Nasiona chia – ryzyko nadmiernego spożycia oraz szkodliwość

Podsumowanie

• Nasiona Chia są bogate w błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i mikroelementy. Mogą wspomagać odchudzanie i pomagają zmniejszyć stan zapalny, poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów.
• Zbyt częste jedzenie nasion chia może również prowadzić do problemów trawiennych, a jeśli ktoś przejada się nasionami Chia, może to prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości.
• Wysokie spożycie błonnika może powodować negatywne objawy ze strony układu trawiennego, takie jak bóle brzucha, gazy i wzdęcia. Osoby cierpiące na choroby zapalne jelit muszą ograniczać spożycie błonnika podczas zaostrzenia dolegliwości.
• Nasiona chia mogą powodować skutki uboczne u osób z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, alergiami lub problemami trawiennymi. Ponadto spożywanie ich w dużej ilości może prowadzić do przyrostu wagi.

Nasiona Chia to jadalne nasiona, które pochodzą z rośliny należącej do rodziny miętowej, zwanej Salvia hispanica. Te maleńkie ciemne nasiona są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne niezbędne związki bioaktywne. Spożywanie nasion Chia zostało powiązane z takimi korzyściami zdrowotnymi, jak obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę pracy układu trawiennego.

Nasiona chia mają wyjątkową zdolność do wchłaniania płynów i przyjmowania galaretowatej konsystencji. Z tego powodu są często używane jako środek zagęszczający i mogą być nawet używane jako wegański substytut jaj w niektórych wypiekach.

Czy jedzenie nasion Chia w nadmiarze powoduje negatywne skutki uboczne?

Nadmierne spożycie nasion Chia u niektórych osób może wywołać serie niepożądanych skutków ubocznych. Dotyczy to szczególnie osoby ze zdiagnozowaną insulinoopornością, cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi i alergiami.

Zbyt częste jedzenie nasion chia może również prowadzić do problemów trawiennych, a jeśli ktoś przejada się nasionami Chia, może to prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości.

Nadmierne jedzenie nasion Chia może prowadzić do zaburzeń trawienia

Nasiona Chia są dobrym źródłem błonnika, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju flory bakteryjnej jelit oraz prawidłowej pracy układu pokarmowego. Jednak zbyt duża ilość błonnika może powodować problemy, takie jak bóle brzucha, zaparcia, biegunki, wzdęcia i gazy.

Podobne objawy mogą wystąpić, gdy wysokie spożycie błonnika jest połączone z nieodpowiednim nawodnieniem, ponieważ woda jest niezbędna, aby błonnik mógł przejść przez układ pokarmowy.

Ponadto osoby cierpiące na choroby zapalne jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna, muszą monitorować spożycie błonnika i ograniczyć spożywanie produktów spożywczych o jego wysokiej zawartości, takie jak nasiona Chia.

Te przewlekłe choroby powodują zapalenie i zwężenie przewodu pokarmowego, co może prowadzić do takich objawów jak ból brzucha, krwawienie, biegunka i utrata wagi.

Czy po nasionach chia boli brzuch?

Ból brzucha po zjedzeniu nasion chia może wystąpić u niektórych osób, ale nie jest to powszechne. Przyczyny takiej reakcji mogą obejmować:

1. Niewłaściwe przygotowanie nasion chia

• Nasiona chia wchłaniają duże ilości wody, co sprawia, że zwiększają swoją objętość nawet 10-12 razy. Jeśli spożyjesz je na sucho lub bez wcześniejszego namoczenia, mogą zacząć pęcznieć w żołądku, co może prowadzić do dyskomfortu lub bólu brzucha.
• Rada: Zawsze mocz nasiona chia w wodzie, mleku lub innym płynie przez co najmniej 15-20 minut przed spożyciem.

Warto przeczytać: Czy można jeść ryż przy cukrzycy?

2. Spożycie dużej ilości nasion chia

• Chia są bogate w błonnik. Jeśli nagle wprowadzisz do diety dużą ilość błonnika, układ pokarmowy może zareagować wzdęciami, gazami lub bólem brzucha.
• Rada: Zacznij od małych porcji, np. 1-2 łyżeczek dziennie, i stopniowo zwiększaj ilość.

3. Wrażliwość układu pokarmowego

• Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi schorzeniami przewodu pokarmowego mogą być bardziej wrażliwe na błonnik zawarty w nasionach chia.
• Rada: Jeśli masz takie problemy, konsultuj wprowadzanie nasion chia z dietetykiem lub lekarzem.

4. Nietolerancje pokarmowe

• Chociaż rzadko, niektóre osoby mogą być uczulone na nasiona chia lub ich składniki. Objawy mogą obejmować ból brzucha, nudności, a nawet reakcje alergiczne.
• Rada: Jeśli zauważysz nawracające problemy po spożyciu chia, rozważ testy alergiczne.

5. Nieodpowiednie łączenie z innymi produktami

• Nasiona chia mogą powodować problemy, jeśli są spożywane w połączeniu z ciężkostrawnymi lub tłustymi posiłkami, które obciążają układ trawienny.

