdże piwowarskie i drożdże wykorzystywane w laboratoriach do syntezy leków, białek i witamin. Do najczęściej wykorzystywanych gatunków drożdży należy Saccharomyces cerevisiae. Wytwarzanie wielu produktów spożywczych, które w procesie produkcji wymagają fermentacji, jest związane z zastosowaniem mieszaniny organizmów fermentujących.

Prócz drożdży stosuje się też różne gatunki bakterii. Jednak wśród drożdży możemy też znaleźć gatunki patogenne dla człowieka np. Candida albicans. Drożdże należące do gatunków dziko występujących w środowisku (np. na powierzchni owoców) uważane są za szkodniki, które są związane z przyspieszonym psuciem się produktów spożywczych.

Drożdże spożywcze to nie tylko popularny składnik pieczywa czy piwa – to także cenne źródło składników odżywczych. Wyróżniamy kilka podstawowych rodzajów drożdży, różniących się zastosowaniem, właściwościami oraz stopniem aktywności. Warto wiedzieć, po które z nich sięgnąć w kuchni, a które sprawdzą się lepiej jako suplement diety.

Drożdże piekarskie (Saccharomyces cerevisiae)

Najbardziej znany i najczęściej stosowany typ drożdży. Są to drożdże aktywne, żywe, używane głównie do wypieku chleba i ciast drożdżowych. Dzięki fermentacji alkoholowej powodują wyrastanie ciasta i nadają mu charakterystyczną strukturę. Nie są jednak przeznaczone do bezpośredniego spożycia na surowo – w dużych ilościach mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

Drożdże piwowarskie

Stosowane w przemyśle piwowarskim do fermentacji piwa. Występują w różnych szczepach (górnej i dolnej fermentacji), które wpływają na smak i właściwości trunku. Po dezaktywacji (np. przez suszenie) mogą być wykorzystywane jako suplement diety, bogaty w witaminy z grupy B, aminokwasy i minerały.

Drożdże nieaktywne (płatki drożdżowe)

To suszone, dezaktywowane drożdże, które nie powodują fermentacji. Mają lekko serowy, orzechowy smak i są popularne w kuchni roślinnej jako przyprawa lub zamiennik sera. Można je dodawać do zup, sosów, sałatek czy dań makaronowych. Są świetnym źródłem białka, witamin z grupy B (często wzbogacane również o witaminę B12), cynku i selenu.

Drożdże paszowe i drożdże lecznicze

Specjalnie hodowane i przetwarzane drożdże, które wykorzystywane są jako suplementy diety lub dodatki paszowe dla zwierząt. Często wzbogacane są o dodatkowe składniki aktywne, takie jak selen, chrom czy beta-glukany, które wspierają odporność i zdrowie metaboliczne.

Każdy z tych rodzajów drożdży ma swoje unikalne zastosowanie – warto więc dobrać je do swoich potrzeb: kulinarnych, zdrowotnych lub suplementacyjnych.

Z czego są zrobione drożdże spożywcze?

Drożdże, należące do rodziny grzybów, są wytwarzane z melasy, naturalnego syropu cukrowego. Do melasy dodawane są kultury drożdży i w warunkach odpowiedniej temperatury oraz natlenienia zaczynają się namnażać. Drożdże spożywcze można zrobić w domowych warunkach z piwa, cukru i zaczynu drożdżowego.

W każdym przypadku jest to ten sam organizm – Saccharomyces cerevisiae – co drożdże piwowarskie (czyli te, które przetwarzają rośliny w alkohol i umożliwiają wyrastanie chleba). W przeciwieństwie do drożdży piwowarskich, drożdże spożywcze zostały „zdezaktywowane” za pomocą ciepła i nie mają zdolności fermentacyjnych oraz są dostępne w postaci płatków, granulek lub proszku.

Dlaczego drożdże spożywcze są tak popularne?

