Winogrona – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Winogrona to jedne z najstarszych i najczęściej uprawianych owoców na świecie. Są nie tylko smaczne i wszechstronne w kuchni, ale także pełne cennych składników odżywczych, które wspierają zdrowie. Można je jeść na surowo, suszyć na rodzynki, wyciskać z nich sok, a nawet produkować z nich wino, które od wieków stanowi ważny element wielu kultur.

Ze względu na bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy winogrona mają korzystny wpływ na organizm – wspomagają serce, poprawiają kondycję skóry i działają ochronnie na układ nerwowy. Warto więc przyjrzeć się bliżej ich wartościom odżywczym i zdrowotnym właściwościom, aby w pełni docenić te małe, ale niezwykle cenne owoce.

Winogrona – zawartość składników odżywczych

Winogrona są bogate w składniki odżywcze. Już 1 szklanka (151 gramów) czerwonych lub zielonych winogron dostarcza:

• Kalorie: 104
• Węglowodany: 27 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 0,2 grama
• Błonnik: 1,4 grama
• Miedź: 21% dziennego zapotrzebowania
• Witamina K: 18% dziennego zapotrzebowania
• Tiamina (witamina B1): 9% dziennego zapotrzebowania
• Ryboflawina (witamina B2): 8% dziennego zapotrzebowania
• Witamina B6: 8% dziennego zapotrzebowania
• Potas: 6% dziennego zapotrzebowania
• Witamina C: 5% dziennego zapotrzebowania
• Mangan: 5% dziennego zapotrzebowania
• Witamina E: 2% dziennego zapotrzebowania

Jak widać, winogrona są bogatym źródłem miedzi i witaminy K. Miedź jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w produkcję energii, podczas gdy witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowych kości.

Zobacz też: Jak dieta wpływa na poziom hormonów

Winogrona dostarczają również dużych ilości witamin z grupy B, takich jak tiamina, ryboflawina i witamina B6. Zarówno tiamina, jak i ryboflawina są potrzebne do wzrostu i rozwoju, podczas gdy witamina B6 jest wymagana głównie do metabolizmu białek.

Właściwości zdrowotne winogron

Winogrona to nie tylko smaczna przekąska, ale także owoc o wielu korzyściach zdrowotnych. Dzięki bogactwu witamin, minerałów i silnych przeciwutleniaczy wpływają pozytywnie na różne aspekty zdrowia.

1. Źródło silnych antyoksydantów

Winogrona zawierają duże ilości polifenoli, takich jak resweratrol, flawonoidy i antocyjany, które pomagają neutralizować wolne rodniki. Dzięki temu:

• spowalniają procesy starzenia,
• wspierają regenerację komórek,
• mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, w tym nowotworów.

2. Korzystny wpływ na serce i układ krążenia

Regularne spożywanie winogron może przyczyniać się do poprawy zdrowia serca poprzez:

• obniżanie ciśnienia krwi dzięki obecności potasu,
• poprawę elastyczności naczyń krwionośnych,
• redukcję poziomu „złego” cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL,
• ochronę przed zakrzepami i zmniejszenie ryzyka miażdżycy.

3. Wspomaganie odporności

Dzięki zawartości witaminy C oraz innych antyoksydantów winogrona mogą wspierać układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami i stanami zapalnymi.

4. Zdrowie mózgu i działanie neuroprotekcyjne

Resweratrol, obecny zwłaszcza w ciemnych winogronach, ma właściwości neuroprotekcyjne. Może on:

• poprawiać pamięć i koncentrację,
• wspierać funkcjonowanie neuronów,
• zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson.

5. Poprawa kondycji skóry

Polifenole i witamina C zawarte w winogronach:

• wspomagają produkcję kolagenu, poprawiając jędrność skóry,
• chronią przed działaniem promieni UV,
• redukują oznaki starzenia, takie jak zmarszczki i przebarwienia.

6. Wspomaganie pracy układu trawiennego

Błonnik zawarty w skórce winogron wspiera prawidłową pracę jelit, pomagając:

• regulować perystaltykę i zapobiegać zaparciom,
• wspierać zdrową florę bakteryjną jelit,
• poprawiać procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych.

