Imbir – właściwości zdrowotne i działanie imbiru

Imbir – aromatyczne kłącze Zingiber officinale – łączy w sobie rolę intensywnej przyprawy i jednego z najstarszych naturalnych środków leczniczych. Jego charakterystyczny, lekko pikantny smak pochodzi od gingeroli i shogaoli, związków kojarzonych z działaniem przeciwzapalnym, przeciwwymiotnym i wspierającym trawienie. Od kuchni południowo‑wschodniej Azji po współczesne gabinety dietetyczne imbir pozostaje popularnym „domowym wsparciem” przy nudnościach, bólach stawów, przeziębieniach czy zaburzeniach metabolizmu.

Imbir to rodzaj bylin z rodziny imbirowatych i obejmuje co najmniej 144 gatunki. Pochodzący z południowo-wschodniej Azji, Indii i Chin imbir był integralnym składnikiem diety regionu i od tysięcy lat ceniony ze względu na swoje właściwości aromatyczne, kulinarne i lecznicze. Rzymianie jako pierwsi importowali imbir z Chin, a do połowy XVI wieku Europa otrzymywała z Indii Wschodnich ponad 2000 ton rocznie. Do największych komercyjnych producentów imbiru należą obecnie Jamajka, Indie, Fidżi, Indonezja i Australia.

W tym artykule przyjrzymy się, co kryje korzeń imbiru pod względem składu chemicznego, jakie ma udokumentowane właściwości zdrowotne i jak bezpiecznie włączyć go do codziennej diety.

Jakie aktywne związki lecznicze i prozdrowotne zawiera imbir?

Analizy biochemiczne pozwoliły na wyizolowanie z imbiru ponad 100 różnych substancji wykazujących aktywność biologiczną.

Związki fenolowe w imbirze to głównie gingerole, szogaole i paradole. W świeżym imbirze gingerole są głównymi polifenolami, takimi jak 6-gingerol, 8-gingerol i 10-gingerol, o których wiadomo, że wykazują wiele istotnych cech związków o aktywności biologicznej. Dzięki obróbce cieplnej lub długotrwałemu przechowywaniu gingerole można przekształcić w odpowiednie szogaole. Po uwodornieniu szogaole można przekształcić w paradole. W imbirze jest również wiele innych związków fenolowych, takich jak kwercetyna, zingeron, gingerenon-A i 6-dehydrogingerdion.

Zobacz też: Czy istnieją zdrowe tłuszcze?

Ponadto imbir zawiera kilka składników terpenowych, takich jak β-bisabolen, α-kurkumen, zingiberene, α-farnezen i β-sesquiphellandrene, które są uważane za główne składniki olejków eterycznych imbiru.

Oprócz tego w imbirze obecne są również polisacharydy, lipidy, kwasy organiczne i surowe włókna. Związki aktywne zawarte w imbirze są stabilne termicznie, co umożliwia suszenie korzenia i jego obróbkę bez utraty właściwości odżywczych i leczniczych.

Skład chemiczny korzenia imbiru

Gingerole (np. 6‑gingerol, 8‑gingerol, 10‑gingerol)

Fenolowe związki odpowiedzialne za ostro‑pikantny smak świeżego kłącza. Hamują mediatory stanu zapalnego (COX‑2, TNF‑α), działają antyoksydacyjnie i przeciwwymiotnie, a w badaniach in vitro ograniczają namnażanie niektórych bakterii i komórek nowotworowych.

Shogaole

Powstają z gingeroli podczas suszenia lub długiego podgrzewania. Są jeszcze silniejszymi antyoksydantami i wykazują większą aktywność przeciwzapalną oraz przeciwwymiotną, dlatego sproszkowany imbir bywa skuteczniejszy przy mdłościach niż świeży.

Paradole

Kolejne pochodne powstające z shogaoli w wyższej temperaturze. Wstępne badania wskazują na właściwości przeciwbólowe i termogeniczne, co tłumaczy, dlaczego imbir dodany do potraw może lekko „rozgrzewać” i wspierać metabolizm.

Zingeron

Aromatyczny keton nadający imbirowi nieco słodkawy, korzenny zapach. Działa antyoksydacyjnie, neutralizuje wolne rodniki i redukuje peroksydację lipidów, wspierając ochronę błon komórkowych.

Olejek eteryczny (seskwiterpeny i monoterpeny)

• Zingiberen, β‑bisabolen, β‑seskwifelandren – główne seskwiterpeny odpowiedzialne za żywiczno‑korzenny aromat; działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
• Cytral (geranial + neral), kamfen, borneol, eukaliptol (1,8‑cineol) – lżejsze monoterpeny wspierające efekt przeciwbakteryjny, rozkurczowy i odświeżający.