Drożdże spożywcze mają wiele zastosowań oraz wiele korzyści zdrowotnych. Drożdże spożywcze są bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, w tym kwasu foliowego. Są to składniki, których niedobór może występować u wegetarian i wegan, co sprawia, że drożdże spożywcze są szczególnie korzystne dla osób stosujących dietę bezmięsną i bezmleczną.

Drożdże mają charakterystyczny, grzybowo-serowy i lekko mięsny smak, dzięki czemu dodawane są do produktów wegetariańskich i wegańskich.

Drożdże pomagają zapobiegać niedoborom witaminy B12. Witamina B12 jest potrzebna dla zdrowego układu nerwowego, produkcji DNA, metabolizmu energetycznego i tworzenia czerwonych krwinek. Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie muszą uzupełniać swoją dietę, aby uniknąć niedoboru. Spożywanie odżywczych drożdży może być skutecznym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy B12 na diecie wegańskiej.

Drożdże spożywcze – wartości odżywcze

Drożdże są niezwykle bogatym źródłem witamin z grupy B, w szczególności: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B5 (kwas pantotenowy). Prócz tego drożdże zawierają również liczne minerały: magnez, fosfor, potas, selen, chrom i cynk. Te trzy ostatnie należą do pierwiastków rzadziej występujących w diecie i na ich niedobory jesteśmy w szczególności narażeni. Świeże drożdże nie są produktem przeznaczonym do bezpośredniego spożycia, a w przygotowaniu wypieków i fermentowanych produktów mlecznych używa się ich niewielkiej ilości – dlatego produkty te nie są dobrym źródłem składników odżywczych pochodzących z drożdży.

Drożdże są niskotłuszczowe i niskokaloryczne oraz mają tylko 17 kcal i 0,2 g tłuszczu na 5 g. Dla porównania plasterek sera cheddar ma około 110 kilokalorii i 9 g tłuszczu.

5 gran drożdży spożywczych zawiera:

• kalorie: 17kcal
• Tłuszcz: 0,2g
• Węglowodany: 1.9g
• W tym cukry: 0,6g
• Błonnik: 1,1g
• Białko: 2,6g
• Witamina B1 (tiamina): 2,3mg
• Witamina B2 (ryboflawina): 0,9mg
• Witamina B3 (niacyna): 17,1mg
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 7,0mg
• Witamina B6 (pirydoksyna): 1,7 mg
• Witamina B7 (biotyna): 9,8mcg
• Witamina B9 (kwas foliowy): 220mcg
• Witamina B12: 2.2.mcg
• Żelazo: 0,3mg
• Cynk: 6,0mg

Drożdże odżywcze wzmacniają odporność

Drożdże odżywcze zawierają dwa główne węglowodany – alfa-mannan i beta-glukan.

Badania pokazują, że dodanie alfa-mannanu i beta-glukanu do paszy dla zwierząt może zmniejszyć częstotliwość infekcji bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak E. coli i Salmonella u świń, a także zmniejszyć powstawanie guzów u myszy. Beta-glukan i alfa-mannan pomagają chronić przed infekcją na kilka sposobów:

• Zapobiegają przyczepianiu się patogennych bakterii do błony śluzowej jelit.
• Stymulują komórki odpornościowe, dzięki czemu są skuteczniejsze w zwalczaniu infekcji.
• Wiążą się z niektórymi rodzajami toksyn, które drożdże mogą wytwarzać w uprawach spożywczych i zmniejszają ich szkodliwe skutki.

Chociaż badania na zwierzętach są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy alfa-mannan i beta-glukan mają takie skutki u ludzi.

Drożdże spożywcze dodają energii

Drożdże spożywcze są zazwyczaj niezwykle bogatym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna dla energii, tworzenia czerwonych krwinek i metabolizmu. Gdy poziom B12 jest niski, możesz odczuwać większe zmęczenie. Jeśli jest wystarczający, masz więcej naturalnej energii i mniej się męczysz.

Wiele marek drożdży odżywczych dodaje syntetyczne witaminy do swoich drożdży podczas produkcji. Te wzbogacone produkty z drożdży spożywczych często zawierają więcej niż dzienną dawkę składników odżywczych, takich jak B12. Jedna łyżka stołowa niektórych drożdży odżywczych może dostarczyć ponad sześciokrotność dziennej wartości witaminy B12.

