Sól kuchenna a dieta – rodzaje i właściwości soli kuchennej

Sól kuchenna, czyli chlorek sodu, pełni kluczową rolę w organizmie człowieka, zapewniając niezbędne funkcje dla jego prawidłowego funkcjonowania. Poniżej przedstawiamy omówienie głównych funkcji soli kuchennej oraz dlaczego jest ona niezbędna dla utrzymania równowagi elektrolitowej organizmu.

Rodzaje soli kuchennej

Drobno zmielone sole są gęste, więc zwykle zawierają więcej sodu niż sole o grubszych ziarnach. Należy pamiętać, że zawartość sodu może się znacznie różnić w zależności od marki, więc warto sprawdzać informacje na etykiecie.

Rodaj	Przybliżona ilość sodu w 1 łyżeczce do herbaty (mg)
Jodowana sól kuchenna, drobna	2300
Sól koszerna, gruboziarnista	1920
Sól koszerna, gruboziarnista	1120
Sól morska, drobna	2120
Sól morska, gruboziarnista	1560
Sól różowa (himalajska)	2200
Sól czarna	1 150-2 200
Sól potasowa (substytut soli)	0 mg (zawiera 2 760-3 180 mg potasu)

Czy „naturalne” sole są zdrowsze niż sól kuchenna?

Główne różnice między solą morską a stołową dotyczą ich smaku, konsystencji i sposobu przetwarzania. Sól morska pochodzi z odparowanej wody morskiej i jest minimalnie przetworzona, dzięki czemu może zawierać śladowe ilości minerałów.

Zawartość minerałów w soli morskiej zależy od zbiornika wodnego, z którego została odparowana. Może to również wpływać na smak lub kolor soli. Jeśli chodzi o zdrowie, minerały są niewielkie i łatwo je spożywać w codziennych posiłkach.

Zwykła sól kuchenna pochodzi z kopalni soli i jest przetwarzana w celu wyeliminowania minerałów. Oprócz jodu – niezbędnego składnika odżywczego, który pomaga utrzymać zdrową tarczycę – sól kuchenna zwykle zawiera dodatek zapobiegający zbrylaniu.

Sól morska

Sól morska jest wytwarzana przez odparowanie wody oceanicznej lub morskiej. Składa się głównie z chlorku sodu, ale czasami zawiera niewielkie ilości minerałów, takich jak potas, cynk i żelazo, w zależności od tego, gdzie została zebrana.

Ponieważ nie jest wysoce rafinowana i mielona jak sól kuchenna, może wydawać się grubsza i ciemniejsza z nierównym kolorem, wskazując na pozostałe zanieczyszczenia i składniki odżywcze. Niestety, niektóre z tych zanieczyszczeń mogą zawierać metale występujące w oceanie, takie jak ołów. Gruboziarnistość i rozmiar granulek różnią się w zależności od marki.

Różowa sól himalajska

Różowa sól himalajska pochodzi z kopalni w Pakistanie. Jej różowy odcień pochodzi z niewielkich ilości tlenku żelaza. Podobnie jak sól morska, jest ona mniej przetworzona i rafinowana, dlatego kryształy wydają się większe i zawierają niewielkie ilości minerałów, w tym żelaza, wapnia, potasu i magnezu.

Sól koszerna

Sól koszerna to gruboziarnista sól, której nazwa pochodzi od jej zastosowania w tradycyjnym koszernym przygotowywaniu żywności. Sól koszerna zazwyczaj nie zawiera jodu, ale może zawierać środek przeciwzbrylający.

Warto przeczytać: Wpływ cynku na układ immunologiczny

Eksperci zalecają ograniczenie wszelkiego rodzaju soli w diecie, ponieważ ten popularny dodatek do żywności zawiera sód. U niektórych osób sód może zwiększać ciśnienie krwi, ponieważ zatrzymuje nadmiar płynów w organizmie. Zawartość sodu w soli morskiej i stołowej jest identyczna – 40% mierzone wagowo. Jednak niektóre rodzaje soli morskiej mogą mieć większe kryształy niż sól kuchenna, więc sól morska może zawierać mniej sodu objętościowo.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz sól morską, czy stołową, pamiętaj, aby używać soli z umiarem.

