Czy owsianka jest zdrowa? Dlaczego warto jeść owsiankę?

Owsianka to tradycyjnie danie śniadaniowe, które przyrządza się po prostu przez gotowanie płatków owsianych z wodą lub mlekiem. Do owsianki można dodać różne przyprawy, owoce i substancje słodzące, takie jak miód, w zależności od upodobań. Owsiankę można przyrządzić z różnych ziaren, takich jak gryka, komosa ryżowa, brązowy ryż, orkisz czy amarantus.

Podstawą przygotowania takiego posiłku jest ugotowanie płatków owsianych. Płatki należy gotować w wodzie 5 do 8 minut, przy czym szklankę płatków zalewamy maksymalnie do dwóch szklanek wody. W takich proporcjach płatki powinny wchłonąć wodę i napęcznieć. Ugotowane w ten sposób płatki stanowią podstawę do przyrządzenia owsianki, którą możemy podać w zależności od preferencji smakowych z mlekiem krowim, kokosowym, sojowym, ryżowym, jogurtem, owocami lub bakaliami.

Zobacz też: Uczulenie na słońce

Mnogość produktów, które stanowią idealny dodatek do śniadaniowej owsianki sprawia, że taki posiłek szybko się nie znudzi. Wymieszać można także płatki owsiane z innymi dostępnymi rodzajami (np. kukrydzianymi), bądź z kaszą owsianą lub jaglaną. Dodatek świeżych owoców (np. truskawek, malin lub jagód) nie tylko ubarwi śniadanie, ale zapewni też poranną porcję witamin i przeciwutleniaczy. Smakowity dodatek do naszej owsianki stanowić mogą również bogate w cynk bakalie- orzechy laskowe, włoskie, nerkowca, migdały, rodzynki, suszone morele i figi. Te suszone owoce są bogatym źródłem błonnika i pektyn, likwidują zaparcia, zawierają cenne przeciwutleniacze oraz znacząco poprawią smak śniadaniowej owsianki dla zwolenników słodkości.

Wartości odżywcze owsianki

Średniej wielkości miseczka (150g), przygotowana z pełnego mleka krowiego, dostarcza:

• 168 Kcal / 708 KJ
• 7.3g białka
• 7.0g Tłuszcz
• 19.9g Węglowodany
• 1.4g Błonnik
• 196mg Wapń
• 1.2mg Cynk

Właściwości zdrowotne owsianki

Aby zapewnić właściwy przebieg procesów trawiennych w pierwszych godzinach porannych wskazane jest zjedzenie lekkiego i pożywnego śniadania. Idealną propozycją takiego posiłku może być kompozycja na bazie płatków owsianych. Płatki te zawierają duże ilości białka, aminokwasów, błonnika i witamin z grupy B działających na poprawę pamięci i koncentracji. Ponadto w produktach na bazie owsa znajdziemy wapń, magnez, potas oraz cynk. Owies stanowi bogate źródło błonnika doskonale regulującego pracę układu trawiennego, zmniejsza uczucie głodu i wchłanianie cholesterolu, stymuluje rozwój flory bakteryjnej jelit oraz pobudzając ich pracę zapobiega zaparciom i reguluje rytm wypróżnień.

Owsianka pomaga kontrolować poziom cholesterolu

Owies zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który, jak sugerują badania, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jeśli spożycie przekracza 3g dziennie. Porcja 40 g owsa dostarcza 2 g beta-glukanu.

Owsianka pomaga w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi

Ze względu na zawartość błonnika, owsianka nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i jest polecana osobom z cukrzycą.

Cukrzyca typu 2 jest częstym schorzeniem, charakteryzującym się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika z obniżonej wrażliwości na hormon insulinę. Owies może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zwłaszcza u osób z nadwagą lub chorujących na cukrzycę typu 2. Beta-glukan zawarty zarówno w owsie jak i jęczmieniu może również poprawić wrażliwość na insulinę.

Jednak w randomizowanym badaniu klinicznym z 2016 roku nie zaobserwowano poprawy wrażliwości na insulinę, dlatego potrzebne są dalsze badania. Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi.

Owsianka wspomaga trawienie

Owies jest bogaty w włókna prebiotyczne, jednym z przykładów jest beta glukan; są to włókna, które stymulują wzrost i aktywność naszych korzystnych bakterii jelitowych, pomagając im funkcjonować, jednocześnie hamując wzrost mniej pożądanych lub patogennych odmian. Włókna prebiotyczne są ważne dla promowania korzystnego środowiska jelitowego, utrzymywania prawidłowej funkcji jelit i minimalizowania stanów zapalnych.

