Zwartość cynku w produktach spożywczych

W jakich produktach jest cynk?

Przykłady żywności o wysokiej zawartości cynku (100g):

ostrygi: 74 mg
placek wołowy: 5,3 mg
krab królewski z Alaski: 6,5 mg
fortyfikowane płatki śniadaniowe: 3,8 mg
gotowany homar: 3,4 mg
gotowany schab wieprzowy: 2,9 mg
fasola pieczona: 2,9 mg
kurczak: 2,4 mg

Zwartość cynku w wybranych produktach spożywczych

Wołowina – zawartość cynku – 4.8 mg/100g

Pierwszy produkt zwierzęcy na naszej liście, ale nie mniej bogaty w cynk niż produkty roślinne. Wołowina z uwagi na to, że stanowi produkt zwierzęcy zawieraj niemal wszystkie substancje odżywcze potrzebne człowiekowi. Nie należy jej jednak spożywać zbyt dużo. Czerwone mięso należy do tych, które w znacznej ilości mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Ostrygi – zawartość cynku – 60 – 145 mg/100g

Owoce morza i ostrygi są niezwykle bogate w cynk i inne minerały. Poza tym produkty te zawierają znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego, które jest pełnowartościowe pod względem ilości i rodzajów aminokwasów. Ostrygi stanowią świetne uzupełnienie diety dla osób, którym grożą niedobory cynku lub chcą poprawić swój stan zdrowia.

Pestki dyni – zawartość cynku – 8 mg/100g

Pestki dyni stanowią produkt, który powinien znaleźć się w codziennej diecie wszystkich osób. Są one nie tylko bogate w cynk, ale również żelazo i inne trudno przyswajalne minerały. Obecność w pestkach dyni kwasów tłuszczowych nienasyconych dodatkowo zwiększa prozdrowotny ich efekt.

Zobacz też: 10 produktów roślinnych o największej zawartości cynku

Orzechy – zawartość cynku – 5.8 mg/100g

Orzechy takie jak orzeszki piniowe, ziemne, nerkowce i migdały zawierają nie tylko duże ilości cynku, ale również inne składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze i błonnik, a także szereg witamin i minerałów. Nerkowce to orzechy o największej zawartości cynku. Orzechy są również szybką i wygodną przekąską i zostały powiązane z redukcją czynników ryzyka niektórych chorób, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.

Produkty mleczne – zawartość cynku – 0.1 – 4.4 mg/100g

Produkty mleczne, takie jak ser i mleko, dostarczają wielu składników odżywczych, w tym cynku. Mleko i ser to dwa godne uwagi źródła, ponieważ zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że większość cynku zawartego w tych produktach może zostać wchłonięta przez organizm.

Kurze jajka surowe – zawartość cynku – 1.2 – 2.4 mg/100g

Kurze jaja zawierają umiarkowaną ilość cynku. Na przykład, 1 duże jajko zawiera około 5% dziennego zapotrzebowania na cynk. To 77 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowych tłuszczów i mnóstwo innych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B i selenu.

Ciemna czekolada – zawartość cynku – 3.3 mg/100g

Ciemna czekolada zawiera 50-90% miazgi kakaowej, masła kakaowego i cukru, natomiast czekolada mleczna zawiera 10-50% miazgi kakaowej, masła kakaowego, mleka w pewnej postaci i cukru. Mimo że ciemna czekolada nie powinna zawierać mleka, mogą występować w niej jego śladowe ilości w wyniku zanieczyszczenia krzyżowego podczas przetwarzania, ponieważ do produkcji mlecznej i ciemnej czekolady często używa się tych samych maszyn.

Rośliny strączkowe – zawartość cynku – 0.9 – 2.3 mg/100g

Rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca (2mg/100g), soczewica (2.27mg/100g) i fasola (1.9mg/100g) zawierają znaczne ilości cynku. 100 gramów ugotowanej soczewicy pokrywa około 12% dziennego zapotrzebowania na cynk. Jednakże zawierają one również fityniany, które hamują wchłanianie cynku i innych minerałów, co oznacza, że cynk z roślin strączkowych nie jest tak dobrze wchłaniany jak cynk z produktów zwierzęcych. Pomimo tego, mogą one być ważnym źródłem cynku dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską. Są one również doskonałym źródłem białka i błonnika i mogą być łatwo dodawane do zup, gulaszu i sałatek.

Ciemne mięso drobiowe – zawartość cynku – 1.4 – 3 mg/100g

Ciemne mięso kurczaka, które znajdziemy w nogach, udach i podudziach, jest bogate w mioglobinę. Białko to jest odpowiedzialne za magazynowanie tlenu w mięśniach. Im więcej mioglobiny w mięśniach, tym mięso staje się ciemniejsze i bardziej bogate w wartości odżywcze Ciemne mięso indyka zawiera 3 miligramy cynku na każde 100g; ta sama ilość gotowanego ciemnego mięsa kurczaka zawiera od 1,6 do 2,7 miligramów cynku.

Wzbogacone płatki śniadaniowe – zawartość cynku – 15 mg/100g

Ziarna zbóż nie są naturalnie dobrym źródłem cynku, ale gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, które zostały wzbogacone cynkiem, mogą być doskonałym źródłem dla wegan i wegetarian. Niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe dostarczają ponad 15 miligramów cynku. Aby uzyskać jeszcze bardziej bogaty w cynk posiłek, weganie, wegetarianie i osoby nietolerujące laktozy mogą dodać do płatków mleko sojowe wzbogacone cynkiem.

Bibliografia:
https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2
de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311. doi: 10.3390/nu9121311. PMID: 29207471; PMCID: PMC5748761.
https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
Wallace TC, Fulgoni VL 3rd. Assessment of Total Choline Intakes in the United States. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):108-12. doi: 10.1080/07315724.2015.1080127. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26886842.
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S281-5. doi: 10.1079/BJN/2002718. PMID: 12498628.
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2