Pomysły na przekąski dla osób z cukrzycą

Cukrzyca może prowadzić do szeregu powikłań zdrowotnych. Przestrzegając odpowiedniej diety, chorzy są w stanie kontrolować poziom cukru we krwi. Dzięki temu zmniejsza sie ryzyko wystąpienia objawów cukrzycy.

Przekąski dla osób z cukrzycą również są częścią diety. Ale zdrowe przekąski nie są tym samym, co jedzenie między posiłkami.

Utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi jest raczej trudne i wymaga znajomości własnego organizmu. Jednak poziom glukozy jest kluczowy w spowolnieniu postępu choroby i zmniejszeniu ryzyka powikłań związanych z cukrzycą.

Regularne spożywanie małych posiłków oraz przekąsek pozwala na utrzymanie stabilnego poziom cukru we krwi przez cały dzień. 

Przekąski dla cukrzyków z dużą zawartością białka

Najczęściej diagnoza cukrzycy jest zaskoczeniem i osoby chore zwykle nie wiedzą, co mogą jeść i jakich produktów powinni unikać. Jednak cukrzyca nie oznacza od razu dużego ograniczenia w jedzeniu. Jest całkiem spory wybór zdrowych przekąsek dla osób z cukrzycą typu pierwszego oraz drugiego, które obejmują produkty bogate w białko i błonnik oraz żywność nieprzetworzoną i ubogą w ​węglowodany i cukry.

Białko ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i naprawy tkanek organizmu. Powoduje również uczucie sytości po posiłku, co pomaga w nieprzejadaniu się. Niektóre badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może mieć dobry wplyw na osobe z cukrzycą, ale nie wszystkie badania to potwierdzają. W badaniu opublikowanym w 2017 roku stwierdzono, że zależy to od rodzaju białka, ponieważ niektóre typy wydają się zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i jej powikłań, podczas gdy inne mogą pomóc w ochronie przed nią.

Warto przeczytać: Mięso z nasion konopi: roślinna alternatywa dla białka zwierzęcego

Zdrowe opcje obejmują: żywność białkowa na bazie roślin, taka jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty sojowe niektóre niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak niskotłuszczowy nabiał i jogurt

Przekąski dla cukrzyków bogate w białko:

• pieczona ciecierzyca
• fasola, taka jak fasola nerkowata, czarna lub pinto
• edamame
• tempeh i tofu
• orzechy sojowe
• jabłka, lub seler z masłem migdałowym
• migdały
• orzechy włoskie lub pistacje
• zawijasy z indyka lub wędzonego łososia
• jogurt naturalny, szczególnie jogurt grecki z dodatkiem jagód
• twarożek o niskiej zawartości sodu zmieszany ze świeżymi owocami
• pokrojone w kostkę awokado z pomidorkami koktajlowymi i orzeszkami
• łuskany groszek lub inne surowe warzywa z hummusem.

Cukrzycy powinni też unikać przekąsek bogatych w tłuszcz i sód, takich jak przetworzone mięso i batoniki orzechowe z dodatkiem cukru. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę i wziąć pod uwagę wszystkie składniki.

Przekąski dla cukrzyków z dużą zawartością błonnika

Przekąski o wysokiej zawartości błonnika są dobrym rozwiązaniem, ponieważ istnieją dowody, że niektóre rodzaje błonnika mogą poprawiać insulinooporność i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Badanie opublikowane w 2018 roku sugeruje, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 20–30%. W tym badaniu zauważono, że te efekty pochodzą głównie z pełnych ziaren lub nierozpuszczalnego błonnika zbożowego, który nie ulega rozkładowi w organizmie.

Jednak inne badania wykazały, że połączenie nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w diecie może być korzystne. Dlatego warto spożywać różne rodzaje błonnika. Bogate źródła błonnika obejmują:

• warzywa i owoce
• rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona
• ziarna i owies

Osoby z cukrzycą mogą spróbować tych bogatych w błonnik przekąsek:

• zielone koktajle owocowe zmieszane z nieskrobiowymi warzywami
• pieczywo pełnoziarniste z kiełkami
• makarony pełnoziarniste, fasolowe lub z ciecierzycy
• płatki owsiane zmieszane ze świeżymi jagodami lub pokrojonym bananem
• figi zanurzone w jogurcie greckim
• frytki z jarmużu lub szpinaku, które zaspokoją apetyt na frytki bez dodatku sodu i tłuszczu
• marchewki zanurzone w hummusie oferują białko i błonnik w niskosodowej przekąsce
• potrawy ze słodkich ziemniaków, w tym pieczone frytki z batatów
• gotowane całe słodkie ziemniaki lub tosty ze słodkich ziemniaków

Osoby, które nie lubią szpinaku, jarmużu lub trawy pszenicznej, mogą zamaskować smak przez dodanie słodkich lub cytrusowych owoców, takich jak pomarańcze i mango.

Pieczywo pełnoziarniste i makarony fasolowe to doskonały sposób na opanowanie apetytu i ochoty na węglowodany. Aby zwiększyć ich wartość odżywczą, można dodać masło migdałowe do pieczywa pełnoziarnistego lub zjeść wysokobłonnikowy makaron fasolowy z dodatkiem warzyw.

Warto też wybrać surowe owoce zamiast soków. Wyciskanie soku z owoców zmniejsza ich wartości odżywcze i zwiększa zawartość cukrów w porcji.

Dlaczego błonnik jest tak istotny w diecie cukrzyka? Błonnik jest istotną częścią diety. Dla osoby z cukrzycą żywność bogata w błonnik ma następujące zalety:

• Produkty o wysokiej zawartości błonnika trawią się dłużej niż te o niskiej zawartości błonnika, co zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
• Błonnik działa jak wypełniacz i pozwala dłużej czuć się pełnym po posiłku.
• Błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
• Pokarmy bogate w błonnik są często bogate w inne składniki odżywcze, co korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Dodatkowo osoby z cukrzycą mogą włączyć ryż do swojej zdrowej diety

Jajka gotowane „na twardo”

Jajka na twardo są zdrową przekąską dla osób z cukrzycą. Jedno duże jajko na twardo dostarcza 6 gramów białka, co da uczucie sytości, które jest ważnym aspektem w zarządzaniu chorobą.

Tradycyjny popcorn

Jeśli chodzi o wygodę i łatwość przyrządzania, popcorn jest królem wszystkich potraw! Jest to również produkt pełnoziarnisty, zawierają sycący błonnik. Najlepsza opcja to tradycyjny popcorn bez dodatków. Jednak można się skusić na odrobinę niskokalorycznego sosu, najlepiej z niską zawartością węglowodanów. Sam popcorn zawiera 74g węglowodanów na 100g, jednak byłaby to bardzo duża porcja do zjedzenia. Zawartość tłuszczu to 4.6g, co czyni popcorn świetną przekąską dla cukrzyków.

Pieczone ziemniaki z sosem Salsa

Pieczone ziemniaki z sosem o niskiej zawartości węglowodanów to łatwa w przygotowaniu, chrupiąca przekąska. Pomidory to warzywa o małej zawartości cukru, dlatego sos Salsa ma tylko 36 kcal na 100g. Natomiast pieczone ziemniaki charakteryzują się niską zawartością tłuszczu oraz są bogatym źródłem potasu.

Krakersy z hummusem i pomidorami

Hummus to pyszne, kremowe i aromatyczne smarowidło tradycyjnie przygotowywane z ciecierzycy, tahini, pasty z nasion sezamu i czosnku, oferuje przyjemne połączenie smaków i składników odżywczych. Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest bogata w błonnik i ma niższy indeks glikemiczny, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Warto przeczytać: Czy skrobia kukurydziana jest szkodliwa?

