Sposoby na zmniejszenie ilości szczawianów w diecie

Szczawiany (sole kwasu szczawiowego) to organiczne związki chemiczne, naturalnie występujące w wielu powszechnie spożywanych produktach roślinnych, takich jak szpinak, buraki, orzechy czy kakao. Stanowią one element systemu obronnego roślin i są stałym składnikiem diety człowieka.

Problem pojawia się, gdy ich spożycie lub absorpcja z przewodu pokarmowego jest nadmierna, szczególnie u osób predysponowanych. Szczawiany wykazują silną zdolność do wiązania minerałów, przede wszystkim wapnia, tworząc nierozpuszczalne kryształy. Proces ten nie tylko ogranicza biodostępność cennego wapnia, ale przede wszystkim jest główną przyczyną powstawania najczęstszego typu kamicy nerkowej – kamieni szczawianowo-wapniowych.

Dla większości zdrowych osób zrównoważona dieta wystarczy, aby wykluczyć nadmierne spożycie szczawianów. Nawet w przypadku dużego ich spożycia nie stanowi to zagrożenia. Natomiast dla osób w grupie ryzyka, jak artretyzm i kamica nerkowa kluczowa staje się świadoma konsumpcja i odpowiednia dieta. Istnieją przy tym skuteczne metody kulinarne i dietetyczne, które pozwalają na znaczną redukcję ilości przyswajanych szczawianów, często bez konieczności drastycznej eliminacji wartościowych produktów z jadłospisu.

Obróbka termiczna (gotowanie i blanszowanie)

Najskuteczniejszą metodą kulinarnej redukcji szczawianów jest wykorzystanie ich kluczowej właściwości: wysokiej rozpuszczalności w wodzie. Oznacza to, że tradycyjne gotowanie w dużej ilości wody oraz blanszowanie to techniki „złotego standardu” w diecie niskoszczawianowej.

Mechanizm działania jest prosty. Podczas obróbki cieplnej kwas szczawiowy i jego rozpuszczalne sole migrują z produktu (np. liści szpinaku, botwiny czy pokrojonych buraków) do otaczającego go płynu. Badania wykazują, że w przypadku warzyw o bardzo wysokiej zawartości (jak wspomniany szpinak), odpowiednie gotowanie potrafi zredukować całkowitą ilość szczawianów nawet o 50-80%.

Aby ta metoda była skuteczna, należy bezwzględnie pamiętać o dwóch zasadach:

1. Gotuj w dużej ilości wody. Im więcej wody w stosunku do produktu, tym efektywniejsze „wypłukiwanie”.
2. Zawsze wylewaj wodę. To krytyczny i niezbędny krok. Woda po gotowaniu zawiera teraz większość szczawianów, dlatego nie wolno jej używać do przygotowania sosów czy zup.

Należy przy tym podkreślić, że inne popularne metody obróbki termicznej są w tym przypadku nieskuteczne. Gotowanie na parze, choć powszechnie uznawane za zdrowe, zatrzymuje niemal wszystkie szczawiany w produkcie, ponieważ woda nie ma jak ich „odebrać”. Pieczenie oraz smażenie również nie redukują ich poziomu – wręcz przeciwnie, poprzez odparowanie wody z produktu mogą prowadzić do ich koncentracji.

Moczenie i namaczanie produktów żywnościowych przed przyrządzeniem

Podobnie jak w przypadku obróbki termicznej, ta metoda bazuje na zasadzie rozpuszczalności szczawianów w wodzie. Jest to technika stosowana przede wszystkim do produktów suchych, takich jak nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), twardych kasz (na czele z gryczaną) oraz niektórych orzechów (np. migdałów). Długotrwały kontakt z wodą pozwala na powolne „wyciągnięcie” części szczawianów ze struktury produktu do otaczającego płynu.

Zobacz też: Zucchiolo – fascynujące warzywo

Procedura, choć czasochłonna, jest prosta. Produkty należy zalać obficie zimną wodą i pozostawić na kilka godzin, a optymalnie na całą noc (np. 8-12 godzin). Kluczowym i absolutnie niezbędnym krokiem jest bezwzględne wylanie wody, w której moczył się produkt. To w niej znajduje się teraz znaczna część wypłukanych szczawianów oraz innych substancji antyodżywczych, jak fityniany.