Gingerdiol, gingerdiony i inne fenole pomocnicze

Wspomagają aktywność antyoksydacyjną całego „koktajlu” fitochemicznego i rozszerzają profil działania przeciwzapalnego.

Mikroelementy i ko‑składniki wspierające

Choć nie należą do głównych „lekotwórczych” substancji, imbir dostarcza manganu, magnezu, potasu oraz witaminy B6 i C, które współdziałają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu i odporności.

Lecznicze właściwości imbiru

Odkrycia fitochemiczne zachęciły badaczy do sprawdzenia, jak imbir wpływa na organizm. Potwierdzono jego aktywność przeciwutleniającą, przeciwbakteryjną i przeciwzapalną. Nowsze badania wskazują również na potencjał przeciwnowotworowy kłącza oraz jego skuteczność w łagodzeniu nudności i wymiotów wywołanych chemioterapią (CINV), redukcji towarzyszącego zmęczenia i poprawie ogólnego samopoczucia. W dalszej części artykułu przedstawimy najważniejsze wnioski z badań klinicznych dotyczących imbiru.

Aktywność przeciwbólowa imbiru

Imbir łagodzi ból głównie dzięki gingerolom i shogaolom. Te związki blokują enzymy COX‑2 i 5‑LOX oraz hamują cząsteczki prozapalne, takie jak TNF‑α i IL‑6. Dzięki temu obniżają wytwarzanie prostaglandyn i leukotrienów – substancji, które nasilają wrażenie bólu i stan zapalny. PMC

Najlepiej udokumentowany efekt dotyczy bólów stawowych. Metaanaliza randomizowanych badań pokazuje, że 1–3 g sproszkowanego imbiru dziennie przez co najmniej sześć tygodni zmniejsza ból i sztywność kolan u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową, a skuteczność bywa porównywalna z lekami z grupy NLPZ. Oxford Academic Najnowsze próby kliniczne z ekstraktami standaryzowanymi (np. GGE03 czy syrop z imbirem i miodem) potwierdzają poprawę wyniku bólowego o 6–8 punktów w skali WOMAC przy dwunastotygodniowej suplementacji. PubMedPubMed

Efekt wygaszania bólu widać także w innych sytuacjach. Sportowcy przyjmujący imbir odczuwają mniejszą bolesność mięśni po intensywnym treningu, a kobiety z pierwotną dysmenorrheą zgłaszają słabsze skurcze przy dawkach około 1 g proszku na dobę. Coraz więcej danych wspiera też użycie imbiru w łagodzeniu migreny – przegląd z 2023 r. wskazuje, że 500 mg proszku trzy razy dziennie skraca czas napadu i redukuje jego natężenie. MDPIScienceDirect

Właściwości przeciwzapalne imbiru

Imbir zawdzięcza działanie przeciwzapalną przede wszystkim gingerolom i shogaolom. Te związki blokują kluczowe enzymy szlaku zapalnego, takie jak COX‑2 i 5‑LOX, hamują białka NF‑κB oraz ograniczają wytwarzanie cytokin TNF‑α, IL‑6 i IL‑1β. W praktyce oznacza to mniejszy napływ komórek zapalnych do tkanek i wolniejsze utlenianie lipidów w błonach komórkowych. PMCFrontiers

Dowody kliniczne są najbardziej przekonujące w chorobach układu ruchu. Meta‑analizy randomizowanych badań pokazują, że suplementacja 1–3 g sproszkowanego imbiru dziennie przez co najmniej sześć tygodni łagodzi ból i sztywność kolan przy chorobie zwyrodnieniowej, a u sportowców skraca czas trwania potreningowej bolesności mięśni. Zaobserwowano też spadek markerów zapalnych we krwi, takich jak CRP i MDA. MDPIOxford Academic

Wpływ imbiru nie ogranicza się do stawów. Nowsze przeglądy sugerują korzyści w chorobach zapalnych jelit, skórze (np. łuszczyca) oraz stanach zapalnych dróg oddechowych, choć tu potrzebne są większe, lepiej zaprojektowane badania. journal.medtigo.comScienceDirect

W praktyce kulinarnej wystarczy 2–3 cm świeżego kłącza (lub 1 g sproszkowanego imbiru) dodane do herbaty, zupy czy sosu dwa razy dziennie, aby utrzymać umiarkowany poziom związków bioaktywnych. Jeśli sięgasz po kapsułki, wybieraj preparaty standaryzowane na zawartość gingeroli i shogaoli, a przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych skonsultuj dawkę z lekarzem.