Drożdże spożywcze są również jednym z jedynych roślinnych źródeł witaminy B12. Witamina ta zazwyczaj występuje tylko w produktach zwierzęcych, takich jak mleko, ryby i kurze jaja. W jednym z badań weganie, którzy uzupełniali swoją codzienną dietę jedną łyżką stołową drożdży odżywczych, byli w stanie przywrócić poziom B12 w organizmie, jeśli wcześniej występowały u nich niedobory.

Drożdże spożywcze są również dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Dla wegan i wegetarian jest to szczególnie dobre rozwiązanie, ponieważ jedna łyżka stołowa zawiera ponad pięć gramów białka (jedno jajko ma sześć gramów).

Drożdże poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci

Zawarte w drożdżach witaminy z grupy B, cynk i selen przyczyniają się do poprawy stanu skóry, wspomagają regenerację naskórka i przeciwdziałają wypadaniu włosów. Często polecane są osobom zmagającym się z trądzikiem czy łojotokiem.

Drożdże spożywcze od lat cieszą się popularnością jako naturalny środek wspierający wygląd i kondycję skóry, włosów oraz paznokci. Ich wyjątkowe właściwości wynikają z bogactwa witamin z grupy B, aminokwasów oraz minerałów, takich jak cynk, selen i żelazo.

Witaminy z grupy B, szczególnie B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy) i B7 (biotyna), odgrywają kluczową rolę w procesach regeneracyjnych skóry. Pomagają regulować pracę gruczołów łojowych, co może przynieść ulgę osobom zmagającym się z trądzikiem, łojotokiem czy stanami zapalnymi skóry. Biotyna dodatkowo wzmacnia strukturę włosów i paznokci, zapobiegając ich łamliwości.

Cynk obecny w drożdżach przyspiesza gojenie się ran, łagodzi stany zapalne i pomaga utrzymać równowagę hormonalną, która ma bezpośredni wpływ na stan skóry, zwłaszcza w przypadku trądziku hormonalnego. Selen, z kolei, działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniając procesy starzenia.

Dzięki swojemu składowi drożdże bywają także stosowane w postaci domowych maseczek na twarz, zwłaszcza do cery tłustej i problematycznej. Ich spożywanie w formie płatków lub suplementów wspiera jednak efekt długofalowo i od wewnątrz – co daje trwałe rezultaty.

Regularne i umiarkowane spożywanie drożdży może skutkować:

• redukcją niedoskonałości skóry (wypryski, rozszerzone pory),
• poprawą jędrności i kolorytu cery,
• mniejszym wypadaniem włosów,
• szybszym wzrostem mocniejszych paznokci.

Drożdże pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi

Drożdże spożywcze, zwłaszcza drożdże piwowarskie (zarówno aktywne, jak i dezaktywowane), mogą wspierać organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ich korzystne działanie wynika głównie z zawartości chromu — pierwiastka śladowego, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie węglowodanów.

Chrom poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co oznacza, że komórki lepiej reagują na ten hormon, skuteczniej „wpuszczając” glukozę z krwi do środka. Dzięki temu poziom cukru we krwi stabilizuje się, a trzustka nie jest zmuszona do nadmiernej produkcji insuliny. To szczególnie ważne dla osób z:

• insulinoopornością,
• zespołem metabolicznym,
• stanem przedcukrzycowym,
• cukrzycą typu 2.

Oprócz chromu drożdże zawierają też witaminy z grupy B (m.in. B1, B3 i B6), które uczestniczą w przemianach glukozy i wspierają zdrowe funkcjonowanie układu metabolicznego i nerwowego. Niektóre badania sugerują, że regularne spożycie drożdży piwowarskich może pomóc w:

• redukcji wahań glukozy po posiłkach,
• zmniejszeniu napadów głodu i zachcianek na słodycze,
• poprawie ogólnej gospodarki węglowodanowej.

