Kwasy omega-3: lista produktów spożywczych o największej zawartości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 należą do najważniejszych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syntetyzowane przez ludzki organizm – muszą być więc dostarczane wraz z pokarmem. Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. DHA i EPA znajdują się w rybach i innych owocach morza.

Czym są kwasy Omega-3?

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go wytworzyć, więc musi być bezwzględnie dostarczany wraz z pokarmem. Organizm może przekształcić część ALA w EPA, a następnie w DHA, ale tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego pozyskiwanie EPA i DHA z żywności (lub suplementów diety) jest jedynym praktycznym sposobem na zwiększenie poziomu tych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.

Omega-3 są ważnymi składnikami błon otaczających każdą komórkę. Poziomy DHA są szczególnie wysokie w komórkach siatkówki (oko), mózgu i plemnikach. Omega-3 dostarczają również kalorii (niezbędne do wytwarzania energii) i pełnią wiele funkcji w sercu, naczyniach krwionośnych, płucach, układzie odpornościowym i układzie hormonalnym (sieć gruczołów produkujących hormony).

Jakie jest zapotrzebowanie na kwasy omega-3?

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Dla zdrowych dorosłych zaleca się spożycie około 250–500 mg dziennie EPA i DHA, czyli długołańcuchowych kwasów tłuszczowych występujących głównie w rybach morskich. Kobiety w ciąży i karmiące powinny dostarczać co najmniej 200 mg DHA dziennie. Dodatkowo, kwas ALA (roślinna forma omega-3) powinien być spożywany w ilości około 1,1 g dziennie dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn. Osoby z chorobami serca mogą potrzebować nawet 1000 mg EPA i DHA dziennie.

ALA (roślinne źródła, np. siemię lniane, olej rzepakowy):

• Kobiety: ok. 1,1 g dziennie
• Mężczyźni: ok. 1,6 g dziennie

EPA + DHA (tłuste ryby, algi, suplementy):

• Minimum: 250–500 mg dziennie (dla zdrowych dorosłych – wg EFSA i WHO)
• Kobiety w ciąży/karmiące: 200 mg DHA dodatkowo, oprócz podstawowego zapotrzebowania
• Osoby z chorobami serca: często zaleca się 1000 mg dziennie (ale pod kontrolą lekarza)

Jakie produkty dostarczają kwasów omega-3?

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 występują w wielu produktach spożywczych, można je również pozyskiwać z żywności sztucznie wzbogacanej. Najlepiej znane źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to ryby i owoce morza, jednak składniki te można pozyskiwać również z żywności roślinnej.

Olej lniany

Olej lniany jest mieszaniną tłuszczy roślinnych pozyskiwanych metodą tłoczenia na zimno. Charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i delikatnym zapachem. Zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6:

• kwas linolenowy – 58%  
• kwas oleinowy – 18% 
• kwas linolowy – 15% 
• kwas palmitynowy – 6% 
• kwas stearynowy – 3%.

Dzięki temu – i obecności związków takich jak tokoferol i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – olej lniany wykazuje cechy antyoksydantów. Zapobiega powstawaniu zaburzeń układu immunologicznego i sercowo-naczyniowego.

Siemię lniane

Podobnie jak olej lniany – siemię pochodzi z tej samej rośliny i są to niewielkich rozmiarów nasiona otoczone pochewką polimerów cukrowych. Prócz znacznych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, siemię lniane zawiera liczne witaminy i minerały – przede wszystkim: magnez, cynk, wapń i witaminy z grupy B.

Zobacz też: Krewetki – wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Tarte lub macerowane w wodzie siemię lniane wspomaga aktywność układu pokarmowego, zwiększa odżywienie kosmków jelitowych i działa przeciwzapalnie – sprawdza się przy wspomaganiu leczenia owrzodzeń i infekcji pokarmowych.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie należą do najczęściej spożywanych orzechów. Stanowią pełnowartościowe produkty bogate w białko i tłuszcze omega-3. Są szczególnie polecane dla osób ograniczających mięso w diecie, a przede wszystkim dla całkowitych wegetarian/wegan. 

Chociaż są wysokokaloryczne, to zawarty w nich koenzym Q10 wspomaga funkcjonowanie serca i zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Wspomaga również leczenia zakrzepicy i zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Na rynku istnieje również olej z orzechów włoskich, który jest bogaty w witaminy z grupy ADEK.

