Szczawiany w żywności: czym są szczawiany? Jaki jest wpływ szczawianów na zdrowie?

Szczawiany – znane również jako sole kwasu szczawiowego – to naturalnie występujący związki w roślinach. Powstają one jako produkt uboczny podstawowego metabolizmu roślin. Warzywa szczególnie bogate w liczne minerały i witaminy zawierają jednocześnie znaczne ilości szczawianów. Szczawiany nie tylko zmniejszają biodostępność składników odżywczych, ale także zwiększają ryzyko wystąpienia kamnicy nerkowej. 

Czym są szczawiany?

Kwas szczawiowy jest związkiem organicznym występującym w zieleninie, warzywach, owocach, kakao, orzechach i nasionach. Jest on zazwyczaj związany z minerałami, tworząc szczawian (inaczej: sole i estry kwasu szczawiowego). Terminy „kwas szczawiowy” i „szczawian” są używane zamiennie w nauce o żywieniu. Organizm człowieka może sam wytwarzać szczawiany lub pozyskiwać je z pożywienia.

Witamina C może być również przekształcana w szczawian, kiedy jest metabolizowana. Szczawian może wiązać się z minerałami, tworząc związki chemiczne. Najczęściej tworzą się szczawian wapnia i szczawian żelaza.

Zobacz też: Jak odróżnić infekcję wirusową od bakteryjnej?

Ten proces dzieje się głównie w jelicie grubym, ale może również zachodzić w nerkach i innych częściach układu moczowego. U większości ludzi związki te są następnie eliminowane w stolcu i wraz z moczem.

Ich obecność w diecie nie zawsze jest problematyczna – w umiarkowanych ilościach są neutralne dla zdrowia. Kłopot pojawia się wtedy, gdy szczawiany łączą się z wapniem, tworząc trudno rozpuszczalne kryształy szczawianu wapnia. To właśnie one mogą odkładać się w nerkach i sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Dlaczego należy unikać szczawianów?

Szczawiany w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, szczególnie u osób z określonymi predyspozycjami metabolicznymi lub chorobami układu moczowego.

Nadmierne spożycie szczawianów może prowadzić do:

• Kamica szczawianowo-wapniowa – szczawiany mają silne powinowactwo do wapnia. W nerkach tworzą nierozpuszczalne złogi, które są najczęstszą przyczyną kamicy nerkowej. Objawia się ona kolką nerkową, krwiomoczem i zwiększonym ryzykiem infekcji dróg moczowych.
• Pogorszenie funkcji nerek – u osób z przewlekłą chorobą nerek nadmiar szczawianów sprzyja odkładaniu kryształów w miąższu nerek, co nasila uszkodzenie narządu i przyspiesza jego niewydolność.
• Zaburzenia gospodarki mineralnej – szczawiany wiążą wapń i magnez, obniżając ich biodostępność. To zwiększa ryzyko niedoborów, a długofalowo może wpływać na gęstość mineralną kości i sprzyjać osteoporozie.
• Wpływ na choroby zapalne jelit – u pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna) podwyższony poziom szczawianów zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych oraz nasila objawy jelitowe.
• Hiperkalciuria wtórna – organizm, starając się zrekompensować wiązanie wapnia przez szczawiany, może zwiększać jego wydalanie z moczem, co dodatkowo obciąża nerki.

Szczawiany zwiększają ryzyko kamieni nerkowych

Szacunki pokazują, że 1 na 10 osób cierpi na kamieni nerkowe, chociaż niektórzy ludzie ze względu na ogólny stan zdrowia są bardziej narażeni niż inni. Zbyt wysoki poziom szczawianów w diecie jest związany ze wzrostem stężenia tych substancji w moczu.

W obrębie nerek może dojść do łączenia się jonów szczawianowych z wapniem i magnezem w nierozpuszczalne strąty, z których następnie powstają kamienie blokujące przewody nerwowe i mechanicznie uszkadzające ten narząd.

Przy okazji warto wiedzieć, jaki wpływ na nerki ma sól kuchenna.

