Ryż przy cukrzycy. Czy cukrzyk może jeść ryż biały?

Podsumowanie

• Osoby z cukrzycą mogą włączyć ryż do swojej zdrowej diety.
• Brązowy ryż i dziki ryż są zwykle lepszym wyborem dietetycznym niż biały ryż.
• W przypadku dań z ryżem trzeba wziąć pod uwagę dodatkowe kalorie i cukry pochodzące z sosów i dodatków.

Pożywna, dobrze zbilansowana dieta jest kluczowa dla zachowania zdrowia, zwłaszcza dla osób z cukrzycą. Dlatego można mieć wątpliwości, czy osoby z cukrzycą mogą jeść ryż, i czy spożywanie węglowodanów jest dobrym rozwiązaniem.

Cukrzyca to stan, w którym organizm ma problem z produkcją lub wykorzystaniem insuliny. W rezultacie organizm nie przechowuje i nie wykorzystuje glukozy w sposób efektywny, zwiększając jej stężenie we krwi. To prowadzi do wielu stanów chorobowych i problemów zdrowotnych.

Osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę nie muszą całkowicie rezygnować z węglowodanów. Jednak zaleca się spożywanie węglowodanów w odpowiednich ilościach oraz spożywaniu produktów węglowodanowych o niskim współczynniku glikemicznym. Ponieważ jest wiele rodzajów ryżu, można dobrać odpowiedni ryż do indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Jak włączyć ryż do diety cukrzyka?

Osoby z cukrzycą mogą jeść ryż i włączyć go jako część zdrowej diety. Jednak należy pamiętać, aby:

• Spożywać ryż z umiarem i mieć na uwadze, że 100 gramów ugotowanego ryżu zawiera około 28 g węglowodanów.
• Rozłożyć spożycie ryżu i innych węglowodanów równomiernie w ciągu dnia.
• Wybierać ryż, który ma niską zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny.
• Brać pod uwagę wszelkie sosy i inne dodatki, które mogą zawierać dodatkowy cukier lub węglowodany.
• Brązowy ryż i dziki ryż to w przypadku osób z cukrzycę lepszy wybór dietetyczny niż biały ryż.

Można również zastąpić ryż zdrowszymi alternatywami, takimi jak „ryż” z kalafiora lub quinoa.

Ryż a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to bardzo ważny wskaźnik, na podstawie którego można łatwo stworzyć indywidualny plan żywieniowy i wybrać odpowiednie produkty spożywcze. IG to skala, która mierzy jak szybko organizm przekształca węglowodany z pożywienia w glukozę i jak szybko wpływa to na poziom cukru we krwi.

Warto przeczytać: Bakłażan: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Punktacja wynosi od 0-100, gdzie woda jest najniżej i ma 0 punktów, a glukoza najwyżej – 100 punktów. Jest to skala w odniesieniu do glukozy i nie dotyczy żadnej konkretnej ilości spożywanego produktu. Służy jedynie do porównania jedzenia pod kątem poziomu cukru we krwi. Produkty, które są wysoko na skali, takie jak biały chleb i słodkie napoje, szybko przekształcają się w glukozę i zwiększają ryzyko skoku poziomu cukru. Te, które są niższej na skali, powoli przekształcają się w glukozę we krwi, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi.

Produkty żywnościowe o niskim IG mają 55 lub mniej.
Produkty żywnościowe o średnim IG mają 56-69.
Produkty żywnościowe o wysokim IG mają 70 lub więcej.

Poniżej znajduje się kilka przykładów, w tym ryż i niektóre produkty ryżowe. Wyniki mogą się nieznacznie różnić w zależności od marki i poziomu przetworzenia.

• krakersy ryżowe: 87
• mleko ryżowe: 86
• płatki kukurydziane: 81
• kaszka ryżowa: 78
• biały chleb pszenny:75
• gotowany biały ryż: 73
• gotowany ryż brązowy: 68
• makaron ryżowy: 53

Większość produktów ryżowych ma wysoki wynik IG, ale makaron ryżowy i brązowy gotowany ryż należą odpowiednio do kategorii niskiego i średniego IG.

Czy można jeść biały ryż, gdy ma się cukrzycę?

Obecne zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie mniejszej ilości rafinowanych węglowodanów, w tym białego ryżu, i zastąpienie tych produktów wysokobłonnikowymi ziarnami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak brązowy ryż. Jednak metaanaliza siedmiu badań, opublikowana w PeerJ w 2021 roku, wykazała, że osoby ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, które zastąpiły biały ryż ryżem brązowym, nie wykazały poprawy poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny A1C (badanie krwi, które określa średnią z trzech miesięcy poziomu cukru we krwi). Jedyne korzyści z rezygnacji z białego ryżu to utrata wagi i spadek poziomu złego cholesterolu.

Warto przeczytać: Angina w ciąży: diagnoza i leczenie

Inne badania wskazują na związek między białym ryżem a cukrzycą. Na przykład w artykule opublikowanym w Diabetes Care zaleca się ograniczenie białego ryżu w diecie na rzecz wypełnienia talerza różnorodnymi pełnymi ziarnami, owocami, warzywami, roślinami strączkowymi i orzechami, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Jedzenie ryżu przy cukrzycy – co wziąć pod uwagę?