Jeśli ból brzucha utrzymuje się po zjedzeniu nasion chia, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić dokładną przyczynę i uniknąć podobnych problemów w przyszłości.

Jedzenie nasion chia może stanowić ryzyko zadławienia się

Choć są bezpieczne dla większości ludzi, nasiona chia mogą zwiększać ryzyko zadławienia. Dlatego należy spożywać je ostrożnie, zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych, które mają problemy z połykaniem.

To zwiększone ryzyko wynika z faktu, że suche nasiona Chia pęcznieją i wchłaniają około 10-12 razy więcej płynów i wilgoci, niż ich waga. Te właściwości żelujące mogą być przydatne, jeśli chodzi o gotowanie lub pieczenie, ale są niebezpieczne, ponieważ nasiona Chia mogą szybko spuchnąć i utknąć w gardle.

Jedno studium przypadku omówiło 39-letniego mężczyznę, który miał niebezpieczny incydent z nasionami chia, kiedy zjadł łyżkę stołową suchych nasion, a następnie wypił szklankę wody. Nasiona rozszerzyły się w jego przełyku i konieczna była pomoc medyczna w celu ich usunięcia. Dlatego zawsze nasiona Chia trzeba moczyć w wodzie przed spożyciem przez co najmniej 5-10 minut. Osoby mające trudności z przełykaniem powinny zrezygnować z ich spożywania.

Niektóre badania wykazały, że spożycie ALA może być związane z rakiem prostaty

Nasiona Chia zawierają sporą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju kwasu tłuszczowego omega-3, który występuje głównie w produktach roślinnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym elementem diety i wykazano, że mają wpływ na wiele aspektów zdrowia, w tym funkcje poznawcze i zdrowie serca. Kwasy tłuszczowe ALA są szczególnie ważne dla tych, którzy nie jedzą ryb, ponieważ mogą być przekształcone w kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Są to dwie aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3 i można je znaleźć w owocach morza.

Warto przeczytać: Woda – dlaczego woda jest ważna dla zdrowia?

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są ogólnie uznawane za korzystne dla zdrowia, niektóre badania wykazały związek między spożyciem ALA a rakiem prostaty. Duże badanie obserwacyjne obejmujące 288 268 mężczyzn wykazało, że spożycie ALA było związane ze zwiększonym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty. Inne badanie obserwacyjne wykazało, że osoby z najwyższym stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi miały wyższe ryzyko zachorowania na raka prostaty, w porównaniu do osób z niższym stężeniem we krwi. Badania na ten temat są jednak sprzeczne. Inne badania również wykazały, że kwasy tłuszczowe ALA mogą chronić przed rakiem prostaty.

Jeden przegląd pięciu badań wykazał, że mężczyźni, którzy jedli co najmniej 1,5 grama ALA dziennie, mieli zmniejszone ryzyko raka prostaty, w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej niż 1,5 grama dziennie. Podobnie, inne duże badanie na 840 242 osobach wykazało, że wyższe spożycie ALA było związane z niższym ryzykiem raka prostaty.

Ważne jest, aby pamiętać, że te badania patrzyły tylko na związek między spożyciem ALA i rakiem prostaty. Nie brały one pod uwagę innych czynników, które mogły odgrywać rolę w rozwoju choroby, jak dieta i styl życia.

Istnieje ryzyko uczulenia na nasiona Chia

Niektórzy mogą doświadczyć reakcji alergicznej po spożyciu nasion Chia, choć jest to rzadkie zjawisko. Objawy alergii pokarmowej mogą obejmować wymioty, biegunkę i swędzenie warg lub języka. W ciężkich przypadkach alergie pokarmowe mogą nawet prowadzić do anafilaksji, stanu zagrażającego życiu, który powoduje trudności w oddychaniu i ucisk w gardle i klatce piersiowej. Alergie na nasiona Chia są rzadkie, ale zostały udokumentowane. W jednym przypadku 54-letni mężczyzna spożywał regularnie nasiona, aby obniżyć cholesterol. Jednak już po kilku dniach zaczął odczuwać zawroty głowy, duszności, pokrzywkę i obrzęki. Dlatego jedząc pierwszy raz nie tylko nasiona, ale każdy inny produkt spożywczy, należy robić to powoli, w małych ilościach, bacznie przy tym obserwując reakcje organizmu.

Nasiona Chia mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami

Chociaż nasiona Chia są bezpieczne do spożycia dla większości ludzi, trzeba postępować ostrożnie w przypadku przyjmowania leków na cukrzycę lub nadciśnienie. To dlatego, że jedzenie zbyt wielu nasion chia może potencjalnie wchodzić w interakcje z działaniem niektórych z tych leków.