Wpływ imbiru na profil metaboliczny

Badania kliniczne wskazują, że regularne spożywanie imbiru (najczęściej 1–3 g sproszkowanego kłącza dziennie) może obniżać poziom glukozy na czczo i wartość HbA1c u osób z cukrzycą typu 2 – efekt tłumaczony poprawą wrażliwości insulinowej oraz hamowaniem enzymów rozkładających węglowodany. PubMedScienceDirect

Podobnie korzystnie wypada profil lipidowy. Metaanalizy randomizowanych prób pokazują spadek trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL przy jednoczesnym, niewielkim wzroście frakcji HDL; to zasługa gingeroli i shogaoli, które ograniczają utlenianie tłuszczów i łagodzą stan zapalny ścian naczyń. Food and Nutrition ResearchResearchGate

U części badanych odnotowano również umiarkowane obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, co łączy się z rozszerzającym naczynia działaniem składników olejku eterycznego oraz redukcją stresu oksydacyjnego. PubMed

Eksperymenty komórkowe i zwierzęce sugerują, że 6‑gingerol i 6‑shogaol hamują dojrzewanie komórek tłuszczowych oraz zwiększają termogenezę, co może subtelnie wspierać kontrolę masy ciała u osób z insulinoopornością. MDPI

W skrócie: imbir oferuje pakiet drobnych, ale zbieżnych korzyści – niższy cukier, lepszy cholesterol, łagodniejszy stan zapalny. Najłatwiej włączyć go do diety jako świeży korzeń (2–3 cm dziennie w herbacie, smoothie lub sosie) albo standaryzowany proszek (około 1 g dwa razy dziennie przy posiłkach).

Pamiętaj, że imbir nie zastąpi leków przeciwcukrzycowych czy statyn; traktuj go jako wsparcie diety i aktywności fizycznej. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, jesteś w ciąży lub masz refluks, skonsultuj dawkę z lekarzem.

Imbir redukuje gazy i poprawia trawienie

Gingerole, shogaole i olejki eteryczne zawarte w kłączu imbiru pobudzają wydzielanie śliny, kwasu żołądkowego oraz żółci. Dzięki temu pokarm szybciej przesuwa się z żołądka do jelita cienkiego, a zalegająca treść nie fermentuje tak intensywnie. Badania z zastosowaniem testu radioizotopowego pokazują, że już 1 g sproszkowanego imbiru potrafi przyspieszyć opróżnianie żołądka o ławetowo 15–20 %.

Imbir działa także karminatywnie – rozluźnia mięśnie gładkie jelit, co ułatwia ucieczkę nagromadzonych gazów i zmniejsza wzdęcia. Stąd tradycyjne wykorzystanie imbiru w Ajurwedzie i medycynie chińskiej przy dyspepsji, bulgotaniu brzucha i uczuciu „ciężkiego” żołądka. W randomizowanych badaniach osoby z dyspepsją funkcjonalną odczuwały mniejszą pełność i mniej epizodów odbijania po dwóch tygodniach suplementacji 2 × 500 mg proszku dziennie.

Jak stosować?

• W kuchni: dodanie imbiru do dań strączkowych, warzyw kapustnych i zup korzennych zmniejsza ryzyko późniejszych wzdęć.
• Świeży korzeń: zetrzyj 2 cm kłącza i zalej wrzątkiem, popij napar 15 min przed posiłkiem.
• Proszek: 500–1000 mg, najlepiej w kapsułce, popij szklanką wody przed głównym daniem.

Kiedy zachować ostrożność?

Jeżeli masz refluks, chorobę wrzodową lub kamicę żółciową, zacznij od małej dawki (ok. 250 mg proszku) i obserwuj reakcję. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć się do 1 g dziennie po konsultacji z lekarzem.

Imbir łagodzi objawy przeziębienia i grypy

Wiele osób używa imbiru, aby wyleczyć się z przeziębienia lub grypy domowymi sposobami.

Świeży lub suszony imbir to jeden z najprostszych domowych sposobów na zatkany nos, drapanie w gardle i uczucie rozbicia, które towarzyszą przeziębieniu i grypie. Zawarte w kłączu gingerole i shogaole działają rozgrzewająco i przeciwzapalnie: rozszerzają drobne naczynia krwionośne, dzięki czemu poprawiają ukrwienie śluzówek i ułatwiają odprowadzanie zalegającej wydzieliny. Te same związki hamują aktywność cyklooksygenazy (COX‑2) oraz redukują stężenie prozapalnych cytokin – to dlatego napar z imbiru może łagodzić ból gardła i zmniejszać obrzęk.

