Jeść jajka czy nie? Cała prawda o jajkach

Czy warto jeść jajka? Nie wiadomo, czy kiedykolwiek uda się naukowcom odpowiedzieć w pełni jednoznacznie na to pytanie. Stan wiedzy na dzień dzisiejszy zostawia wciąż kwestie jajek kwestią otwartą. Badania naukowe są sprzeczne i nie wiadomo, czy jajka powinny być częścią zdrowej diety. 

Dlaczego warto jeść jajka?

Oto kilka faktów, które znamy na temat jedzenia jajek kurzych.

Jajka są pełne białka

Jedno duże jajko zawiera około sześciu gramów białka, co oznacza, że zjedzenie zaledwie kilku sztuk zapewni sytość. Jest to szczególnie istotne w przypadku wegetarian, którzy potrzebują bezmięsnych źródeł białka.

Jajka są doskonałym źródłem witaminy D

Najczęstsze niedobory dotyczą właśnie witaminy D, którą trudno jest spożywać w wystarczającej ilość. Witamina D jest niezbędna dla kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń, które też jest w jajkach. Jaja zawierają również inne, trudne do znalezienia w diecie witaminy, takie jak B12 i K.

Jajka są wspaniałym źródłem choliny

Cholina to mikroelement, który jest wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźnika ważnego dla uczenia się i pamięci. Jest ona również zaangażowana w cykl metylacji, który wpływa na energię i nastrój, a także reguluje stany zapalne. Wreszcie, cholina jest niezbędna dla kobiet w ciąży, ponieważ jest ważna dla rozwoju mózgu płodu i niemowlęcia.

Jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi

Jest to stare myślenie i istnieją dowody naukowe na to, ze cholesterol zawarty w jajkach nie przekłada się na zwiększony poziom cholesterolu we krwi.

Jedzenie jajek kurzych nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi

Jaja kurze są niedrogim źródłem białka i innych składników odżywczych. Są one również naturalnie bogate w cholesterol. Jednak cholesterol zawarty w jajkach nie podnosi poziomu cholesterolu w taki sposób, jak robią to inne pokarmy zawierające cholesterol, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.

Zobacz też: Suplementacja cynkiem w trakcie ciąży

Chociaż niektóre badania wykazały związek pomiędzy jedzeniem jajek a chorobami serca, mogą istnieć inne przyczyny tych odkryć. Pokarmy, które ludzie zazwyczaj jedzą z jajkami, takie jak bekon, kiełbasa i szynka, mogą bardziej zwiększać ryzyko chorób serca niż jajka. Ponadto, sposób gotowania jajek i innych produktów spożywczych – zwłaszcza smażonych na oleju lub maśle – może odgrywać większą rolę w zwiększeniu ryzyka chorób serca niż same jajka.

Większość zdrowych ludzi może jeść do siedmiu jaj tygodniowo bez zwiększania ryzyka chorób serca. Niektóre badania wykazały, że taki poziom spożycia jaj może nawet pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom udaru mózgu i poważnemu schorzeniu oczu zwanemu zwyrodnieniem plamki żółtej, które może prowadzić do ślepoty.

Niektóre badania sugerują, że w przypadku cukrzycy spożywanie siedmiu jajek tygodniowo zwiększa ryzyko chorób serca. Jednak inne badania nie znalazły takiego samego związku. Jeszcze inne badania sugerują, że jedzenie jajek może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy. Potrzeba więcej badań, aby ustalić dokładny związek między jajkami, cukrzycą i chorobami serca.

Obecnie eksperci sugerują spożywanie jak najmniejszej ilości cholesterolu w diecie, dążąc do utrzymania spożycia poniżej 300 miligramów (mg) dziennie. Jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, z czego całość znajduje się w żółtku.

Jajka a cholesterol

Ile jajek można spożyć dziennie bez obawy o zdrowie? Z tego, co wiemy dzisiaj, wynika, że dla większości ludzi jedno jajko dziennie nie zwiększa ryzyka zawału serca, udaru mózgu ani żadnego innego rodzaju choroby układu krążenia. Nie więcej niż trzy jajka tygodniowo są rozsądne w przypadku cukrzycy, grupy podwyższonego ryzyka chorób serca z innych przyczyn (takich jak palenie) lub chorych na chorobę serca.

Czy jajka szkodzą na wątrobę?