Makrele

Makrele to małych rozmiarów tłuste ryby o dużej zawartości kwasów tłuszczowych. W wielu krajach są one powszechnie wędzone i spożywane w postaci całych filetów. Makrele są niezwykle bogate w składniki odżywcze – porcja 100 gramów zawiera 500% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 130% na selen. Co więcej, ryby te są pyszne i proste w przyrządzaniu.

Zawartość Omega-3: 4,580 mg/100g.

Łosoś

Łosoś jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze produktów. Zawiera wysokiej jakości białko i wiele składników odżywczych, w tym duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, takie jak łosoś, mają niższe ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak choroby serca, demencja i depresja.

Zawartość Omega-3: 2,150 mg/100g.

Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest często traktowany jako suplement diety, a nie produkt spożywczy. Jak sama nazwa wskazuje, jest to olej wyekstrahowany z wątroby ryby dorsza. Olej ten ma nie tylko wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, ale także dużą zawartość witamin D i A, a jedna łyżka stołowa dostarcza odpowiednio 170% i 453% dziennego zapotrzebowania na te witaminy.

Zawartość Omega-3: 2,438 mg/100g.

Śledź

Śledź jest średniej wielkości tłustą rybą. Często jest wędzony na zimno, marynowany lub sprzedawany jako przekąska w puszce. Wędzony śledź jest popularną potrawą śniadaniową w krajach takich jak Anglia, gdzie nazywa się kipers i jest podawany z jajkami. 100-gramowa porcja śledzia zawiera prawie 100% dziennego zapotrzebowania na selen i 779% na witaminę B12.

Zawartość Omega-3: 2,150 mg/100g.

Sardynki

Sardynki to bardzo małe tłuste ryby, które są powszechnie spożywane jako przystawka, przekąska lub przysmak.

Są bardzo pożywne, zwłaszcza gdy są spożywane w całości. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. 100-gram odsączonych sardynek dostarcza ponad 370% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 24% witaminę D oraz 96% selen.

Zawartość Omega-3: 982 mg/100g.

Sardele

Sardele to małe tłuste rybki, które często kupuje się w postaci suszonej lub w puszce. Zazwyczaj spożywane w bardzo małych porcjach, sardele można obtoczyć w kaparach, nadziać na oliwki lub użyć jako dodatek do pizzy i sałatek. Ze względu na ich silny smak, są one również używane do aromatyzowania wielu potraw i sosów, w tym sosu Worcestershire, remoulade i sosu Cezar. Sardele są świetnym źródłem niacyny i selenu, a sardele bez ości są bogatym źródłem wapnia.

Zawartość Omega-3: 2,053 mg/100 g.

Kawior

Kawior to inaczej ikra ryb. Powszechnie uważany za luksusowy artykuł spożywczy, kawior jest najczęściej używany w małych ilościach jako przystawka, degustacja lub dekoracja. Kawior jest dobrym źródłem choliny i bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość Omega-3: 6,540 mg /100 g.

Siemię lniane

Te małe brązowe lub żółte nasiona są często mielone lub tłoczone w celu wydobycia oleju. Są one zdecydowanie najbogatszym źródłem kwasów omega-3 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3.

Siemię lniane jest również dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Nasiona mają świetny stosunek omega-6 do omega-3 w porównaniu do większości innych nasion roślin oleistych.

Zawartość Omega-3: 2 350 mg ALA na łyżkę stołową (10,3 gramów) całych nasion lub 7 260 mg na łyżkę stołową (13,6 gramów) oleju.

Soja

Soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Jest również dobrym źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, folianu, witaminy K, magnezu i potasu. Jednak soja jest również bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. Naukowcy sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 może powodować stany zapalne.

Zawartość Omega-3: 670 mg ALA w 1/2 filiżanki (47 gramów) suchych prażonych ziaren soi, lub 1 440 mg na 100 gramów.

Bibliografia:
Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27.
Novotny K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan. Dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/?report=classic
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
Su KP, Huang SY, Chiu CC, Shen WW. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. 2003 Aug;13(4):267-71. doi: 10.1016/s0924-977x(03)00032-4. Erratum in: Eur Neuropsychopharmacol. 2004 Mar;14(2):173. PMID: 12888186.
Su KP, Huang SY, Chiu CC, Shen WW. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. 2003 Aug;13(4):267-71. doi: 10.1016/s0924-977x(03)00032-4. Erratum in: Eur Neuropsychopharmacol. 2004 Mar;14(2):173. PMID: 12888186.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168149/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174183/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173668/nutrients