Siemię lniane to bogactwo cynku. Siemię lniane: właściwości i zastosowanie

Siemię lniane, czyli nasiona lnu, to naturalny produkt o niezwykle korzystnych właściwościach zdrowotnych, który od wieków znajduje zastosowanie zarówno w medycynie naturalnej, jak i codziennej diecie. Dzięki bogactwu składników odżywczych siemię lniane może wspierać zdrowie na wielu płaszczyznach. Poniżej przedstawiamy jego najważniejsze właściwości.

Wartość odżywcza siemienia lnianego

Siemię lniane jest jednym z najbardziej odżywczych produktów na świecie. Len zwyczajny to roślina uprawiana od początków cywilizacji w Azji Zachodniej oraz w rejonach Morza Śródziemnego. Składniki odżywcze lnu są ukryte w nasionach. Służą one jako dodatek do produktów spożywczych – jogurtów naturalnych, sałatek, musli czy pieczywo. Można je też spożywać na surowo. Siemię lniane to płaskie i drobne nasiona, które pod wpływem wody pęcznieją. Nasiona lnu mogą mieć kolor żółty albo brązowy i jest on uzależniony od ilości barwnika. Nie wpływa to jednak na ilość składników odżywczych.

Na przestrzeni dziejów wykorzystywano len także do celów zdrowotnych. Siemie lniane służyło np. do łagodzenia kaszlu, bólów brzucha, leczenia czyraków i ropni oraz zaparć.

Najcenniejsze związki zawarte w siemieniu lnianym to przede wszystkim tłuszcze, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy Omega-3. Tłuszcze z grupy Omega-3 mają m. in. działanie przeciwzapalne, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Chronią także przed zachorowaniem na niektóre nowotwory.

Nasiona lnu to także najbogatsze źródło lignanów w naszej diecie. Lignany należą do grupy fitoestrogenów, czyli hormonów roślinnych. Są bardzo silnymi przeciwutleniaczami i pozytywnie wpływają na pracę układu hormonalnego. Siemię zawiera 700 razy więcej lignanów, niż jakiekolwiek inne rośliny. Te fitoestrogeny mają m. in. właściwości przeciwbakteryjne, przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe.

Ponadto w siemieniu znajdziesz dużo błonnika, który wspomaga trawienie oraz reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Siemię dostarcza organizmowi bogaty zestaw aminokwasów. Zawarte w nim białko jest lepiej przyswajalne, niż białko z mleka.

„Błogosławiona roślina” jest też zasobna w białko oraz wiele ważnych witamin z grupy B. W jej nasionach znajdziesz ryboflawinę, niacynę, tiaminę, kwas pantotenowy, witaminę B6 i kwas foliowy, który – przyjmowany przez przyszłą matkę przed poczęciem i w czasie ciąży – pomaga zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej u dziecka. W siemieniu obecna jest także witamina E o działaniu przeciwutleniającym. Jej niedobory w organizmie mogą przyspieszyć procesy starzenia, a także zwiększyć ryzyko zachorowania np. na miażdżycę i choroby nowotworowe.

Zobacz też: Suplementacja cynkiem w trakcie ciąży

Ponadto nasiona lnu są bogatym źródłem składników mineralnych, takich jak mangan, miedź, potas, wapń, fosfor, żelazo (5,73 mg/100 g), magnez, selen i cynk (4,34 mg/100 g). Ten ostatni pierwiastek wpływa na dobrostan skóry, włosów i paznokci. Jest także odpowiedzialny za obronę immunologiczną organizmu.

Zaburzona odporność może być objawem jego niedoboru. Dieta z właściwą zawartością tego minerału, a także suplementacja preparatami zawierającymi cynk w sytuacjach, kiedy występują wskazania do jej stosowania, stanowi wsparcie profilaktyki i leczenia wielu schorzeń, w tym infekcji układu oddechowego.

Siemię lniane jest wolne od glutenu. Może zatem znajdować się w diecie chorujących na celiakię lub nadwrażliwych na gluten. To również dobre źródło tłuszczów Omega-3 dla osób, które nie jedzą ryb. Wartość energetyczna nasion lnu wynosi 534 kcal/100 g.

