Co pić w czasie upałów? Nawodnienie organizmu podczas fal upałów

Podsumowanie

• Picie samej wody nie dostarcza odpowiedniej ilości minerałów.
• Gorące lato i wysokie temperatury mogą sprzyjać odwodnieniu i ma negatywny wpływ na zdrowie.
• W upalne dni ważna jest nie tylko hydracja organizmu, ale także spożywanie odpowiednich ilości minerałów i substancji odżywczych.

Jakie płyny najlepiej pić w czasie upałów? Temat picia wody oraz prawidłowego nawadniania organizmu w czasie upałów powraca niemalże każdego roku. Jest ku temu dobry powód. Gorące lato i wysokie temperatury mogą sprzyjać odwodnieniu i mieć negatywny wpływ na zdrowie. W tym czasie ważna jest nie tylko hydracja organizmu, ale także spożywanie odpowiednich płynów, najlepiej bez dodatku cukru. 

Upały niosą ze sobą ryzyko odwodnienia i niedożywienia

Podczas upałów organizm nie jest w stanie odpowiednio się ochłodzić. Ciało zazwyczaj chłodzi się przez pocenie. Czasami jednak pocenie się nie wystarcza i temperatura ciała gwałtownie wzrasta, co może doprowadzić do uszkodzenia mózgu lub innych ważnych organów. Regularne picie płynów w czasie upałów jest najprostszym sposobem, aby schłodzić organizm. 

Kilka czynników wpływa na zdolność organizmu do chłodzenia się podczas ekstremalnie gorącej pogody. Gdy wilgotność powietrza jest wysoka, pot nie odparowuje tak szybko, uniemożliwiając ciału szybkie uwalnianie ciepła. Większość problemów związanych z gorącem pojawia się, ponieważ dana osoba była nadmiernie narażona na warunki lub brała udział w forsownych ćwiczeniach podczas upałów.

Jednakże, niektóre osoby – w tym osoby starsze, bardzo młode, osoby z chorobami psychicznymi i przewlekłymi – są bardziej narażone na powikłania. Inne warunki związane z ryzykiem to otyłość, gorączka, odwodnienie, choroby serca, słabe krążenie, oparzenia słoneczne oraz stosowanie leków na receptę i spożywanie alkoholu.

Picie zimnej wody w upały

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia. Picie wystarczającej ilości wody każdego dnia jest niezbędne z wielu powodów: aby regulować temperaturę ciała, utrzymywać stawy w dobrej kondycji, zapobiegać infekcjom, dostarczać składniki odżywcze do komórek i utrzymywać prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dobre nawodnienie poprawia również jakość snu, funkcje umysłu i nastrój.

Warto przeczytać: Dieta oczyszczająca – jak szybko i skutecznie oczyścić organizm?

Niski poziom płynów w organizmie może powodować bóle głowy, zawroty głowy, senność, słabą koncentrację i suchość w ustach. W dłuższym okresie czasu odwodnienie może powodować zaparcia i może być związane z infekcjami dróg moczowych i tworzeniem się kamieni nerkowych.

Dlaczego picie wody w upały nie wystarczy?

Picie zimnej wody w upały przynosi ulgę i orzeźwienie. Jednak woda nie zapewni równowagi elektrolitowej ze względu na niską zawartość jonów oraz brak innych substancji, jak cukry. Cukry pełnią kluczową rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Co pić w upały?

Dlatego w czasie upałów najlepiej pić napoje izotoniczne oraz wodę źródlaną lub wysokozmineralizowaną. Napoje izotoniczne to nie tylko napoje dla sportowców. Mleko i soki o niskiej zawartości cukru również przyczynią się do zachowania równowagi elektrolitycznej organizmu w upalne dni. Co najlepiej pić w gorące dni?

Zalecane do picia w gorące dni:

• Mleko odtłuszczone
• Gorące napoje
• Woda kokosowa
• Maślanka
• Aloe vera
• Woda z cytryną
• Sok z selera
• Sattu Sharbat
• Woda kminkowa (Jeera)
• Domowy izotonik

Mleko odtłuszczone

Wysokiej jakości białko zawarte w mleku sprawia, że jest ono również idealnym napojem po wysiłku fizycznym, który rozpoczyna proces naprawy i odbudowy mięśni. Należy jednak pamiętać, że spożywanie mleka po ćwiczeniach może powodować dyskomfort żołądkowy, np. wzdęcia. Ponadto nie jest to odpowiednia opcja dla osób z nietolerancją laktozy lub niektórych białek mleka.

Mleko ma doskonałe właściwości nawadniające. Oprócz wielu składników odżywczych mleko zawiera wysokie stężenie elektrolitów, które pomagają zrównoważyć ilość wody w organizmie. Badania wykazały, że odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko nawadnia organizm po intensywnym wysiłku fizycznym równie dobrze jak popularne napoje izotoniczne dla sportowców, dostarczając przy tym białka i innych ważnych składników odżywczych.