Nasiona Chia a leki na cukrzycę

Niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi. Jest to prawdopodobnie spowodowane dużą ilością błonnika w nasionach chia, który spowalnia wchłanianie cukru. W większości przypadków spożywanie umiarkowanych ilości nasion chia może pomóc osobom z cukrzycą utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Jednakże, dawki insuliny są spersonalizowane i starannie dostosowane, aby zapobiec spadkom i skokom poziomu cukru we krwi. Jedzenie nadmiernej ilości nasion Chia może spowodować spadek poziomu cukru we krwi i może wymagać zmiany dawki przyjmowanych leków.

Nasiona Chia a leki na nadciśnienie krwi

Oprócz obniżania poziomu cukru we krwi, nasiona Chia są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi. W jednym z badań, jedzenie nasion przez 12 tygodni obniżyło ciśnienie krwi, wraz z markerami cukru we krwi i stanu zapalnego. Dzieje się tak dlatego, że nasiona Chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które jak wykazano, działają jako rozcieńczalnik krwi i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Badanie przeprowadzone na 90 osobach z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 przez osiem tygodni zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi o 22,2 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o średnio 11,95 mm Hg.

Jednak osoby biorące udział w tym badaniu były również dializowane, więc wyniki te mogą nie mieć zastosowania w populacji ogólnej.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą uznać zdolność nasion Chia do obniżania ciśnienia krwi za pożądaną. Jednak Chia mogą wzmacniać działanie leków na ciśnienie krwi, co może prowadzić do niedociśnienia lub zbyt niskiego ciśnienia krwi.

Czym zastąpić nasiona Chia?

Niektóre alternatywy dla nasion chia obejmują produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, owoce i ziarna. Ryby są odpowiednim alternatywnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Inne pożywne nasiona obejmują:

• siemię lniane
• nasiona słonecznika
• nasiona konopi
• nasiona sezamu
• nasiona dyni

Siemię lniane, w szczególności oferuje wiele z tych samych korzyści zdrowotnych, co nasiona chia, ale jest również trudne do strawienia, chyba że zmielone. Ponadto siemię lniane zawiera lignany, naturalne związki chemiczne mogące potencjalnie chronić przed rakiem prostaty i zmniejszać wzrost guzów w raku piersi.

Źródła
Coorey R, Tjoe A, Jayasena V. Gelling properties of chia seed and flour. J Food Sci. 2014 May;79(5):E859-66. doi: 10.1111/1750-3841.12444. Epub 2014 Apr 15. PMID: 24734892.
Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643808001345
https://www.researchgate.net/publication/316523460_Watch_it_grow_Esophageal_impaction_with_chia_seeds
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
Pituch-Zdanowska A, Banaszkiewicz A, Albrecht P. The role of dietary fibre in inflammatory bowel disease. Prz Gastroenterol. 2015;10(3):135-41. doi: 10.5114/pg.2015.52753. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26516378; PMCID: PMC4607699.
Fu YQ, Zheng JS, Yang B, Li D. Effect of individual omega-3 fatty acids on the risk of prostate cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Epidemiol. 2015;25(4):261-74. doi: 10.2188/jea.JE20140120. Epub 2015 Mar 14. PMID: 25787237; PMCID: PMC4375280.
Carayol M, Grosclaude P, Delpierre C. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):347-55. doi: 10.1007/s10552-009-9465-1. PMID: 19921446.
Pelser C, Mondul AM, Hollenbeck AR, Park Y. Dietary fat, fatty acids, and risk of prostate cancer in the NIH-AARP diet and health study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Apr;22(4):697-707. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1196-T. PMID: 23549401; PMCID: PMC4129658.
Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8. doi: 10.1016/j.plefa.2006.05.013. Epub 2006 Jul 7. PMID: 16828546.
Zukiewicz-Sobczak WA, Wróblewska P, Adamczuk P, Kopczyński P. Causes, symptoms and prevention of food allergy. Postepy Dermatol Alergol. 2013 Apr;30(2):113-6. doi: 10.5114/pdia.2013.34162. Epub 2013 Apr 12. PMID: 24278058; PMCID: PMC3834685.
García Jiménez S, Pastor Vargas C, de las Heras M, Sanz Maroto A, Vivanco F, Sastre J. Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food. J Investig Allergol Clin Immunol. 2015;25(1):55-6. PMID: 25898695.
Naini AE, Keyvandarian N, Mortazavi M, Taheri S, Hosseini SM. Effect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in continuous ambulatory peritoneal dialysis patients. J Res Pharm Pract. 2015 Jul-Sep;4(3):135-41. doi: 10.4103/2279-042X.162356. PMID: 26312252; PMCID: PMC4548432.
Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. doi: 10.2337/dc07-1144. Epub 2007 Aug 8. PMID: 17686832.
Swinnen SG, Hoekstra JB, DeVries JH. Insulin therapy for type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 Nov;32 Suppl 2(Suppl 2):S253-9. doi: 10.2337/dc09-S318. PMID: 19875560; PMCID: PMC2811456.
Vinik AI, Jenkins DJ. Dietary fiber in management of diabetes. Diabetes Care. 1988 Feb;11(2):160-73. doi: 10.2337/diacare.11.2.160. PMID: 2838232.