Rodzaj białego ryżu

Biały ryż występuje w różnych odmianach, różniących się strukturą ziarna i proporcją obecnej w nim skrobi. Te różnice wpływają na to, jak szybko ryż jest rozkładany i trawiony w organizmie, co skutkuje wyższym lub niższym indeksem glikemicznym. Biały ryż jest zaliczany do produktów o umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Który rodzaj białego ryżu powinniśmy wybierać częściej. Będzie to zależało od osobistych preferencji i sposobu podawania ryżu.

Na przykład długoziarniste odmiany białego ryżu, takie jak basmati i jaśminowy, dobrze komponują się z daniami mieszanymi. Pomimo tego, że zawierają 8 gramów mniej węglowodanów na porcję niż krótkoziarnisty biały ryż (jak ryż do sushi), ryż basmati i jaśminowy nie nadają się do robienia sushi. Te odmiany ryżu nie wchłaniają tak dużo wilgoci, a zatem nie będą się sklejać. Kawałki sushi, w których użyto tych dwóch rodzajów ryżu, rozpadną się.

Ryż parzony (konwertowany) ma niższy indeks glikemiczny niż polerowany, w przypadku którego usuwa się łuskę i okrywę podczas przetwarzania. Wcześniej jednak jest on moczony w wodzie, a następnie poddawany obróbce termicznej i gotowany na parze, po czym następuje proces suszenia. Proces parzenia sprawia, że składniki odżywcze zawarte w otrębach są przenoszone do zarodka i bielma ziarna, co nie tylko zachowuje wartość odżywczą, ale również powoduje, że skrobia jest ciaśniej upakowana, co prowadzi do twardszych ziaren.

Sposób przyrządzania ryżu

Sposób gotowania białego ryżu może również wpłynąć na ilość węglowodanów wchłanianych przez organizm, a tym samym może mieć wpływ na poziom cukru we krwi po posiłku. Ryż naturalnie zawiera skrobię oporną, rodzaj skrobi, która nie ulega strawieniu i wchłonięciu w jelicie cienkim. Badania wykazały, że ryż, który został ugotowany, schłodzony i schowany w lodówce przed spożyciem (taki, jak ryż używany w przepisach na smażony ryż), zawiera więcej skrobi opornej niż świeżo ugotowany ryż, taki jak ryż gotowany, ryż przygotowany w bulionie i ryż przygotowany w kuchence do gotowania ryżu. Jest to spowodowane zmianami w strukturze cząsteczek skrobi, które wpływają na strawność skrobi i obniżają jej indeks glikemiczny.

Wielkość porcji białego ryżu i całego dania

Nawet jeśli wybieramy ryż o niższym indeksie glikemicznym, należy pamiętać, że ilość spożywanego ryżu (wraz z innymi pokarmami zawierającymi węglowodany) ma znaczenie. Przejadanie się węglowodanami zostało powiązane ze źle prowadzoną cukrzycą i zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca stosowanie metody Diabetes Plate Method, w której używa się 22cm talerza i wypełnia się go co najmniej w połowie warzywami, w jednej czwartej chudym białkiem i w jednej czwartej węglowodanami. Takie ustawienie talerza to łatwy (i wizualny) sposób na utrzymanie w ryzach porcji węglowodanów, w tym tych pochodzących z białego ryżu.

Odpowiedni program żywieniowy i zbilansowana dieta

W badaniu z 2018 roku z Japonii opublikowanym w Nutrition zauważono, że podczas gdy biały ryż jest podstawą japońskiej diety, całkowita jakość diety również odgrywa rolę w określaniu poziomu cukru we krwi. Dieta, która obejmowała biały ryż, owoce, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i produkty mleczne, nie była związana ze zwiększeniem poziomu cukru we krwi, czyli ilości całkowitych węglowodanów wchłoniętych.

Co najważniejsze, nie wszystkie badania udowodniły, że jedzenie białego ryżu zwiększa ryzyko cukrzycy, pomimo konsensusu, że spożywanie pełnych ziaren może zmniejszyć to ryzyko. A obecność (lub jej brak) białego ryżu w diecie nie decyduje o tym, czy dieta jest ogólnie zdrowa i zbilansowana. Rodzaj spożywanych produktów, to czy są one częścią naszej kultury, ich wartości odżywcze oraz ilość sodu i tłuszczów nasyconych to niektóre czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie, czy nasza dieta jest dla nas odpowiednia.

Źródła
American Diabetes Association standards of medical care in diabetes — 2019. (2019).http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2018/12/17/42.Supplement_1.DC1/DC_42_S1_Combined_FINAL.pdf
Atkinson, F. S. et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008.
Basic report: 20037, rice, brown, long-grain, cooked (includes foods for USDA’s food distribution program). (2018).
Basic report: 20041, rice, brown, medium-grain, cooked (includes foods for USDA’s food distribution program). (2018).
Basic report: 20045, rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. (2018).
Basic report: 20055, rice, white, glutinous, unenriched, cooked. (2018).
Diabetes myths. (2018). http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
https://diabetesjournals.org/care/article/43/11/2625/35820/A-Global-Perspective-on-White-Rice-Consumption-and
Types of carbohydrates. (2015). http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
Gray, A. (2015). Nutritional recommendations for individuals with diabetes.
https://peerj.com/articles/11291.pdf
https://diabetesjournals.org/care/article/43/11/2625/35820/A-Global-Perspective-on-White-Rice-Consumption-and