Winogrona zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to związki, które pomagają naprawić uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki – szkodliwe cząsteczki, które powodują stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny jest związany z kilkoma przewlekłymi schorzeniami, w tym cukrzycą, rakiem i chorobami serca.

Winogrona są bogate w kilka silnych przeciwutleniaczy. Najwyższe stężenie przeciwutleniaczy znajduje się w skórce i pestkach. Jednak na ich stężenie może wpływać wiele czynników, w tym odmiana winogron, dojrzałość, przechowywanie po zbiorach i czynniki środowiskowe. Co ciekawe, te korzystne związki pozostają obecne nawet po fermentacji, dlatego wino jest również źródłem przeciwutleniaczy.

Niektóre odmiany winogron zawierają wyższą zawartość antocyjanów, klasy flawonoidów, które nadają tym owocom pomarańczowe, czerwone, niebieskie, różowe i fioletowe kolory. Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że antocyjany mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób mózgu i serca.

Zobacz też: Dieta oczyszczająca – jak szybko i skutecznie oczyścić organizm?

Inne ważne przeciwutleniacze w tym owocu to resweratrol i kwercetyna, które mogą chronić przed chorobami serca, wysokim poziomem cukru we krwi i rakiem.

Winogrona zawierają również witaminę C, beta karoten, luteinę i kwas elagowy, które również są silnymi przeciwutleniaczami.

Związki zawarte w winogronach mają działanie przeciwnowotworowe

Przeciwutleniacze zawarte w winogronach mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Resweratrol, przeciwutleniacz zawarty w tym owocu, może pomóc poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, działanie jako przeciwutleniacz oraz blokowanie wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych w organizmie. W rzeczywistości został on przebadany pod kątem jego działania przeciwko wielu nowotworom.

Winogrona zawierają również kwercetynę, antocyjany i przeciwutleniacze katechinowe – wszystkie z nich mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Badania na probówkach i zwierzętach pokazują, że ekstrakty z winogron mogą blokować wzrost i rozprzestrzenianie się ludzkich komórek raka okrężnicy i piersi.

Ponadto, 2-tygodniowe badanie przeprowadzone na 30 osobach wykazało, że osoby w wieku powyżej 50 lat, które spożywały 0,3-1 funta (150-450 gramów) winogron dziennie, doświadczyły obniżonych markerów ryzyka raka okrężnicy.

Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, dieta bogata w produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak winogrona, została powiązana z niższym ryzykiem zachorowania na raka.

Jedzenie winogron chroni przed cukrzycą i obniżać poziom cukru we krwi

Winogrona zawierają 23 gramy cukru na szklankę (151 gramów), co może się wydawać nie być najlepszym wyborem żywieniowym dla cukrzyków. Jednak indeks glikemiczny waha się od 49-59, w zależności od odmiany winogron. Definicja niskiego IG jest zmienna w zależności od źródła – niektórzy przyjmują niski indeks poniżej 55 za niski, podczas gdy inni sugeruje wartość poniżej 50.

Oznacza to, że indeks glikemiczny winogron może wahać się od niskiego do średniego, w którym to przypadku mogą one podnosić poziom cukru we krwi w wolnym lub umiarkowanym tempie, ale niekoniecznie powodować jego wzrost.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości żywności o niskim IG będzie miało taki sam wpływ na poziom cukru we krwi, jak spożywanie żywności o wysokim IG. Najlepiej więc jeść winogrona z umiarem.

Ponadto związki znajdujące się w winogronach mogą pomóc poprawić markery odpowiedzi insulinowej.

W przeglądzie 29 badań z udziałem 1297 dorosłych osób, winogrona i suplementy z winogron znacząco zmniejszyły tak zwaną homeostatyczną ocenę modelu insulinooporności (HOMA-IR), która jest miarą insulinooporności.