Owsianka jest bogatym źródłem antyoksydantów

Nieprzetworzony owies jest dobrym źródłem związków ochronnych z rodziny polifenoli, zwanych awentramidami, które mają ochronne właściwości przeciwutleniające i obniżają ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi. Dodatkowo awenantramidy mają działanie przeciwzapalne i przeciwświądowe.

Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem

Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika. Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach gęsty, żelowy roztwór i ma on szereg korzyści zdrowotnych, które obejmują:

• obniżony poziom cholesterolu LDL i całkowitego,
• obniżony poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinowa,
• zwiększone uczucie pełności,
• zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Owsianka pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi

Owsianka to doskonały początek dnia, ponieważ owies jest źródłem węglowodanów złożonych, co oznacza, że dostarcza wolno uwalnianej energii, która pomoże Ci przetrwać poranek. Ponadto rozpuszczalny błonnik zawarty w owsie powoduje uczucie sytości i zmniejszając apetyt.

Zobacz też: Czy cukrzyk może jeść ryż biały?

Owsianka to także uczucie sytości przez wiele godzin. Powracający głód po kilku godzinach od posiłku to bardzo częsta przypadłość wielu osób. Jest to nic innego jak informacja od naszego organizmu, że spożywamy nieodpowiednie produkty żywnościowe o nieadekwatnym profilu odżywczym.
Owsianka jest produktem bogatym w węglowodanowy, który uwalnia energię powoli przez cały dzień. Twój organizm potrzebuje więcej czasu, aby przetworzyć owsiankę na energię w porównaniu z takimi produktami jak ciasto czy ciasteczka, które szybko uwalniają energię ze względu na większą zawartość cukrów.

Pokarmy takie jak te zawierające cukier powodują, że organizm szybko przetwarza je na energię, co skutkuje skokiem energii, ale wkrótce potem czujesz się głodny.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem tego, jak długo jedzenie uwalnia energię w porównaniu do czystej glukozy. Indeks glikemiczny mierzy tempo, w jakim żywność uwalnia energię i glukozę do krwiobiegu. IG działa w skali od 0 do 100, gdzie 0 oznacza najniższy wynik, a 100 najwyższy. Czysta glukoza ma wynik 100.

Dlaczego jest to ważne? Im wyższy wynik, tym szybciej glukoza dostaje się do krwiobiegu. Jeśli wynik jest niższy, glukoza jest uwalniana do krwiobiegu bardziej stabilnie.

Owies nie zawiera glutenu

Kolejną z zalet owsa jest to, że owies jest naturalnie bezglutenowy. Jeśli zdecydowałeś się na dietę bezglutenową lub cierpisz z powodu celiaki, to owsianka może być świetną opcją żywieniową. Jednak śladowe ilości glutenu mogą znajdować się nawet w produktach bezglutenowych, więc zawsze zaleca się dokładne przeczytanie etykiety przed zakupem owsa. Wybór diety bezglutenowej może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć energię.

Owies jest naturalnym źródłem melatoniny

Korzyści zdrowotne związane z jedzeniem owsianki nie kończą się jednak tylko na tych wymienionych. Jedzenie owsianki może nawet pomóc w uzyskaniu spokojnego snu w nocy dzięki melatoninie. Melatonina jest hormonem, który naturalnie występuje w naszym organizmie i jego zadaniem jest regulowanie snu i cyklu dobowego.

Istnieje wiele źródeł melatoniny oraz suplementów diety, które można przyjmować, aby zachęcić do spokojnego snu. Jednakże, jeśli jesteś kimś, kto zmaga się ze snem, ale chce bardziej naturalny środek do pomocy, owsianka jest świetną opcją. Owsianka owsiana jest bogata w melatoninę. Więc, podczas gdy owsianka jest tradycyjnie spożywana na śniadanie, aby rozpocząć metabolizm i dodać sobie energii na dzień, jedzenie małej miski przed snem może pomóc ci w odpłynięciu w spokojną drzemkę.

Bibliografia:
Chen, J., & Raymond, K. (2008). Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular health and risk management, 4(6), 1265–1272. https://doi.org/10.2147/vhrm.s3803
Alminger, M., & Eklund-Jonsson, C. (2008). Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. European journal of nutrition, 47(6), 294–300. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0724-9
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients
Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2005.07.027. Epub 2005 Sep 1. PMID: 16139284.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00368-3
https://www.nature.com/articles/s41430-021-00875-9
Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555.
Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204.
Shen XL, Zhao T, Zhou Y, Shi X, Zou Y, Zhao G. Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Jan 13;8(1):39. doi: 10.3390/nu8010039. PMID: 26771637; PMCID: PMC4728652.
Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.