Olejek eteryczny imbiru, bogaty w zingiberen i cytral, wykazuje łagodne działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne; in vitro hamuje namnażanie wirusa syncytialnego RSV i niektórych szczepów rinowirusa, choć efekty u ludzi są skromniejsze. W praktyce najwięcej korzyści daje połączenie właściwości rozgrzewających z delikatnym efektem przeciwkaszlowym: ciepły napój rozluźnia mięśnie gładkie dróg oddechowych, poprawia drożność nosa i wspomaga odkrztuszanie śluzu.

Jak stosować imbir przy przeziębieniu?

• Zetrzyj 2–3 cm świeżego korzenia, zalej 250 ml gorącej wody i parz 10 min; dodaj łyżeczkę miodu i plaster cytryny, gdy napar lekko przestygnie.
• W wersji ekspresowej rozpuść 1 g sproszkowanego imbiru w herbacie lub rosołku.
• Pij trzy razy dziennie; ostatnią porcję zaplanuj godzinę przed snem, by ciepło napoju ułatwiło zasypianie.

Dodatkowe wskazówki:
Imbir można łączyć z kurkumą, cynamonem i goździkami, które wzmacniają efekt rozgrzewający. Uwaga przy gorączce powyżej 38,5 °C – silnie rozgrzewający napój może jeszcze podnieść temperaturę organizmu. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć się do 1 g proszku (lub 2 cm świeżego korzenia) na dobę, a osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe skonsultować dawkowanie z lekarzem.

Dzialanie imbiru na układu krążenia

Imbir wspiera układ krążenia na kilku poziomach. Gingerole i shogaole rozluźniają mięśnie gładkie naczyń, co pomaga delikatnie obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe – efekt widoczny w badaniach przy dawkach 1–2 g proszku dziennie. Te same związki hamują utlenianie „złego” cholesterolu LDL i ograniczają stan zapalny śródbłonka, dzięki czemu mogą spowalniać rozwój blaszki miażdżycowej. Imbir poprawia też profil lipidowy: w metaanalizach odnotowano spadek trójglicerydów o kilka–kilkanaście mg/dl i niewielki wzrost frakcji HDL u osób suplementujących 2–3 g sproszkowanego kłącza przez co najmniej osiem tygodni.

Dodatkową korzyścią jest łagodne działanie przeciwzakrzepowe. Gingerole zmniejszają agregację płytek podobnie jak niskie dawki aspiryny, dlatego napar z imbiru bywa polecany do „rozrzedzenia” krwi w profilaktyce żylnej, zwłaszcza u osób mało aktywnych. Trzeba jednak pamiętać, że przy równoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny, klopidogrelu, NOAC‑ów) większe dawki imbiru mogą nasilać efekt i zwiększać ryzyko krwawień – w takiej sytuacji dawkę należy omówić z lekarzem.

Ściany tętnic chroni też potencjał antyoksydacyjny kłącza. Zingeron i pozostałe fenole neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają lipidy i białka naczyń, a olejek eteryczny z cytralem działa lekko przeciwzapalnie na śródbłonek. W praktyce regularne dodawanie 2–3 cm świeżego imbiru do diety (lub 1 g proszku dwa razy dziennie) może uzupełnić klasyczne zalecenia: ruch, dietę śródziemnomorską i kontrolę masy ciała.

Kiedy zachować ostrożność?

• Leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe – skonsultuj dawkę.
• Nadciśnienie leczone inhibitorami ACE/ARB lub beta‑blokery – obserwuj ciśnienie, by uniknąć zbyt dużego spadku.
• Arytmie i schorzenia kardiologiczne o niestabilnym przebiegu – włączaj imbir powoli, zaczynając od 0,5 g dziennie.

Bibliografia
Mao QQ, Xu XY, Cao SY, et al. Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods. 2019;8(6):185.Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(1):157.
Raal, A., Volmer, D., Sõukand, R., Hratkevitš, S., & Kalle, R. (2013). Complementary treatment of the common cold and flu with medicinal plants–results from two samples of pharmacy customers in Estonia. PloS one, 8(3), e58642. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0058642
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527307016853
Ilkhanizadeh, B., Shirpoor, A., Khadem Ansari, M. H., Nemati, S., & Rasmi, Y. (2016). Protective Effects of Ginger (Zingiber officinale) Extract against Diabetes-Induced Heart Abnormality in Rats. Diabetes & metabolism journal, 40(1), 46–53. https://doi.org/10.4093/dmj.2016.40.1.46