Ryż zakazany, ryż czarny – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Niezwykle ciekawą kulinarną inspiracją jest znany w kuchni azjatyckiej od wieków czarny ryż. Czarny ryż to odmiana ryżu znana od czasów starożytnych. W cesarstwie Chińskim uważano ryż czarny za najlepszy, stąd też zyskał miano ryżu zakazanego.

Na rynku spotkać można kilka gatunków czarnego ryżu- m.in. indonezyjski, tajski oraz jaśminowy, jednak odmiany te charakteryzują się bardzo podobnymi właściwościami. Ziarna czarnego ryżu przybierają barwę od fioletowej do czarnej i podczas gotowania wyraźnie barwią wodę, która przypomina kompot jagodowy.

Skojarzenie z czarnymi jagodami jest tutaj jak najbardziej celowe, gdyż ciemny fioletowy kolor produktowi nadają antocyjany, czyli pigmenty o właściwościach antyoksydacyjnych- te same, które występują w jagodach, przy czym czarny ryż zawiera ich znacznie więcej.

Ryż czarny indeks glikemiczny

Czarny ryż zawiera 3,5 razy więcej błonnika niż biały ryż oraz zawiera o wiele większe ilości przeciwutleniaczy niż brązowy lub biały ryż. Czarny ryż ma również niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 42,3 (pokarmy o niskim IG są uważane za te, których IG wynosi 55 lub mniej) w porównaniu do białego ryżu, który ma średni IG 89, i brązowego ryżu, który ma średni IG 50.

Jaka jest różnica pomiędzy białym i czarnym ryżem? 

Obie odmiany ryżu należą do rodziny Oryza sativa (ryż azjatycki), ryż czarny i biały różnią się od siebie niemal całkowicie. Ryż czarny to całe ziarno, które nie jest oddzielane od łuski. Ryż biały jest zawsze bez łusek i otoczek ziarna.

W procesie mielenia usuwa się otręby (zewnętrzną łuskę) ryżu oraz znajdującą się pod nimi warstwę tłuszczową. W tych warstwach znajduje się większość błonnika, białka i wartości odżywczych ryżu. Po ich usunięciu pozostaje jedynie grudka skrobi.

Poza dodatkowymi wartościami odżywczymi, które wnosi czarny ryż, jego kolor jest nadawany przez rodziny związków zwanych antocyjanami. Antocyjany są silnymi przeciwutleniaczami. Ta grupa flawonoidów zwalcza wolne rodniki i pomaga zwiększyć odporność organizmu.

Inną istotną różnicą między białym a czarnym ryżem jest to, że czarny ryż jest bardziej aromatyczny i pełen smaku.

Ryż czarny – wartości odżywcze

50g czarnego ryżu zawiera:

• Kalorie: 160 kcal
• Tłuszcz: 1.5g
• Sód: 0 mg
• Węglowodany: 34g
• Błonnik: 1g
• Cukry: 0g
• Białko: 4g

Ryż czarny – właściwości zdrowotne

Czarny ryż w odróżnieniu od tradycyjnych odmian nie jest poddawany obróbce zanim trafi na sklepowe półki, a w jego łusce znajduje się oprócz wspomnianych przeciwutleniaczy bogactwo substancji mineralnych (cynk, magnez, żelazo i miedź), witaminy E, witamin z grupy B oraz duże ilości wspomagającego perystaltykę jelit błonnika.

Zobacz też: Aloes: właściwości, zastosowanie, przeciwwskazania.

Wielu dietetyków uważa, że czarny ryż w najbliższym czasie zrewolucjonizuje rynek spożywczy, bowiem produkt z powodzeniem może zastąpić inne ziarna, pod adresem których wymagający konsumenci mają coraz więcej zastrzeżeń takich jak: zawartość glutenu (którego pozbawiony jest czarny ryż), jałowość pod względem wartości odżywczych, czy niewielka ilość przeciwutleniaczy, którym coraz śmielej przypisuje się właściwości antynowotworowe.

Czarny ryż zawiera dużo flawonoidów

Antocyjany to grupa flawonoidowych pigmentów roślinnych, które są odpowiedzialne za fioletowy kolor nie tylko czarnego ryżu, a także borówek i fioletowych słodkich ziemniaków. Badania pokazują, że antocyjany mają silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Co więcej, badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie żywności o wysokiej zawartości antocyjanów może pomóc w ochronie przed kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, otyłością i niektórymi formami raka.

Badania wykazały, że czarny ryż zawiera ponad 23 rodzaje przeciwutleniaczy i ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą spośród wszystkich odmian ryżu.

Czarny ryż a układ krążenia

Badania nad wpływem czarnego ryżu na stan zdrowia serca są ograniczone. Wykazano jednak, że wiele z zawartych w czarnym ryżu przeciwutleniaczy pomaga chronić przed chorobami układu krążenia. To w głównej mierze zasługa flawonoidów.