W przypadku ogólnej populacji i zdrowych osób, jedzenie nawet kilku jajek dziennie nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Oczywiście mowa tutaj o samych jajkach, w ugotowanej lub surowej formie. 

Natomiast spożywanie jajek staje się kwestia indywidualna w przypadku osób cierpiących na jakieś choroby. Badania pokazują, ze jedno jajko spożywane dziennie nie miało negatywnego wpływu na stan wątroby u osób cierpiących na różne schorzenia z nią związane. 

Ponadto wiele badań pokazało, że jajka podnoszą poziom HDL („dobrego”) cholesterolu. U 70% ludzi nie występuje wzrost całkowitego lub LDL cholesterolu. U niektórych osób może wystąpić łagodny wzrost łagodnego podtypu LDL.

Spożycie jajek a choroby serca

W wielu badaniach sprawdzano wpływ spożycia jaj na ryzyko chorób serca. Wiele z nich to badania obserwacyjne, w których duże grupy ludzi są śledzone przez wiele lat.

Naukowcy wykorzystują metody statystyczne, aby określić, czy pewne nawyki – takie jak dieta, palenie papierosów czy ćwiczenia fizyczne – są związane ze zmniejszonym lub zwiększonym ryzykiem wystąpienia określonych chorób.

Badania te – niektóre z nich obejmują setki tysięcy osób – konsekwentnie wykazują, że ludzie, którzy jedzą całe jaja, nie są bardziej narażeni na choroby serca niż ci, którzy ich nie jedzą. Niektóre z tych badań wykazują nawet zmniejszone ryzyko udaru mózgu.

Jednak badania te sugerują, że ludzie, którzy mają cukrzycę typu 2 i jedzą dużo jaj, mają zwiększone ryzyko chorób serca. Jedno z kontrolowanych badań u osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie dwóch jaj dziennie, sześć dni w tygodniu, przez trzy miesiące nie wpłynęło znacząco na poziom lipidów we krwi.

Efekty zdrowotne mogą również zależeć od pozostałej części diety. Na diecie niskowęglowodanowej, która jest najlepszą dietą dla osób z cukrzycą – jajka prowadzą do poprawy czynników ryzyka chorób serca.

Kiedy nie jeść jajek?

Niestety, w żadnym badaniu spożycie jajek nie przekraczało więcej niż trzy jajka dziennie. Jest możliwe, choć mało prawdopodobne, że spożywanie większej ilości może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Naukowo rzecz biorąc, spożywanie więcej niż trzech jajek i efekty takiej diety jest niezbadanym terytorium. Jest jednak udokumentowany ciekawy przypadek 88-letniego mężczyzny, który spożywał 25 jaj dziennie. Miał on normalny poziom cholesterolu i cieszył się bardzo dobrym zdrowiem. Oczywiście sposób, w jaki jedna osoba reaguje na ekstremalne spożycie jaj nie może być ekstrapolowany na całą populację, ale mimo wszystko jest to interesujące.

Ważne jest również, aby pamiętać, że nie wszystkie jajka są takie same. Większość jajek w supermarkecie pochodzi od kurcząt hodowanych fabrycznie i karmionych paszami na bazie zbóż.

Najzdrowsze są jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub jaja od kur hodowanych na pastwiskach. Takie jaja są o wiele bardziej bogate w kwasy omega-3 i ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie jaj jest całkowicie bezpieczne, nawet jeśli jest na poziomie 3 całych jaj dziennie. Biorąc pod uwagę szereg składników odżywczych i potężne korzyści zdrowotne, wysokiej jakości jaja mogą być jednym z najzdrowszych produktów na naszej planecie.

Bibliografia:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/nutrition-facts/eggs-and-cholesterol
Mokhtari, Z., Poustchi, H., Eslamparast, T., & Hekmatdoost, A. (2017). Egg consumption and risk of non-alcoholic fatty liver disease. World journal of hepatology, 9(10), 503–509. https://doi.org/10.4254/wjh.v9.i10.503
Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. doi: 10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf. PMID: 16340654.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x
Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92. doi: 10.1017/S0007114510003983. Epub 2010 Dec 7. PMID: 21134328.
Kern F Jr. Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation. N Engl J Med. 1991 Mar 28;324(13):896-9. doi: 10.1056/NEJM199103283241306. PMID: 1953841.
https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems/article/abs/vitamins-a-e-and-fatty-acid-composition-of-the-eggs-of-caged-hens-and-pastured-hens/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA32