Jakie jeść ryby? Ryby tłuste czy chude?

Jakie ryby powinniśmy jeść? Kwestii spożycia ryb, zarówno morskich jak słodkowodnych, a także owoców morza towarzyszy nieustanne starcie zwolenników i przeciwników tego rodzaju składników diety. W mediach wiele słyszy się o zanieczyszczonych wodach, z których pochodzą ryby, o znajdowanym w ich mięsie plastiku, czy o zastrzeżeniach co do pokarmu jakim są karmione w hodowlach zarówno te z wód słodkich jak i morskich. Z drugiej strony nadmierne spożycie mięsa też obarczone jest ryzykiem wielu chorób – szczególnie układu krążenia związanych z nadmiarem cholesterolu w organizmie, a media ostatnio pokazują nam, że jakość mięsa też może pozostawiać wiele do życzenia.

Zalety jedzenia ryb tłustych i chudych

W czasopiśmie medycznym Annals of Internal Medicine opublikowano artykuł, z którego wynika, że rybne kwasy tłuszczowe wydłużają życie przeciętnie o ponad 2 lata. O tym, dlaczego warto jeść ryby, pisane są książki. Poznaj największe zalety spożywania mięsa z ryb i owoców morza:

• Kwasy omega 3 zawarte w rybach chronią przed różnymi chorobami np. miażdżycą, nowotworem, depresją, astmą. Ryby poprawiają stan naszego zdrowia.
• Jedzenie regularnie ryb, opóźnia proces starzenia się organizmu.
• Ryby w diecie obniżają poziom cholesterolu we krwi i stabilizują ciśnienie tętnicze.
• Działania przeciwzapalne charakterystyczne są dla ryb w diecie.
• Kwasy omega 3 zbawiennie wpływają na funkcjonowanie mózgu i wzroku.
• Ryby zdecydowanie obniżają zły cholesterol (LDL), a także są źródłem pełnowartościowego białka oraz cennych witamin: A, E i D.
• Dania rybne mają znaczący wpływ na poprawę nastroju i odporność organizmu.

W celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasów omega-3, zaleca się spożywanie ryb dwa – trzy razy w tygodniu. Łączna wartość ryby w diecie przez siedem dni powinna osiągać około 300g.
Główny podział ryb
Wszystkie statystyki wskazują, że Polacy jedzą zbyt mało ryb. Dla przykładu najwięcej ryb w Europie zjadają Hiszpanie i Portugalczycy (około 51 kg rocznie na osobę). Polacy, chociaż jedzą coraz więcej ryb, to nadal jest to zbyt mało, czyli jedna osoba zjada przeciętnie około 13 kg rocznie.
Ryby można podzielić ze względu na pochodzenie i zawartość tłuszczu w mięsie. Wyróżniamy ryby słodkowodne, które pochodzą z wód słodkich – rzeki, jeziora (np. karaś i leszcz), a także słonowodne, zwane inaczej morskimi np. makrela i łosoś. Innym podziałem są ryby tłuste (np. łosoś, halibut, tuńczyk), średnio-tłuste (np. karp i pstrąg), chude (np. lin, dorsz, sandacz).

Zatem jakie jeść ryby?

Z punktu widzenia zasad marketingu zrozumiałe jest, że każdy producent poleca swój asortyment. Dokonując wyboru spośród mnogości produktów należy jednak kierować się rozsądkiem i na pierwszym miejscu stawiać na jakość i pochodzenie towaru.

Uzasadniony z punktu widzenia zawartości substancji odżywczych jest zarzut, że zbyt mało spożywamy ryb. Ze względu na znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie omega 3) cenione są przede wszystkim ryby morskie. Składniki te należą do grupy tych najzdrowszych – spożywanie tłustych ryb nie wpłynie na powstawanie tzw. blaszki miażdżycowej, nie spowoduje podniesienia poziomu „złego cholesterolu” (czyli cholesterolu frakcji LDL), mniejsze jest ryzyko nadwagi i miażdżycy naczyń krwionośnych, a rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D wspomogą procesy widzenia i zabezpieczą organizm przed osteoporozą.

Zobacz też: Czy istnieją „zdrowe tłuszcze”?

Do ryb o stosunkowo wysokiej zawartości wspomnianych kwasów tłuszczowych (a zatem i kalorycznych) należą: łososie, śledzie, makrele i sardynki. W zestawieniu z produktami mięsnymi ryby tłuste, mimo że należą do produktów stosunkowo wysokoenergetycznych, pod kątem zdrowotnym i profilaktyki chorób układu krążenia wypadają znacznie korzystniej. Również problem zanieczyszczenia wód nieco traci na znaczeniu, kiedy wybieramy ryby z hodowli ekologicznych lub poławiane w obszarach o niskim zanieczyszczeniu wód (szczególnie metalami ciężkimi).

Liczne badania i stosunkowo restrykcyjne kontrole pokazują, że coraz bezpieczniejsze są ryby słodkowodne pochodzące z polskich hodowli, czego niestety nie można powiedzieć o tych poławianych w Bałtyku. Kupując ryby morskie, warto zwrócić uwagę, aby pochodziły z wód oceanicznych, których zanieczyszczenie jest relatywnie najniższe. Pamiętajmy także, że organizmy żywe gromadzą metale ciężkie w tkankach przez całe życie, a im mniejsza ich waga i wiek, tym zawartość niekorzystnych substancji powinna być niższa.

Ryby o niskiej zawartości tłuszczu

Do ryb o niższej zawartości tłuszczu należą ryby słodkowodne, zalecane dla osób stosujących dietę celem redukcji wagi, przy czym ze względu na środowisko życia zawierają także nieco mniej minerałów jak jod, magnez i cynk. Bez wątpienia do najbardziej tłustych ryb spośród gatunków europejskich należy węgorz. Spośród ryb morskich najniższą zawartością kwasów tłuszczowych charakteryzuje się natomiast mięso dorsza, tuńczyka i halibuta.

Ryby słodkowodne, które pochodzą z hodowli ryb ekologicznych, chociaż są najdroższym wyborem to również i najzdrowszą opcją. Nie tylko wyróżniają się cennymi składnikami odżywczymi i pomagają w odchudzaniu, ale również pozytywnie wpływają na działanie układu nerwowego – redukując objawy depresji.

Ryby niebezpieczne dla zdrowia – gatunki, które należy ograniczyć

Istnieją rodzaje ryb, które są szczególnie narażone na zanieczyszczenia środowiska. Dzieciom a także kobietom w ciąży nie zaleca się spożywania np. Tuńczyka, Makreli Królewskiej, Łosia bałtyckiego (najlepszy wybór to łosoś z wód Atlantyku i Pacyfiku), Pangi, Szczupaka, Śledzia bałtyckiego, Węgorza bałtyckiego, Tilapii, Miecznika.

Tilapia to ryba, która pochodzi z chińskiej, sztucznej hodowli. Tuńczyk z kolei należy do gatunków ryb najbardziej skażonych rtęcią. Okazy ze słabo kontrolowanych hodowli azjatyckich to np. Panga i Ryba maślana. Co jest niebezpiecznego w Okoniu nilowym i Sumie afrykańskim? Nierzadko to ryby, które zawierają zbyt dużo kwasu palmitynowego, przyczyniającego się do wzrostu LDL, czyli złego cholesterolu.

Skąd brać świeże i zdrowe ryby?

Wśród rybnych propozycji w sklepach i restauracjach warto wybierać wyłącznie świeże ryby, które wyróżniają się jednoznacznymi cechami. Mięso świeżej ryby jest sprężyste, łuski błyszczące i nienaruszone, a oczy błyszczące z wyraźnie zaznaczonymi źrenicami.  Cechą charakterystyczną świeżości ryby są czerwone lub różowe skrzela. Gdy ryba ma przykry zapach, mętne i zapadnięte oczy, ciemny kolor skrzeli, matowe łuski to jednoznaczny sygnał, że produkt nie należy do najświeższych.

Jeśli mieszkamy blisko morza, ryby najlepiej kupować bezpośrednio z kutra. Wtedy mamy gwarancję, że zakup jest świeży. Po najlepszej jakości ryby warto zwrócić się do właścicieli stawu hodowlanego.  Ryba mrożona? Zachowuje maksymalne wartości odżywcze, gdy jest zamrożona natychmiast po złowieniu. W miarę możliwości najlepiej kupować ryby w rybnych sklepach i bazarkach.

Idealna dieta zawiera ryby tłuste i chude

Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać niektórych bardzo ważnych kwasów nasyconych, których najlepszym źródłem są tłuste ryby. Jednak zarówno chude, jak i tłuste odmiany rybnego mięsa są bardzo wartościowe i nie należy rezygnować z różnorodności świata ryb. Idealna dieta jest zbilansowana w chude, niskokaloryczne ryby, które są idealnym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe i witaminy.

Włączajmy w naszą dietę ryby i owoce morza. Co więcej, pamiętajmy, że ryby tłuste są znacznie zdrowsze od mięsa, więc w tym przypadku nie warto liczyć każdej kalorii. Wybierając produkt do przygotowania posiłku zwracajmy uwagę na jakość i pochodzenie.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”fda9f073wc”]

[pt_view id=”1be25c0omp”]

[pt_view id=”e4e7d2db3u”]

[pt_view id=”bfdd023o9k”]