Dodatkowo badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że antocyjany mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Jedno z badań na 120 dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że przyjmowanie dwóch kapsułek zawierających 80-mg antocyjanów dziennie przez 12 tygodni spowodowało znaczną poprawę poziomu HDL (dobrego) cholesterolu i znaczną redukcję poziomu LDL (złego) cholesterolu.

Jedzenie czarnego ryżu pomaga w utrzymaniu zdrowego wzroku

Badania wykazały, że czarny ryż zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny – dwóch rodzajów karotenoidów, które mają pozytywny wpływ na wzrok. Związki te działają jako przeciwutleniacze, które pomagają chronić oczy przed potencjalnie szkodliwymi wolnymi rodnikami. W szczególności wykazano, że luteina i zeaksantyna pomagają chronić siatkówkę oka poprzez filtrowanie szkodliwych fal światła niebieskiego.

Czarny ryż zalecany w diecie na odchudzanie

Czarny ryż jest dobrym źródłem białka i błonnika, z których oba mogą pomóc w promowaniu utraty wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie uczucia sytości.

Zobacz też: Dieta oczyszczająca – jak szybko i skutecznie oczyścić organizm?

Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że antocyjany przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że podawanie myszom z otyłością na diecie wysokotłuszczowej antocyjanów z czarnego ryżu spowodowało zmniejszenie masy ciała o 9,6%. Jednak wyniki te nie zostały powtórzone u ludzi.

Jak gotować czarny ryż?

Aby w pełni wykorzystać zalety zdrowotne czarnego ryżu, trzeba prawidłowo ro ugotować. Ponieważ czarny ryż jest nierafinowany i gęstszy niż ryż brązowy, sposób jego gotowania również jest nieco inny.

• Namocz czarny ryż w wodzie przez noc. Dzięki temu czas gotowania znacznie się skróci. Jeśli masz mało czasu, możesz po prostu namoczyć go na godzinę przed gotowaniem.
• Wylej wodę, w której moczył się ryż i wypłucz go kilka razy.
• Dodaj dwie filiżanki wody na każdą filiżankę ryżu i gotuj go pod przykryciem.
• Gotuj ryż przez pół godziny, jeśli był namoczony, i przez pełną godzinę, jeśli nie.
• Sprawdź teksturę kilku ziaren ryżu między palcami, a także włóż je do ust, aby sprawdzić, czy są kruche. Jeśli tak, gotuj dalej, aż ryż osiągnie pożądaną konsystencję.

Czarny ryż – zastosowanie

Czarny ryż z powodzeniem może być wykorzystany do produkcji płatków, ciastek, pieczywa, a podawany zamiast makaronu czy białego ryżu stanowi wartościowy dodatek do dań przygotowanych z mięsa, ryb i owoców morza. Ze względu na nieco bogatsze walory smakowe i estetyczne produkt może z powodzeniem być zastosowany jako dodatek do sałatek, a nawet deserów. Po ugotowaniu czarny ryż przybiera barwę ciemnego fioletu i w odróżnieniu od klasycznego ryżu posiada lekko orzechowy smak. Ryż gotujemy nieco dłużej niż biały i w zależności od pożądanej konsystencji powinien pozostać na wolnym ogniu nawet do 40 minut.

W myśl powiedzenia, że zakazany owoc najlepiej smakuje, warto sięgnąć po ten niezwykły składnik kuchni dalekiego wschodu.

Bibliografia:
Zhu, R., Fan, Z., Han, Y., Li, S., Li, G., Wang, L., Ye, T., & Zhao, W. (2019). Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 11(3), 634. https://doi.org/10.3390/nu11030634
Medium-grain rice. The University of Sydney. Glycemic Database. Updated October 13, 2020
Pereira-Caro G, Watanabe S, Crozier A, Fujimura T, Yokota T, Ashihara H. Phytochemical profile of a Japanese black-purple rice. Food Chem. 2013 Dec 1;141(3):2821-7. doi:10.1016/j.foodchem.2013.05.100
Ordonio RL, Matsuoka M. Increasing resistant starch content in rice for better consumer health. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(45):12616-12618. doi:10.1073/pnas.1616053113
Qin Y, Xia M, Ma J, Hao Y, Liu J, Mou H, Cao L, Ling W. Anthocyanin supplementation improves serum LDL- and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):485-92. doi: 10.3945/ajcn.2009.27814. Epub 2009 Jul 29. PMID: 19640950.
Zhou, J., Zhu, Y. F., Chen, X. Y., Han, B., Li, F., Chen, J. Y., Peng, X. L., Luo, L. P., Chen, W., & Yu, X. P. (2017). Black rice-derived anthocyanins inhibit HER-2-positive breast cancer epithelial-mesenchymal transition-mediated metastasis in vitro by suppressing FAK signaling. International journal of molecular medicine, 40(6), 1649–1656. https://doi.org/10.3892/ijmm.2017.3183

Warto przeczytać:

[pt_view id=”803006f8jz”]

[pt_view id=”30673ee2hu”]

[pt_view id=”a0bfb20ujn”]

[pt_view id=”8de258d1ig”]