Po odcedzeniu, produkty należy dodatkowo dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą, zanim zostaną poddane dalszej obróbce (np. gotowaniu, które, jak wspomniano w metodzie 1, jeszcze bardziej obniży ich finalną zawartość).

Łączenie produktów bogatych w szczawiany z pokarmami bogatymi w wapń

Wiele osób cierpiących na kamicę szczawianowo-wapniową błędnie zakłada, że powinno unikać wapnia. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie – odpowiednia podaż wapnia, spożytego razem z posiłkiem, jest kluczową strategią obronną. W osobnym artykule przedstawiamy więcej mitów i faktów na temat szczawianów.

Dzieje się tak, ponieważ wapń i szczawiany mają do siebie wysokie powinowactwo chemiczne.

• Mechanizm działania: gdy produkty bogate w wapń (np. nabiał) są spożywane w tym samym posiłku co produkty bogate w szczawiany (np. szpinak), dochodzi do ich związania już w przewodzie pokarmowym (w jelitach).
• Efekt: tworzą one razem nierozpuszczalny i duży związek – szczawian wapnia. W tej formie nie jest on w stanie zostać wchłonięty przez ścianę jelita do krwiobiegu. Zamiast tego, zostaje bezpiecznie wydalony z organizmu wraz z kałem.

Jeśli natomiast posiłek bogaty w szczawiany jest spożywany bez odpowiedniej ilości wapnia, szczawiany pozostają „wolne” i łatwo wchłaniają się z jelit do krwi. Organizm, próbując się ich pozbyć, filtruje je przez nerki. Dopiero tam, w drogach moczowych, spotykają się one z wapniem obecnym w moczu, krystalizując i tworząc kamienie nerkowe.

Zasada praktyczna jest prosta: nigdy nie jedz produktów wysokoszczawianowych „solo”. Zawsze łącz je ze źródłem wapnia w ramach tego samego posiłku.

• Przykład 1. Do smoothie ze szpinakiem lub migdałami zawsze dodaj jogurt, kefir lub mleko (zwykłe lub fortyfikowane wapniem).
• Przykład 2. Sałatkę ze szpinaku posyp obficie serem feta lub podaj z sosem na bazie jogurtu.
• Przykład 3. Kakaową owsiankę (kakao i płatki są źródłem szczawianów) przygotuj na mleku, a nie na wodzie.

Ograniczenie spożycia sodu

Ograniczenie spożycia sodu ma związek z regulacją gospodarki wapniowej w nerkach.

Nerki filtrują krew i decydują, które składniki zatrzymać, a które wydalić z moczem. Procesy odpowiedzialne za transport sodu i wapnia są ze sobą ściśle powiązane.

Gdy spożywamy dietę bogatą w sód (sól kuchenną), nerki muszą pracować intensywniej, aby ten nadmiar sodu usunąć z organizmu. Niestety, „przy okazji” tego procesu, zwiększają również wydalanie wapnia do moczu.

W osobnym artykule omawiamy wpływ soli kuchennej na nerki.

Dlaczego to jest problemem?

Większe stężenie wapnia w moczu (stan zwany hiperkalciurią) stwarza idealne warunki do powstawania kamieni. Im więcej „wolnych” jonów wapnia krąży w kanalikach nerkowych, tym większe jest prawdopodobieństwo, że natrafią one na cząsteczki szczawianów (które również są tam filtrowane) i zwiążą się z nimi, tworząc nierozpuszczalne kryształy szczawianu wapnia – czyli zalążki kamieni nerkowych.

Więcej o tym zjawisku przeczytasz w artykule „Hiperoksaluria i oksaloza”.

Dlatego właśnie dieta niskosodowa jest kluczowa. Ograniczone spożycie soli zmniejsza obciążenie nerek i redukuje ilość wapnia „uciekającego” do moczu. Mniej wapnia w moczu oznacza mniejsze ryzyko krystalizacji, nawet przy obecności szczawianów.

Zobacz też: Jak przechowywać owoce i warzywa aby nie traciły wartości odżywczych?

W praktyce oznacza to konieczność drastycznego ograniczenia żywności wysoko przetworzonej, dań gotowych, fast-foodów, słonych przekąsek oraz umiarkowane solenie potraw.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Utrzymanie odpowiedniego stanu nawodnienia jest absolutnie fundamentalną zasadą w profilaktyce kamicy nerkowej, działającą niezależnie od pozostałych metod redukcji szczawianów. Ta strategia nie zmniejsza ilości szczawianów wchłanianych z pożywienia, ale drastycznie utrudnia im formowanie kryształów w drogach moczowych.