Gorące napoje

Zobacz też: Czym są aminokwasy egzogenne i endogenne?

Według badań przeprowadzonych przez Laboratorium Ergonomii Termicznej Uniwersytetu w Ottawie, picie gorących napojów może mieć efekt chłodzący. Początkowo gorące napoje rozgrzewają, ale dzięki reakcji termosensorów w żołądku, ciało zacznie się pocić, co w rezultacie ułatwi chłodzenie organizmu.

Woda kokosowa

Woda kokosowa to chyba najpopularniejszy napój do picia w okresie letnim. Woda kokosowa naturalnie ma właściwości chłodzące, które mogą pomóc w walce z upałem. Woda kokosowa to również bogate źródło elektrolitów. Jednak woda kokosowa nie powinna być jedynym płynem do picia w upały oraz nie jest polecana osobom aktywnym fizycznie. A to ze względu na niską zawartość sodu oraz cukrów. 

Maślanka

Ten zdrowy napój zawiera niezbędne probiotyki, witaminy i minerały, które utrzymują nasze ciało w chłodzie nawet w ekstremalnych upałach. Picie maślanki codziennie, a może nawet dwa razy dziennie, może pomóc ochłodzić ciało. Spróbuj wypić szklankę zimnej maślanki, aby przywrócić sobie energię i naturalnie ochłodzić ciało.

Aloe Vera

Naturalny środek chłodzący. Ma godne pochwały działanie, jeśli chodzi o zmniejszanie ciepłoty ciała wewnętrznie i zewnętrznie. Żel na bazie aloe very może być stosowany na skórę, a efekt chłodzenia pojawi się w mgnieniu oka. Możesz też zmieszać wyciąg z żelu aloesowego z ogórkiem lub miętą i zmiksować na gładką mieszankę.

Woda z cytryną

Badania wykazały, że cytryna jest bogata w witaminę C, która może pomóc obniżyć temperaturę ciała. Może również nawilżać i dotleniać ciało, co pozwoli czuć się świeżo w okresie letnim. Jest również jednym z ważnych składników naszego domowego zestawu elektrolitów.

Aby zrobić sok z cytryny, wyciskamy sok z połowy cytryny, dodajemy szczyptę soli i ½ łyżeczki cukru (w zależności od upodobań) i mieszamy z zimną wodą.

Sok z selera

Świeżo wyciśnięty sok przecierowy w selera jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów. Co szczególnie ważne, ma niską zawartość cukrów. Sok z selera składa się głównie z wody i może pomóc utrzymać odpowiednie nawodnienie, zatem jest świetnym napojem do picia w upalne dni.

Wegański napój z prażona mąka z czarnej ciecierzycy – Sattu Sharbat

Wegański napój z Indii – Sattu Sharbat – to jedna z specjalności z rejonu Bihar, która świetnie nadaje się do picia w najbardziej upalne dni. Robi się go z mąki sattu (czarnej ciecierzycy), cukru i wody. Jest nie tylko orzeźwiający, ale i sycący.

Składniki:

• 1,5 litra schłodzonej wody lub wody o temperaturze pokojowej
• 6 łyżek stołowych sattu (mąka z prażonej czarnej ciecierzycy)
• 4 do 6 łyżek stołowych zwykłego cukru lub organicznego nierafinowanego cukru trzcinowego do smaku
• ¼ łyżeczki czarnej soli lub 2 do 3 szczypt czarnej soli (opcjonalnie)

Woda kminkowa (Jeera)

Nasiona kminu są prażone, rozdrabniane i mielone na proszek, a następnie mieszane z wodą. Napój ten również zaleca się dla osób mających problemy z trawieniem, szczególnie w okresie letnim.

Domowy izotonik do picia podczas upałów

Woda z solą i cukrem na odwodnienie i do picia w upalne dni.

Izotoniczny napój pomarańczowy

• Szczypta soli
• 100 ml zagęszczonego soku pomarańczowego
• 400m wody

zamiast soku pomarańczowego można użyć innych soków owocowych zagęszczonych lub przecierowych z cząstkami owoców. 

Izotoniczny napój Mohito

• Szczypta soli
• 100ml soku jabłkowego
• 5g brązowego cukru
• sok z limetki
• 400ml wody
• liście mięty do smaku

Izotoniczny napój imbirowo-cytrynowy

• Szczypta soli
• sok z jednej cytryny
• 3 łyżki miodu
• utarty imbir
• 450ml wody

Źródła:
Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 31. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0141-z
Roy B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 15. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-15
https://www.webmd.com/food-recipes/features/is-coconut-water-all-its-cracked-up-to-be

Warto przeczytać:

[pt_view id=”408001515m”]

[pt_view id=”96a112fmxl”]

[pt_view id=”420f2e42pj”]

[pt_view id=”9168c7fawo”]