Melatonina – hormon regulujący rytm biologiczny snu i czuwania

Melatonina, często nazywana hormonem snu, jest centralnym elementem cyklu sen-czuwanie. Jej produkcja wzrasta wraz z zapadnięciem zmroku, co sprzyja zdrowemu snu i pomaga regulować nasz rytm okołodobowy.

Organizm naturalnie wytwarza melatoninę, ale badacze i społeczeństwo coraz częściej interesują się zewnętrznymi źródłami tej substancji, takimi jak płyny lub kapsułki, jako sposobem na rozwiązanie problemów ze snem. W Stanach Zjednoczonych melatonina jest sprzedawana jako suplement diety, a badanie przeprowadzone w 2012 r. przez National Institutes of Health wykazało, że jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci.

Badania wykazały, że melatonina może poprawić sen w niektórych przypadkach, ale nie jest ona przeznaczona dla wszystkich. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych korzyści i wad melatoniny i dokładnie je rozważyć. Osoby, które chcą stosować suplementację melatoniną powinny być również świadome kwestii związanych z dawkowaniem i jakością suplementów.

Melatonina – hormon regulujący rytm snu i czuwania

Co to jest melatonina? Melatonina jest naturalnym hormonem, który jest wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, a następnie uwalniany do krwiobiegu. Ciemność skłania szyszynkę do rozpoczęcia produkcji melatoniny, podczas gdy światło powoduje zatrzymanie tej produkcji. W rezultacie, melatonina pomaga regulować rytm okołodobowy i synchronizować nasz cykl snu i czuwania z nocą i dniem. W ten sposób ułatwia przejście do snu i pozwala na wypoczynek.

Zobacz też: Nadmierna senność i przemęczenie: przyczyny i objawy

Melatonina wytwarzana w organizmie jest znana jako melatonina endogenna, ale hormon ten może być również produkowany zewnętrznie. Egzogenna melatonina jest zwykle wytwarzana syntetycznie w laboratorium i jako suplement diety jest najczęściej sprzedawana w postaci tabletek, kapsułek, pastylek do żucia lub płynów.

Czy suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu?

Dobrze wiadomo, że melatonina produkowana przez organizm odgrywa fundamentalną rolę w uzyskaniu dobrej jakości snu, więc naturalnie suplementy melatoniny mogą być stosowane w celu rozwiązania problemów ze snem. Dotychczasowe badania wykazały, że suplementy melatoniny mogą być przydatne w pewnych sytuacjach zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Stosowanie melatoniny – dorośli

W badaniach nad osobami dorosłymi stwierdzono, że największe potencjalne korzyści ze stosowania melatoniny odnoszą osoby, które mają problemy ze snem związane z zaburzeniem fazy snu i czuwania (DSWPD) oraz z jet lagiem.

DSWPD to zaburzenie rytmu okołodobowego, w którym harmonogram snu danej osoby jest przesunięty w czasie, często o kilka godzin. Dla osób z tym harmonogramem „nocnych sów”, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość snu, jeśli mają zobowiązania, takie jak praca lub szkoła, które zmuszają ich do budzenia się wcześnie rano. Badania wykazały, że małe dawki melatoniny przyjmowane przed pożądaną porą snu mogą pomóc osobom z DSWPD dostosować swój cykl snu6 do przodu.

Jet lag może wystąpić, gdy osoba podróżuje szybko przez wiele stref czasowych, na przykład podczas lotu międzykontynentalnego, ponieważ wewnętrzny zegar organizmu zostaje rozregulowany względem lokalnego cyklu dzień-noc. Dowody z niewielkich badań naukowych wskazują na suplementy melatoniny jako potencjalnie pomocne w resetowaniu cyklu sen-budzenie i poprawie snu u osób z jet lagiem.

Pracownicy zmianowi – osoby, które pracują w nocy – często borykają się z trudnościami ze snem związanymi z nieprawidłowym rytmem okołodobowym. Badania nad stosowaniem melatoniny u pracowników zmianowych nie przyniosły jednoznacznych wyników, choć niektóre osoby zgłaszają korzyści.

