Owoce morza w diecie. Dlaczego warto jeść owoce morza?

Dlaczego warto jeść owoce morza? Owoce morza charakteryzują się wysoką zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc A, D i E oraz niezbędnych organizmowi substancji mineralnych- przede wszystkim cynku. Cynk bowiem uczestniczy w syntezie białek (DNA), wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, a jego niedobór upośledza funkcjonowanie zmysłów takich jak wzrok i smak. Szczególnie bogate w ten pierwiastek są małże i ostrygi. 

Owoce morza zawierają dużo wartości odżywczych

Ryby morskie, krewetki, kalmary, ośmiornice i ostrygi są doskonałym źródłem wysoko wartościowego i łatwo przyswajalnego białka (nawet 20 g w 100 g produktu). Niska zawartość tłuszczu, niewielka kaloryczność oraz walory odżywcze i smakowe powodują, że owoce morza stały się synonimem zdrowia, płodności i długowieczności. Dieta złożona z owoców morza pozwoli nie tylko zredukować zbędne kilogramy, ale także wspomoże w walce ze złym cholesterolem i zakrzepami. 

Owoce morza – witaminy i minerały

Owoce morza są ogólnie uważane za rozsądne, ale nie szczególnie bogate źródło witamin. Ryby mają poziom witamin z grupy B, który jest podobny do wielu innych pokarmów bogatych w białko. Tłustsze ryby, takie jak makrela i śledź, mogą być dobrym źródłem witaminy D i witaminy A. Większość rodzajów owoców morza jest rozsądnym źródłem minerałów, takich jak fosfor, potas i selen. Ryby w puszkach, takie jak łosoś i sardynki, które zawierają ości zmiękczone podczas procesu konserwowania, mogą być dobrym źródłem wapnia, ale większość mięsa ryb nie dostarcza znaczącej ilości wapnia. Niektóre skorupiaki, takie jak małże i ostrygi, są dobrym źródłem żelaza, cynku, magnezu, miedzi, jodu i innych minerałów śladowych. Większość ryb zawiera umiarkowane lub niewielkie ilości tych minerałów.

Tłuszcz i kwasy tłuszczowe w owocach morza

Panierowanie i smażenie jest popularnym sposobem przygotowywania owoców morza, ale olej może zostać wchłonięty przez surowy produkt, powodując wzrost całkowitej zawartości tłuszczu i kalorii. Poniższy wykres pokazuje, że panierowanie i smażenie owoców morza może podwoić ilość kalorii w 3 uncjowej porcji. Smażenie lub smażenie w głębokim tłuszczu nie tylko zwiększa całkowitą ilość tłuszczu; może również zmienić ilość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji. Organizacje zdrowotne sugerują spożywanie owoców morza dwa razy w tygodniu, aby uzyskać średnie dzienne spożycie 250 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Smażenie może spowodować, że te korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 rozpuszczą się w oleju do gotowania. To może nawet zmienić ilość każdego kwasu tłuszczowego omega-3 obecny, tworząc mniej zdrowy stosunek. Zamiast podawać owoce morza w formie smażonej, istnieją metody przygotowania, które mogą zachować ich zdrowe korzyści, w tym: poaching, gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie na parze, smażenie z mieszaniem i gotowanie w kuchence mikrofalowej.

Spożywanie owoców morza zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów

Ataki serca i udary to dwie najczęstsze przyczyny przedwczesnej śmierci na świecie. Ryby są uważane za jedne z najbardziej zdrowych dla serca pokarmów, jakie można zjeść.

Nic dziwnego, że wiele dużych badań obserwacyjnych pokazuje, że regularne jedzenie ryb zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca.

W jednym badaniu z udziałem ponad 40000 mężczyzn w Stanach Zjednoczonych ci, którzy regularnie jedli jedną lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15% niższe ryzyko chorób serca.

Naukowcy uważają, że tłuste rodzaje ryb są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Owoce morza zawierają składniki odżywcze kluczowe dla dzieci

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do wzrostu i rozwoju. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) z kwasów omega-3 jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu i oczu. Z tego powodu często zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Jednak niektóre ryby mają wysoką zawartość rtęci, która jest związana z problemami rozwojowymi mózgu.

Zobacz też: Suplementacja cynkiem w trakcie ciąży

Dlatego kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki i pstrągi, i nie więcej niż 340 gramów (12 uncji) tygodniowo. Powinni również unikać surowych i niegotowanych ryb, ponieważ mogą one zawierać mikroorganizmy, które mogą szkodzić płodowi.