Kamienie nerkowe powstają, gdy stężenie substancji kamicorodnych (takich jak szczawiany i wapń) w moczu przekracza próg rozpuszczalności – mocz staje się „przesycony”. Częste picie przede wszystkim wody, działa jak prosty rozcieńczalnik. W osobnym artykule przeczytasz, dlaczego woda jest ważna dla zdrowia.

Zwiększone spożycie płynów prowadzi do produkcji większej objętości moczu. Ten sam ładunek szczawianów i wapnia, rozpuszczony w 2,5 litra moczu, będzie miał znacznie niższe stężenie niż w 1 litrze moczu. To proste fizyczne rozcieńczenie skutecznie zapobiega łączeniu się jonów i wytrącaniu kryształów. Dodatkowo, częstsze oddawanie moczu sprzyja regularnemu „wypłukiwaniu” nerek, zanim ewentualne małe kryształy zdążą się połączyć w większe złogi.

• Celem jest produkcja co najmniej 2 do 2,5 litra moczu na dobę, co zwykle wymaga wypicia około 2,5 do 3 litrów płynów (w zależności od aktywności, klimatu).
• Najlepszym wyborem jest woda niskozmineralizowana.
• Korzystne może być dodawanie do wody soku z cytryny. Zawarte w nim cytryniany są naturalnymi inhibitorami krystalizacji – wiążą się z wapniem w moczu, tworząc rozpuszczalny związek (cytrynian wapnia), co dodatkowo „odbiera” wapń szczawianom i hamuje formowanie kamieni.

Zrównoważona dieta uboga w szczawiany

Kluczem do diety niskoszczawianowej nie jest całkowita eliminacja, co jest podejściem nie tylko niezwykle trudnym, ale wręcz niezdrowym. Wiele produktów o wysokiej zawartości szczawianów – jak szpinak, buraki, orzechy, nasiona czy kasza gryczana – to jednocześnie niezwykle cenne źródła błonnika, magnezu, potasu, witamin i antyoksydantów. Ich całkowite wykluczenie prowadziłoby do zubożenia diety.

Konieczne jest ograniczenie spożycia produktów „skrajnie” bogatych w szczawiany (głównie szpinaku, rabarbaru, botwiny, migdałów) i zastępowanie ich alternatywami o niższej zawartości (np. jarmuż, rukola, sałata rzymska zamiast szpinaku; orzechy makadamia lub pistacje zamiast migdałów; ryż lub kasza jaglana zamiast gryki).

Cynk a szczawiany

Związek między cynkiem a szczawianami jest antagonistyczny – oznacza to, że szczawiany negatywnie wpływają na cynk, a konkretnie na jego wchłanianie.

Szczawiany są klasyfikowane jako substancje antyodżywcze. Ich działanie polega na tym, że w przewodzie pokarmowym (głównie w jelitach) mają zdolność do silnego wiązania się z kationami metali, w tym z cynkiem.

Najczęściej spożywamy posiłek zawierający zarówno cynk (np. z pestek dyni, kaszy gryczanej lub mięsa), jak i szczawiany (np. ze szpinaku, tejże kaszy gryczanej lub migdałów). W jelitach cząsteczki kwasu szczawiowego „wyłapują” jony cynku, zanim organizm zdąży je wchłonąć. Tym samym tworzą razem nierozpuszczalny związek – szczawian cynku. W tej formie cynk jest dla organizmu bezużyteczny. Związek ten nie może zostać wchłonięty przez ścianę jelita i jest po prostu wydalany z organizmu wraz z kałem.

Wysoka zawartość szczawianów w posiłku drastycznie obniża biodostępność (przyswajalność) cynku z tego samego posiłku.

Jest to szczególnie istotne dla osób na dietach roślinnych (wegańskich, wegetariańskich), które opierają swoje spożycie cynku na źródłach roślinnych (strączki, orzechy, zboża), które często jednocześnie zawierają dużo szczawianów. To jeden z powodów, dla których zalecane spożycie i suplementacja cynku dla wegetarian jest wyższe niż dla osób jedzących mięso (z którego cynk jest generalnie lepiej przyswajalny i rzadziej spożywany z inhibitorami).