Trwa dyskusja na temat tego, czy melatonina jest korzystna u zdrowych dorosłych, którzy cierpią na bezsenność, uporczywy stan charakteryzujący się trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Istniejące badania nie są jednoznaczne. Niektórzy eksperci dokonujący ich przeglądu znajdują pewne dowody na korzyść melatoniny, natomiast organizacje takie jak American Academy of Sleep Medicine (AASM) stwierdziły, że nie ma wystarczającego naukowego wsparcia dla melatoniny w zmniejszaniu bezsenności.

Stosowanie melatoniny – dzieci

Melatonina może być pomocna u dzieci z problemami ze snem, ale eksperci są ogólnie zgodni, że potrzeba więcej badań, aby zrozumieć jej optymalne stosowanie u młodych ludzi. Kilka badań wykazało, że melatonina może pomóc dzieciom z trudnościami w zasypianiu i wydłużyć całkowity czas snu. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) twierdzi, że melatonina może być korzystna jako krótkoterminowe narzędzie pomagające dzieciom dostosować się do zdrowszego harmonogramu snu i wyrobić dobre nawyki dotyczące snu.

Dowody z małych badań wskazują, że melatonina może być szczególnie przydatna u dzieci z niektórymi schorzeniami, w tym z padaczką i niektórymi zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD).

Prawie wszystkie przeglądy istniejących badań naukowych potwierdzają, że potrzebne będą dodatkowe badania w celu wyjaśnienia kluczowych kwestii dotyczących stosowania melatoniny u dzieci, w tym optymalnej dawki i czasu stosowania, jak również ryzyka wystąpienia długotrwałych działań niepożądanych.

Ze względu na wciąż istniejące wątpliwości dotyczące stosowania melatoniny u dzieci AAP zaleca rodzicom ścisłą współpracę z lekarzem dziecka przed podawaniem suplementów melatoniny.

Jakie są działania niepożądane melatoniny?

Krótkotrwałe stosowanie melatoniny ma stosunkowo niewiele działań niepożądanych i jest dobrze tolerowane przez większość osób, które ją przyjmują. Najczęściej zgłaszanymi działaniami niepożądanymi są: senność w ciągu dnia, bóle i zawroty głowy, ale występują one tylko u niewielkiego odsetka osób przyjmujących melatoninę.

U dzieci zgłaszane działania niepożądane związane z krótkotrwałym stosowaniem melatoniny są podobne jak u dorosłych. U niektórych dzieci podczas stosowania melatoniny może wystąpić pobudzenie lub zwiększone ryzyko moczenia nocnego.

Zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych, rozmowa z lekarzem przed zastosowaniem melatoniny może pomóc w zapobieganiu ewentualnym reakcjom alergicznym lub szkodliwym interakcjom z innymi lekami. W szczególności osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe i rozrzedzające krew powinny zapytać lekarza o potencjalne interakcje z innymi lekami.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu odradza stosowanie melatoniny u osób z demencją, a badania dotyczące jej bezpieczeństwa u kobiet w ciąży lub karmiących piersią są nieliczne.

Istnieje również bardzo mało danych na temat długoterminowych skutków stosowania suplementów melatoniny u dzieci i dorosłych. Istnieją pewne obawy, że długotrwałe stosowanie melatoniny może wpływać na początek dojrzewania płciowego u dzieci, ale dotychczasowe badania nie są jednoznaczne.

Bibliografia:
Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K., & Wong, I. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS drugs, 33(12), 1167–1186.
https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w
Black, L. I., Clarke, T. C., Barnes, P. M., Stussman, B. J., & Nahin, R. L. (2015). Use of complementary health approaches among children aged 4-17 years in the United States: National Health Interview Survey, 2007-2012. National health statistics reports, (78), 1–19.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671583/
Boafo, A., Greenham, S., Alenezi, S., Robillard, R., Pajer, K., Tavakoli, P., & De Koninck, J. (2019). Could long-term administration of melatonin to prepubertal children affect timing of puberty? A clinician’s perspective. Nature and science of sleep, 11, 1–10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 106.https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106
Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 13(2), 275–281.
https://doi.org/10.5664/jcsm.6462