Uwaga: osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe powinny skonsultować włączenie suplementów z drożdżami z lekarzem, aby uniknąć zbyt dużego spadku poziomu cukru (hipoglikemii).

Drożdże mają działanie antyoksydacyjne

Drożdże spożywcze, choć kojarzone głównie z pieczeniem czy produkcją piwa, są także cennym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. To właśnie dzięki temu wykazują one działanie antyoksydacyjne, wspierające zdrowie na poziomie komórkowym.

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki powstające m.in. w wyniku stresu, zanieczyszczenia powietrza, palenia papierosów czy przetworzonej diety. Ich nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do przyspieszonego starzenia się organizmu i rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• miażdżyca,
• nowotwory,
• choroby neurodegeneracyjne (np. Alzheimer, Parkinson),
• cukrzyca typu 2.

Drożdże zawierają selen, który jest jednym z kluczowych minerałów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Wspiera on działanie enzymów neutralizujących wolne rodniki, takich jak peroksydaza glutationowa. Dodatkowo w drożdżach występują naturalne formy glutationu – silnego przeciwutleniacza wewnątrzkomórkowego, który chroni DNA, białka i błony komórkowe przed uszkodzeniami.

Witaminy z grupy B (szczególnie B2 i B3), także obecne w drożdżach, wspomagają procesy regeneracyjne i redukcję stresu oksydacyjnego, działając wspólnie z enzymami komórkowymi.

Regularne spożywanie drożdży spożywczych, np. w formie płatków, może wspierać:

• poprawę funkcji odpornościowych i detoksykacyjnych wątroby.
• opóźnienie procesów starzenia się organizmu,
• lepszą kondycję skóry i tkanek,
• zmniejszenie ryzyka przewlekłych chorób,

Jak używać drożdży spożywczych?

Nie zaleca się stosowania drożdży na surowo.

Żywe drożdże mogą pozostać w układzie pokarmowym i namnażać się na błonach śluzowych jelita wywołując biegunki.

U osób z obniżoną odpornością (cukrzyków, osób poddanych chemioterapii, pacjentów biorących środki immunosupresyjne i zainfekowanych HIV) drożdże mogą wywoływać rozległe infekcje układu pokarmowego, gardła i układu oddechowego, które trudno się leczy.

Zobacz też: Jak przeprowadzić w praktyce regenerację organizmu?

Drożdże odżywcze należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zachować witaminy i wartości odżywcze. Powinien być również szczelnie zamknięty, aby chronić przed wilgocią. Prawidłowo przechowywane drożdże mogą wytrzymać nawet dwa lata.

Bezpieczne jest używanie drożdży spożywczych z umiarem, zwykle do kilku łyżek stołowych dziennie.

Wymagałoby to stosunkowo dużych ilości drożdży, aby przekroczyć tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla różnych zawartych w nim witamin i minerałów. Specyfika różni się w zależności od marki, więc zawsze czytaj etykiety, aby mieć pewność.

Drożdże są bezpieczne do spożycia, jednak trzeba uważać na nadwrażliwość i utajone alergie.

Drożdże nieaktywne (np. płatki drożdżowe)

To najczęściej spotykana forma drożdży spożywczych przeznaczona do codziennego użytku. Są dezaktywowane, więc nie fermentują i nie powodują wzrostu ciasta. Charakteryzują się delikatnym, lekko serowym smakiem, dzięki czemu idealnie nadają się jako:

• dodatek do sałatek, zup, sosów, gulaszy,
• posypka do makaronów, pieczywa, ziemniaków,
• zamiennik parmezanu w kuchni wegańskiej,
• składnik past kanapkowych, pesto, hummusu.

Zalecana ilość to zazwyczaj 1–2 łyżki dziennie. Można je również blendować z orzechami i przyprawami, tworząc zdrową posypkę lub „serek” roślinny.