Tabela 1. Wartość odżywcza nasion lnu (Kulczyński et al, 2017)

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g	% RWS
Energia	534 kcal	26,7
Węglowodany	28,8 g	11
Białka	18,3 g	36,6
Tłuszcze	42,2 g	60,3
Błonnik	27,3 g	20–40 g
Witamina B1	1,6 mg	145,5
Witamina B2	0,2 mg	14,3
Witamina C	0,6 mg	0,75
Niacyna	3,0 mg	18,8
Witamina E	0,3 mg	2,5
Kwas foliowy	49 µg	24,5
Potas	813 mg	40,6
Wapń	255 mg	31,9
Fosfor	642 mg	91,7
Żelazo	5,7 mg	40,7
Magnez	392 mg	104,5
Cynk	4,3 mg	43

Walory zdrowotne siemienia lnianego

Dzięki wymienionym składnikom, nasiona lnu mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ich jedzenie wpływa ochronnie na przewód pokarmowy oraz obniżenie poziomu cholesterolu. Ponadto siemię lniane ułatwia trawienie, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i odpowiednią masę ciała. Wzmacnia układ odpornościowy i kości, zapobiega objawom menopauzy. Może redukować zespół suchego oka. Poprawia również stan skóry, włosów i paznokci.

Wysoka zawartość błonnika

Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu trawiennego. Spożywanie siemienia pomaga zapobiegać zaparciom, wspiera procesy trawienne oraz sprzyja uczuciu sytości, co jest pomocne w kontrolowaniu masy ciała.

Bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3

Nasiona lnu są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie serca. Regularne spożywanie siemienia może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu ryzyka miażdżycy i poprawie funkcjonowania układu krążenia.

Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Siemię lniane zawiera lignany – związki o działaniu przeciwutleniającym, które neutralizują wolne rodniki w organizmie. Lignany mogą wspierać układ odpornościowy, działać przeciwnowotworowo oraz łagodzić stany zapalne.

Wspomaganie zdrowia układu hormonalnego

Dzięki obecności lignanów siemię lniane wpływa na równowagę hormonalną, szczególnie u kobiet. Może łagodzić objawy menopauzy, regulować cykl menstruacyjny oraz wspierać zdrowie układu rozrodczego.

Korzyści dla skóry i włosów

Spożywanie siemienia lnianego wspiera zdrowie skóry i włosów dzięki zawartości witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów. Zewnętrzne stosowanie w postaci maseczek z siemienia pomaga nawilżyć skórę i złagodzić podrażnienia.

Wspieranie zdrowia układu trawiennego

Siemię lniane działa osłonowo na błonę śluzową żołądka i jelit, dzięki czemu jest często polecane osobom zmagającym się z refluksem, nadkwasotą czy wrzodami żołądka.

Siemię lniane zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej

Siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Badania sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu wzrostowi różnych typów komórek rakowych. Lignany jako przeciwutleniacze mogą spowolnić wzrost guza.

Jedno z badań z 2013 r. wykazało mniejszą częstość występowania raka piersi wśród kobiet, które regularnie spożywały siemię lniane. Również w 2018 roku stwierdzono, że siemię lniane może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi po menopauzie.

Lignany to rodzaj fitoestrogenu, czyli odżywki pochodzenia roślinnego, która działa podobnie do estrogenu. Pojawiły się obawy, że fitoestrogeny mogą zwiększać ryzyko raka piersi, ale ostatnie badania sugerują, że mogą one odgrywać rolę ochronną.

Siemię lniane łagodzi objawy zapalenia stawów

Według Arthritis Foundation, siemię lniane może pomóc zmniejszyć ból i sztywność stawów. Niektórzy ludzie biorą to na reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i zjawisko Raynauda.

Zobacz też: Sól kuchenna a dieta – rodzaje i właściwości soli kuchennej

Dodają, że brakuje dowodów na poparcie jego stosowania w tym celu, ale twierdzą, że ALA w siemieniu lnianym może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Siemię lniane można przyjmować jako

• mielone (jedna łyżka dziennie)
• jako olej (od jednej do trzech łyżek dziennie)
• w kapsułkach (1300–3 000 mg dziennie)

Siemię lniane zapobiega zaparciom

Siemię lniane jest dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie, zamiast tego pozostaje w przewodzie pokarmowym po jedzeniu. Tam wchłania wodę i dodaje masy, co może sprzyjać regularności. Jednak National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) twierdzi, że istnieje niewiele dowodów sugerujących, że siemię lniane pomaga zmniejszyć zaparcia.

NCCIH dodaje, że spożywanie siemienia lnianego ze zbyt małą ilością wody może pogorszyć zaparcia i może prowadzić do zablokowania jelit. Również zbyt duża ilość oleju lnianego lub siemienia lnianego może powodować biegunkę.

Jak przygotować siemię lniane?