Rola soli w organizmie

Regulacja równowagi wodno-elektrolitowej

Sól kuchenna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Elektrolity, takie jak sód, potas i chlor, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i narządów, a ich odpowiednie stężenie w organizmie jest konieczne dla utrzymania homeostazy.

Prawidłowe działanie układu nerwowego

Sód zawarty w soli kuchennej pełni istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych, co wpływa na funkcje poznawcze, koordynację ruchową i reakcje na bodźce zewnętrzne.

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej

Sól kuchenna pomaga w utrzymaniu odpowiedniego pH organizmu, regulując równowagę kwasowo-zasadową. Elektrolity zawarte w soli pełnią rolę buforów, które zapobiegają nadmiernym zmianom pH krwi i płynów ustrojowych.

Transport substancji wewnątrz i na zewnątrz komórek

Sód i chlor zawarte w soli kuchennej biorą udział w procesie transportu substancji przez błony komórkowe. Zapewniają one niezbędne warunki do transportu składników odżywczych, hormonów oraz substancji toksycznych wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Regulacja ciśnienia krwi

Sód zawarty w soli kuchennej wpływa na regulację ciśnienia krwi poprzez kontrolę objętości płynów w organizmie. Nadmiar soli może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co z kolei zwiększa objętość krwi i obciążenie układu krążenia.

Warto przeczytać: Dieta oczyszczająca – jak szybko i skutecznie oczyścić organizm?

Wszystkie te funkcje soli kuchennej są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednakże, aby czerpać z tych korzyści, istotne jest utrzymanie umiarkowanego spożycia soli i zachowanie równowagi w diecie.

Skutki nadmiernego spożycia soli dla zdrowia

Skutki nadmiernego spożycia soli dla zdrowia mogą być znaczące i obejmują różnorodne zagrożenia.

Jednym z najpoważniejszych skutków jest zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu. Nadmiar sodu w diecie może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co prowadzi do wzrostu objętości krwi i zwiększenia ciśnienia tętniczego.

Poza ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadmierne spożycie soli może mieć także negatywny wpływ na układ nerkowy. Nadmiar sodu może obciążać nerki, prowadząc do zwiększonego wydalania wapnia z organizmu i zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej oraz innych schorzeń nerek.

Nadmierne spożycie soli może także prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej organizmu, co może manifestować się objawami, takimi jak obrzęki, zmęczenie, nudności czy bóle głowy. Ponadto, nadmiar soli może być szkodliwy dla kości, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Warto zaznaczyć, że nadmiar soli może również mieć negatywny wpływ na układ trawienny, prowadząc do podrażnień błony śluzowej żołądka i zwiększonego ryzyka chorób przewodu pokarmowego, takich jak wrzody żołądka czy zapalenie jelit.

Kontrowersje wokół soli kuchennej

Kontrowersje wokół soli kuchennej wywołują wiele dyskusji na temat jej wpływu na zdrowie. Pomimo że sól jest niezbędnym składnikiem diety i odgrywa istotną rolę w regulacji równowagi elektrolitowej organizmu, jej nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia.

Jedną z głównych spornych kwestii dotyczących soli jest jej związek z nadciśnieniem tętniczym i chorobami sercowo-naczyniowymi. Wysokie spożycie soli może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co z kolei zwiększa objętość krwi i obciążenie układu sercowo-naczyniowego, co może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca.

Jednakże opinie naukowców na temat bezpiecznego poziomu spożycia soli są podzielone. Niektóre badania sugerują, że obniżenie spożycia soli może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy inne badania sugerują, że umiarkowane spożycie soli może być bezpieczne dla zdrowia.

Dodatkowo, istnieją kontrowersje dotyczące roli soli w innych schorzeniach, takich jak osteoporoza, choroby nerek czy nowotwory. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie soli może zwiększać ryzyko tych chorób, jednakże inne badania nie potwierdzają takiego związku lub sugerują, że istnieje wiele innych czynników wpływających na rozwój tych schorzeń.