Spożywanie owoców morza może pomóc w zapobieganiu depresji

Depresja charakteryzuje się obniżonym nastrojem, smutkiem, spadkiem energii i utratą zainteresowania życiem i aktywnością. Chociaż nie jest to omawiane prawie tak często, jak choroby serca czy otyłość, depresja jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.

Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażeni na depresję. Liczne kontrolowane badania pokazują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomagać w innych stanach psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa.

Owoce morza to dobre źródło witaminy D

Witamina D działa jak hormon steroidowy w twoim ciele – a aż 41,6% populacji USA ma jej niedobór lub niski poziom. Ryby i produkty rybne są jednymi z najlepszych źródeł witaminy D. Tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź, zawierają największe ilości.

Pojedyncza porcja gotowanego łososia (113 gramów) zawiera około 100% zalecanego spożycia witaminy D.

Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, są również bardzo bogate w witaminę D, dostarczając ponad 200% dziennej wartości (DV) w jednej łyżce stołowej (15 ml). Jeśli nie masz dużo słońca i nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć suplementację witaminy D.

Spożywanie owoców morza zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest główną przyczyną zaburzeń widzenia i ślepoty, które dotykają głównie osoby starsze.

Niektóre dowody sugerują, że ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed tą chorobą. W jednym badaniu regularne spożycie ryb wiązało się z 42% niższym ryzykiem AMD u kobiet.

Inne badanie wykazało, że jedzenie tłustych ryb raz w tygodniu wiązało się z 53% zmniejszeniem ryzyka neowaskularyzacji („mokrego”) AMD.

Owoce morza wpływają pozytywnie na stan skóry

Jedzenie owoców morza pomaga zachować wilgoć w skórze. Na naturalny blask Twojej skóry wpływa bardziej to, co jesz, niż to, co nakładasz bezpośrednio na skórę. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w owocach morza chronią skórę przed promieniami UV pochodzącymi ze słońca, a ostatnie badania wykazały, że olej rybny może pomóc w zmniejszeniu występowania trądziku.

Jedzenie ryb mogą poprawić jakość snu

Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.

Zwiększona ekspozycja na światło niebieskie może odgrywać pewną rolę, ale niektórzy badacze uważają, że niedobór witaminy D również może mieć w tym swój udział.

W 6-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na 95 mężczyznach w średnim wieku, posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu doprowadził do poprawy zarówno snu, jak i codziennego funkcjonowania. Badacze spekulowali, że było to spowodowane zawartością witaminy D.

Owoce morza w diecie – podsumowanie

W związku z zanieczyszczeniem środowiska ich nadmierne spożywanie może zagrażać zdrowiu, dlatego warto zwracać uwagę na pochodzenie wybieranych przez nas produktów. Zdecydowana większość oferowanych w sprzedaży owoców morza pochodzi ze specjalnych hodowli dzięki czemu praktycznie nie występuje ryzyko zatrucia metalami ciężkimi, jakimi zanieczyszczone mogą być wody morskie.

Ze względu za wysoką zawartość substancji odżywczych i zdrowych tłuszczów nie należy bagatelizować ryb i owoców morza. Przyswajalność białka z produktów rybnych jest znacznie lepsza niż, mięsa wołowego czy wieprzowego. Mięso ryb i owoców morza jest znacznie zdrowsze, a włączenie go w dietę wspomaga kondycję organizmu zmniejszając ryzyko zawałów i udarów mózgu, a także obniża ciśnienie krwi. Pamiętajmy aby urozmaicać dietę rybami i skorupiakami morskimi. 

Bibliografia:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1618-25. doi: 10.3945/ajcn.2007.25816. PMID: 19064523; PMCID: PMC2613199.
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Christen, W. G., Schaumberg, D. A., Glynn, R. J., & Buring, J. E. (2011). Dietary ω-3 fatty acid and fish intake and incident age-related macular degeneration in women. Archives of ophthalmology (Chicago, Ill. : 1960), 129(7), 921–929. https://doi.org/10.1001/archophthalmol.2011.34
Augood C, Chakravarthy U, Young I, Vioque J, de Jong PT, Bentham G, Rahu M, Seland J, Soubrane G, Tomazzoli L, Topouzis F, Vingerling JR, Fletcher AE. Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):398-406. doi: 10.1093/ajcn/88.2.398. PMID: 18689376.

Warto przeczytać:

[pt_view id=”df35f2bbze”]

[pt_view id=”1777a3dgdl”]

[pt_view id=”a6d2fc4r6b”]

[pt_view id=”66108c4swb”]