Aby przygotować zdrową przekąskę, rozprowadź 1-2 łyżki hummusu równomiernie na 12 cienkich, pełnoziarnistych krakersach. Podawaj krakersy z dwoma plasterkami czerwonego pomidora.

Jogurt z jagodami

Jogurt z jagodami jest doskonałą przekąską przyjazną cukrzykom z wielu powodów. Po pierwsze, przeciwutleniacze zawarte w jagodach zmniejszają stan zapalny i zapobiegają uszkodzeniom komórek trzustki. Dodatkowo jagody są doskonałym źródłem błonnika. Na przykład porcja borówek (148 gramów) dostarcza 4 gramy błonnika, który pomaga spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłku. Jogurt również zawiera probiotyki, które mogą poprawić zdolność organizmu do metabolizowania pokarmów zawierających cukier. Ponadto jogurt jest bogaty w białko.

Gofry pełnoziarniste z jogurtem i cynamonem

Gofry z jogurtem to bardzo sycąca i łatwa do przyrządzenia przekąska dla diabetyków. Świetnie też się nada jako przekąska w podróży. Tost z jednego pełnoziarnistego mrożonego gofra to 90 kilokalorii i 17 g węglowodanów. Do tego 3 łyżki stołowe niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawierają 3,5 g białka. Jogurt grecki zawiera więcej białka i mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym jogurtem. Można posypać cynamonem dla smaku.

Porcja orzechów pistacjowych

Orzechy pistacjowe zawierają aż 20g białka na 100g, jak również mieszankę zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. To z kolei pozwoli zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, częstych powikłań cukrzycy. Jednak porcja orzechów powinna być w miarę mała ze względu na dużą zawartość tłuszczu, bo aż 45g na 100g. Nie mniej jednak orzechy to świetna i tania przekąska dla cukrzyków. 

Awokado

Wysoka zawartość błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w awokado sprawia, że jest to owoc polecany dla cukrzyków. Może być spożywany na surowo, jako dodatek do sałatek albo w formie sosu lub pieczony.

Pokrojona surowa papryka i niskotłuszczowy dip warzywny

Czerwona papryka pokrojona w paski to też świetny pomysł na przekąskę dla cukrzyków. Do tego papryka jest bogata w witaminę C.

Warto przeczytać: 11 zagęstników do gotowania

Można posiłek wzbogacić dipem z warzyw, lekkim sosem czosnkowym na niskotłuszczowej kwaśnej śmietanie, niskotłuszczowym twarogiem lub zwykłym niskotłuszczowym jogurtem greckim.

Ser Mozzarella z pomidorami

Świeża mozzarella i pomidor to kolejny dobry wybór na przekąskę dla cukrzyków. Zaleca się spożywanie sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykłego sera w małych ilościach. 100g świeżej mozzarelli dostarcza 28 g białka i 17 g tłuszczu. Jedna filiżanka pomidorów winogronowych ma 8 g węglowodanów. Zamiast sosu lepiej dodać łyżkę oliwy z oliwek lub octu balsamicznego oraz szczyptę soli i pieprzu dla smaku. W sumie ta przekąska ma około 130 kilokalorii.

Źródła:

https://www.nutritionix.com/
Martin O Weickert, Andreas FH Pfeiffer, Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 1, January 2018, Pages 7–12, https://doi.org/10.1093/jn/nxx008
https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015
Barnard, N., Levin, S., & Trapp, C. (2014). Meat consumption as a risk factor for type 2 diabetes. Nutrients, 6(2), 897–910. https://doi.org/10.3390/nu6020897
Rice Bradley B. H. (2018). Dietary Fat and Risk for Type 2 Diabetes: a Review of Recent Research. Current nutrition reports, 7(4), 214–226. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0244-z
Tian, S., Xu, Q., Jiang, R., Han, T., Sun, C., & Na, L. (2017). Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients, 9(9), 982. https://doi.org/10.3390/nu9090982