Warto przeczytać: Jak przechowywać pomidory w domu

W związku z tym, choć istnieje pewne ryzyko związane z nadmiernym spożyciem soli, to ważne jest, aby podejść do tej kwestii z umiarem i zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby zdrowotne oraz zalecenia lekarza. Warto również pamiętać, że dieta bogata w świeże produkty i niskosodowe alternatywy dla soli mogą być korzystniejsze dla zdrowia, pomagając utrzymać równowagę elektrolitową organizmu i zapobiegać występowaniu wielu chorób.

Źródła

• Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Mar.
• Stallings VA, Harrison M, Oria M. Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium; Food and Nutrition Board; Health and Medicine Division; National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.
• He FJ, MacGregor GA. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of human hypertension. 2009 Jun;23(6):363.
• He J, Gu D, Chen J, Wu X, Kelly TN, Huang JF, Chen JC, Chen CS, Bazzano LA, Reynolds K, Whelton PK. Premature deaths attributable to blood pressure in China: a prospective cohort study. The Lancet. 2009 Nov 21;374(9703):1765-72.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 4;346:f1326.
• He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013 Apr 4;346:f1325.
• Intersalt Cooperation Research Group. Intersalt Cooperation Research Group Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24-hour urinary sodium and potassium. BMJ. 1988;297:319-28.
• Elliott P, Stamler J, Nichols R, Dyer AR, Stamler R, Kesteloot H, Marmot M. Intersalt revisited: further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations. BMJ. 1996 May 18;312(7041):1249-53.
• Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, Buring JE, Rexrode KM, Kumanyika SK, Appel LJ, Whelton PK. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ. 2007 Apr 26;334(7599):885.
• Cook NR, Obarzanek E, Cutler JA, Buring JE, Rexrode KM, Kumanyika SK, Appel LJ, Whelton PK. Joint effects of sodium and potassium intake on subsequent cardiovascular disease: the Trials of Hypertension Prevention follow-up study. Archives of internal medicine. 2009 Jan 12;169(1):32-40.
• Cook NR, Appel LJ, Whelton PK. Lower levels of sodium intake and reduced cardiovascular risk. Circulation. 2014 Mar 4;129(9):981-9. *Disclosures: Dr. Appel is an investigator on a grant from the McCormick Foundation.
• Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
• Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER, Simons-Morton DG, Karanja N. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine. 2001 Jan 4;344(1):3-10.
• Smyth A, O’donnell MJ, Yusuf S, Clase CM, Teo KK, Canavan M, Reddan DN, Mann JF. Sodium intake and renal outcomes: a systematic review. American journal of hypertension. 2014 Oct 1;27(10):1277-84.
• Kalantar-Zadeh K, Fouque D. Nutritional management of chronic kidney disease. New England Journal of Medicine. 2017 Nov 2;377(18):1765-76.
• Devine A, Criddle RA, Dick IM, Kerr DA, Prince RL. A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. The American journal of clinical nutrition. 1995 Oct 1;62(4):740-5.
• World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer:  A Global Perspective. London; 2007.
• Centers for Disease Control and Prevention. Sodium and Food Sources. https://www.cdc.gov/salt/food.htm Accessed 3/18/2019
• Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P. Salt intakes around the world: implications for public health. International journal of epidemiology. 2009 Apr 7;38(3):791-813.
• Dietary Guidelines for Americans Scientific Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. 2010.
• Yang Q, Liu T, Kuklina EV, Flanders WD, Hong Y, Gillespie C, Chang MH, Gwinn M, Dowling N, Khoury MJ, Hu FB. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine. 2011 Jul 11;171(13):1183-91.
• Ma Y, He FJ, Sun Q, Yuan C, Kieneker LM, Curhan GC, MacGregor GA, Bakker SJ, Campbell NR, Wang M, Rimm EB. 24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Risk. New England Journal of Medicine. 2021 Nov 13.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”e823564cr7″]

[pt_view id=”4af91aeejz”]

[pt_view id=”8c5e1403jq”]

[pt_view id=”6b065aak7e”]