Jedzenie winogron może mieć pozytywny wpływ na kości

Winogrona zawierają wiele minerałów niezbędnych dla zdrowia kości – w tym potas, mangan oraz witaminy B, C i K, które pomagają zapobiegać osteoporozie, schorzeniu prowadzącemu do łamliwości kości.

Dodatkowo, badania na zwierzętach i ludziach wykazują, że resweratrol może poprawiać gęstość kości.

Przykładowo, w 8-tygodniowym badaniu, szczury karmione liofilizowanym proszkiem z winogron miały lepsze wchłanianie kości i retencję wapnia niż szczury, które nie otrzymywały proszku.

Winogrona a odchudzanie – czy warto je jeść na diecie?

Winogrona to smaczne, soczyste owoce, które często budzą wątpliwości wśród osób dbających o sylwetkę. Ze względu na ich naturalną słodycz i stosunkowo wysoką zawartość cukrów wiele osób zastanawia się, czy są odpowiednim wyborem podczas odchudzania. Przyjrzyjmy się faktom.

1. Kaloryczność winogron

Winogrona mają umiarkowaną kaloryczność – w 100 g znajduje się około 69 kcal. W porównaniu do innych owoców, takich jak truskawki (32 kcal/100 g) czy jabłka (52 kcal/100 g), są nieco bardziej kaloryczne, ale wciąż mogą być częścią diety redukcyjnej.

2. Zawartość cukrów i indeks glikemiczny

Winogrona zawierają naturalne cukry, głównie fruktozę i glukozę, co sprawia, że są stosunkowo słodkie. Ich indeks glikemiczny (IG) wynosi około 45–55, co oznacza, że podnoszą poziom cukru we krwi umiarkowanie, ale nie gwałtownie. Osoby z insulinoopornością i cukrzycą powinny spożywać je z umiarem.

3. Błonnik a uczucie sytości

Winogrona zawierają pewną ilość błonnika (ok. 0,9 g na 100 g), który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Jednak w porównaniu do owoców bogatych w błonnik, takich jak gruszki czy maliny, ich zawartość tego składnika jest stosunkowo niska.

4. Czy winogrona wspierają odchudzanie?

Mimo zawartości cukrów winogrona mogą być pomocne w procesie redukcji masy ciała, ponieważ:

• Dostarczają antyoksydantów, takich jak resweratrol, który może wspomagać metabolizm tłuszczów i poprawiać wrażliwość na insulinę.
• Są lekkostrawne, co sprawia, że są dobrą przekąską bez obciążania układu pokarmowego.
• Mogą zaspokoić ochotę na słodycze, będąc zdrowszą alternatywą dla przetworzonych słodyczy.

5. Jak jeść winogrona na diecie?

Aby czerpać korzyści z winogron bez ryzyka nadmiaru kalorii i cukrów:
✅ Spożywaj je w umiarkowanych ilościach – np. garść (ok. 80–100 g) jako przekąskę.
✅ Unikaj spożywania ich wieczorem, gdy metabolizm zwalnia.
✅ Łącz je z białkiem lub tłuszczami zdrowymi, np. jogurtem naturalnym, orzechami – to spowolni wchłanianie cukrów.
✅ Wybieraj winogrona ze skórką, ponieważ to właśnie w niej znajduje się najwięcej błonnika i antyoksydantów.

Winogrona to nie tylko smaczne i wszechstronne owoce, ale także cenne źródło witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają zdrowie na wielu poziomach. Dzięki obecności polifenoli, takich jak resweratrol, mogą korzystnie wpływać na serce, układ krążenia i kondycję skóry, a także wspomagać funkcje mózgu i układ odpornościowy.

Choć winogrona zawierają naturalne cukry, ich umiarkowane spożycie może być częścią zdrowej diety, nawet w trakcie odchudzania. Ważne jest, aby jeść je w rozsądnych ilościach, najlepiej w połączeniu z produktami bogatymi w białko lub zdrowe tłuszcze, co pomaga zminimalizować wpływ na poziom cukru we krwi.

Regularne spożywanie winogron może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Warto włączyć je do diety, ciesząc się ich smakiem i korzyściami, jakie oferują dla organizmu.