Szczawiany obniżają wchłanianie minerałów w jelicie

Ponieważ szczawiany wiążą się z minerałami, takimi jak wapń, mogą zapobiegać wchłanianiu przez organizm korzystnych składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Jest to dodatkowo spotęgowane w przypadku produktów bogatych w błonnik.

Szczawiany wchodzą w interakcje z antybiotykami 

Szczawiany mogą wpływać na skuteczność niektórych leków, w tym antybiotyków. Dzieje się tak dlatego, że związki te wiążą się z jonami metali (np. wapnia, magnezu, żelaza), tworząc nierozpuszczalne kompleksy. W konsekwencji zmniejszają wchłanianie zarówno składników mineralnych, jak i leków w przewodzie pokarmowym.

Szczególnie istotne jest to w przypadku antybiotyków z grupy tetracyklin oraz fluorochinolonów. Obecność szczawianów w diecie może ograniczać ich biodostępność, czyli ilość leku, która faktycznie przedostaje się do krwiobiegu i działa przeciwbakteryjnie. Efektem jest osłabienie skuteczności terapii i ryzyko nawrotu infekcji.

Dlatego w trakcie leczenia tymi antybiotykami zaleca się unikanie produktów bogatych w szczawiany (np. szpinak, rabarbar, buraki, orzechy, kakao) oraz zachowanie odstępu czasowego między przyjęciem leku a spożyciem posiłku zawierającego duże ilości szczawianów.

Hiperoksaluria i oksaloza

Hiperoksaluria występuje, gdy w moczu znajduje się zbyt dużo szczawianów.

Hiperoksaluria może być spowodowana zaburzeniami dziedzicznymi (genetycznymi), chorobą jelit lub spożywaniem zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w szczawiany. Długotrwałe zdrowie nerek zależy od wczesnego rozpoznania i szybkiego leczenia hiperoksalurii.

U osób z pierwotnymi i jelitowymi przyczynami hiperoksalurii szczawiany gromadzą się we krwi, gdy nerki przestają pracować. Może to prowadzić do odkładania się szczawianów w naczyniach krwionośnych, kościach i narządach ciała.

Jakie objawy powoduje nadmierna ilość szczawianów w organizmie?

Nadmierna ilość szczawianów w organizmie najczęściej daje o sobie znać poprzez dolegliwości ze strony nerek i dróg moczowych. Gromadzące się kryształy szczawianu wapnia sprzyjają powstawaniu kamieni nerkowych, które mogą wywoływać bardzo silny ból w okolicy lędźwiowej, tzw. kolkę nerkową. Pojawia się także częstsze oddawanie moczu, krwiomocz lub nawracające infekcje dróg moczowych.

Szczawiany mogą również wpływać na układ trawienny. U osób wrażliwych nadmierne ich spożycie powoduje bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia. Typowe jest uczucie ciężkości i dyskomfortu po posiłkach bogatych w produkty wysokoszczawianowe, takie jak szpinak czy buraki. Objawy te często nasilają się przy współistniejących chorobach jelit.

Nadmierna ilość szczawianów nie ogranicza się tylko do układu moczowego i pokarmowego. Może prowadzić do zaburzeń gospodarki mineralnej, ponieważ szczawiany wiążą wapń i magnez. W efekcie pojawiają się skurcze mięśni, bóle stawów oraz większe ryzyko osłabienia kości i osteoporozy. Wysokie stężenie szczawianów we krwi i tkankach może także objawiać się przewlekłym zmęczeniem oraz obniżoną odpornością

Warzywa zawierające szczawiany (powyżej 50 mg/100g)

• Szpinak – zawartość sięga 600–970 mg/100 g (surowy).
• Rabarbar – około 600–800 mg/100 g (łodygi).
• Boćwina (liście buraka liściowego) – w zakresie 500–900 mg/100 g.
• Buraki (beetroot) – około 675–870 mg/100 g.
• Okra – około 146 mg/100 g.
• Słodkie ziemniaki – ~496 mg/100 g.
• Ziemniak pieczony ze skórką – około 97 mg/100 g .
• Fasola biała – około 76 mg/100 g.
• Czerwone buraczane liście – bardzo wysoka zawartość, np. około 916 mg/porcja (nieco powyżej 100 g).
• Rutabaga (brukiew) – około 31 mg/100 g (jest to poniżej progu 50 mg, ale warto mieć na uwadze) .
• Amarantus – powyżej 100 mg/100 g (za zgodnie z danymi ogólnymi) .
• Imbir – także wymieniany wśród warzyw przekraczających 100 mg/100 g