Drożdże aktywne (np. piekarskie, piwowarskie)

Drożdże aktywne stosowane są głównie do fermentacji, czyli w piekarnictwie i browarnictwie. Nie nadają się do bezpośredniego spożycia w dużych ilościach na surowo (ze względu na ich aktywność i możliwość wywoływania dyskomfortu trawiennego), ale można przygotować z nich kuracje oczyszczające – popularne np. w medycynie ludowej. Taka kuracja polega na zalaniu kostki drożdży gorącą wodą lub mlekiem (aby je dezaktywować), a następnie wypiciu po ostudzeniu. Przed zastosowaniem takich metod warto jednak skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Suplementy diety z drożdży

Dostępne są w formie tabletek lub kapsułek zawierających np. drożdże piwowarskie z dodatkiem witamin, cynku czy selenu. Taka forma może być wygodna przy celowanej suplementacji (np. na cerę, paznokcie, włosy, odporność). Zawsze należy przestrzegać zalecanego dawkowania producenta.

Potencjalne przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania drożdży

Choć drożdże spożywcze są uważane za bezpieczny i wartościowy składnik diety, nie każdy powinien je spożywać bez ograniczeń. W niektórych przypadkach mogą one wywoływać działania niepożądane lub nasilać istniejące problemy zdrowotne.

Nietolerancje i reakcje alergiczne

Niektóre osoby mogą być uczulone na drożdże lub ich składniki. Objawy mogą obejmować:

• wysypki skórne,
• problemy trawienne (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki),
• bóle głowy,
• duszności (rzadko, ale w ciężkich reakcjach alergicznych).

W przypadku wystąpienia niepokojących objawów po spożyciu drożdży należy skonsultować się z lekarzem.

Kandydoza i infekcje grzybicze

U osób z nawracającymi infekcjami grzybiczymi (np. drożdżakowymi) spożywanie aktywnych drożdży może nie być wskazane, ponieważ – według niektórych źródeł – może wpływać na nasilenie objawów. Choć drożdże spożywcze są zazwyczaj dezaktywowane, warto zachować ostrożność i skonsultować taką dietę ze specjalistą.

Problemy gastryczne

Drożdże (szczególnie w większych ilościach) mogą powodować:

• wzdęcia,
• nadprodukcję gazów,
• uczucie ciężkości w żołądku.

Szczególnie wrażliwe mogą być osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), nietolerancją FODMAP lub dysbiozą jelitową.

Dna moczanowa (podagra)

Drożdże zawierają puryny, które mogą zwiększać poziom kwasu moczowego we krwi. U osób cierpiących na dnę moczanową lub zagrożonych jej rozwojem należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w puryny, w tym drożdży.

Interakcje z lekami

Drożdże zawierają witaminy z grupy B i mikroelementy, które w dużych dawkach mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np.:

• lekami przeciwcukrzycowymi (ryzyko hipoglikemii),
• inhibitorami MAO (ryzyko wzrostu ciśnienia),
• lekami immunosupresyjnymi.

Osoby przyjmujące przewlekle leki powinny przed włączeniem suplementacji drożdżami skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Bibliografia:
Moslehi-Jenabian S, Pedersen LL, Jespersen L. Beneficial effects of probiotic and food borne yeasts on human health. Nutrients. 2010;2(4):449-473.
http://www.thepermanentejournal.org/issues/2016/summer/6192-diet.html
https://www.bbcgoodfood.com/glossary/nutritional-yeast-glossary
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
https://www.credenceresearch.com/report/nutritional-yeast-market
http://marigoldhealthfoods.co.uk/products/engevita/engevita-vitamin-d.php
https://www.verywellfit.com/cheddar-cheese-nutrition-facts-and-health-benefits-4797454
/shop/product/engevita-yeast-flakes-b12-60009142
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991802/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
https://www.uofmhealth.org/health-library/hw65706
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1525-1470.2007.00385.x
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991802/nutrients
https://vegfaqs.com/nutritional-yeast-amino-acid-profile/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991802/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00170199
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521441
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936943
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28872611/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871141307001369
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871141307001369
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991802/nutrients
Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.