Owoce z wysoką zawartością szczawianów

• Maliny – ok. 48 mg / szklanka
• Pomarańcza – ok. 29 mg / sztuka
• Ananas suszony – ok. 30 mg / pół szklanki
• Awokado – ok. 19 mg / sztuka
• Kiwi – ok. 16 mg / sztuka
• Grejpfrut – ok. 12 mg / pół sztuki
• Daktyle – ok. 24 mg / sztuka
• Figi suszone – ok. 24 mg / 5 sztuk

Produkty inne niż owoce i warzywa o wysokiej zawartości szczawianów

Orzechy i nasiona

• Migdały – nawet 500 mg/100 g
• Orzechy pekan – ok. 202 mg/100 g
• Orzechy ziemne – ok. 187 mg/100 g
• Orzechy laskowe – ok. 222 mg/100 g
• Nasiona soi (w formie mąki lub tofu) – między 140–280 mg/100 g
• Nasiona chia – średnio ok. 400–500 mg szczawianów / 100 g
• Nasiona sezamu i nasiona konopi — również dawniej uznawane za wysokoszczawianowe

Produkty zbożowe i mąki

• Mąka gryczana – ok. 269 mg/100 g
• Mąka zebrana (wheat germ), nawet do 269 mg/100 g
• Brązowy ryż (w formie mąki lub świeżo zmielony) – 65 mg/100 g
• Kasza bulgur – 86 mg/100 g
• Kasza kukurydziana – 64 mg/100 g
• Grits kukurydziane – 97 mg/100 g
• Żyto pełne – około 51–67 mg/100 g

Produkty zawierające czekoladę i kakao

• Czekolada (gorzką, niesłodzona) – około 90–117 mg/100 g
• Proszek kakaowy – bardzo wysoka zawartość, często ponad 600 mg/100 g

Rośliny strączkowe i przetwory

• Fasola biała (navy beans) – ok. 76 mg/100 g
• Fasola czerwona, czarna, nerkowata – generalnie powyżej 70 mg/100 g
• Refried beans – ok. 16 mg/100 g, w zależności od sposobu przygotowania
• Tofu – 140–280 mg/100 g

Przekąski, pieczywo i dodatki

• Popcorn – ok. 40–60 mg/100 g (w zależności od przygotowania)
• Frytki – około 50 mg/100 g
• Chrupiące pieczywo pełnoziarniste lub płatki zbożowe (np. otręby) – wysoka zawartość (powyżej 100 mg/porcja w zależności od marki)

Napoje i przyprawy

• Herbata (czarna, liście parzone) – około 70–140 mg porcja, często per czubatą łyżeczkę
• Gorąca czekolada – do 65 mg porcja
• Mleko roślinne (migdałowe domowej roboty) – ok. 165 mg/porcja, inne roślinne np. sojowe – 20 mg/porcja
• Pasta tahini (z nasion sezamu) – ok. 16 mg/łyżka
• Miso (fermentowana pasta sojowa) – ok. 40 mg/porcja

Bibliografia:
Gul, Z., & Monga, M. (2014). Medical and dietary therapy for kidney stone prevention. Korean journal of urology, 55(12), 775–779. https://doi.org/10.4111/kju.2014.55.12.775
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2399005/pdf/postmedj00075-0004.pdf
https://consensus.app/home/blog/foods-high-in-oxalates
https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Dietary%20Changes%20to%20Prevent%20Calcium%20Oxalate%20Stones_tcm75-194243.pdf
https://www.verywellhealth.com/oxalate-foods-11700422
https://www.urologygroupvirginia.com/content/kidney-stone-center/7-oxalate-and-kidney-stones/oxalate-food-list-summer-2020_3-7-1.pdf
https://www.thekidneydietitian.org/low-oxalate-fruit/