Nasiona lnu jada się w różnej postaci, zależnej od upodobań i potrzeb. Zmielone (najlepiej tuż przed spożyciem) dodawaj do sałatek, jogurtu, koktajli, zup, deserów, musli czy wypieków. Możesz też spożywać kleik z całych lub zmielonych ziarenek zalanych wodą. Siemię w takiej formie pomaga przy niektórych problemach żołądkowych. Warto używać także oleju lnianego, który uchodzi za jeden z najzdrowszych na świecie. Najlepiej serwować go na zimno.

Właściwości oleju z siemienia lnianego

Olej lniany otrzymuje się z dojrzałych nasion lnu, metodą tłoczenia „na zimno”. Dzięki temu, że nie jest on poddawany obróbce termicznej, uzyskany w ten sposób produkt zachowuje swoje cenne właściwości odżywcze.

Jego smak jest delikatny, lekko orzechowy. Jego skład stanowią głównie nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-3, omega-6 i omega-9. Wysoka zawartość kwasu linolenowego (omega-3) w największej mierze decyduje o działaniu prozdrowotnym tego oleju. Stał się on nawet jednym z głównych elementów słynnej diety antynowotworowej i antymiażdżycowej profesor Budwig.

Olej z siemienia nie może być wykorzystywany do smażenia. Głównie jest dodawany do sałatek i surówek ze świeżych warzyw, a także koktajli owocowo-warzywnych, które mogą być spożywane jako samodzielne posiłki. Bez dodatku zbędnego tłuszczu, dostarczane z nimi witaminy wchłonięte przez nasz organizm.

Olej lniany na dolegliwości skórne

Stosowanie oleju lnianego na skórę pozwala spłycić zmarszczki, pozbyć się trądziku z zaskórnikami i wszelkimi stanami zapalnymi. Jest pomocne w leczeniu egzem, atopowego zapalenia skóry, łupieżu i łuszczycy. Zwiększa nawilżenie oraz uelastycznienie skóry.

Olej lniany jako produkt spożywczy jest dosyć drogi, szczególnie biorąc pod uwagę krótki okres jego przydatności. Jednak jako produkt kosmetyczny jest tańczy od wielu egzotycznych olejów używanych w pielęgnacji skóry. Kupujmy go bezpośrednio od producenta, w aptekach lub sprawdzonych sklepach internetowych. Produkt dostępny w markecie zwykle nie spełnia jakościowych standardów i jest odpowiednio „ulepszony” w celu przedłużenia jego trwałości.

Siemię lniane – naturalny lek

Len od wieków jest jednym z najważniejszych surowców wykorzystywanych w medycynie naturalnej. Nasiona lnu ze względu na wysoką zawartość substancji śluzowych, stanowią pomoc przy dolegliwościach układu oddechowego, szczególnie przy suchym kaszlu.

W celach leczniczych najlepiej spożywać śluz z siemienia. Łyżkę nasion wystarczy zalać szklanką wody i gotować około 15 minut. Uzyskany śluz odcedzamy i zostawiamy do ostygnięcia. Pijemy dwa razy dziennie, dosładzając uprzednio miodem lub naturalnym syropem.

Jak stosować siemię lniane w codziennej diecie?

Siemię lniane można spożywać w różnych formach:

• Mielone – dodawane do jogurtów, koktajli, sałatek czy wypieków.
• W całości – jako dodatek do musli lub pieczywa.
• Napary – zalanie nasion gorącą wodą tworzy odżywczy żel, który można pić w celu wsparcia układu pokarmowego.

Ważne jest, aby mielone siemię lniane spożywać na bieżąco, ponieważ szybko traci swoje wartości odżywcze.

Bibliografia
Kulczyński B., Grdeń M., Kobus-Cisowska J., Taczanowski M., Kmiecik D., Gramza-Michałowska A., Nasiona chia. Nowa superfood, „Przemysł Spożywczy” 2017, t. 71, nr 4, str. 42–45.
Heller K., Andruszewska A., Wielgusz K., Uprawa lnu oleistego metodami ekologicznymi, „Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2010, nr 55 (3), str. 112–116.
Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, t. 5, nr 4, str. 401–408.
Wójtowicz A., Pasternak E., Juśko S., Kodara K., Kozłowicz K., Wybrane cechy jakościowe chrupek kukurydzianych z dodatkiem odtłuszczonych nasion lnu, „Acta Scientiarum Polonorum, Technica Agraria” 2012, nr 11, (3–4), str. 25–33.
Lowcock, E.C., Cotterchio, M. & Boucher, B.A. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control 24, 813–816 (2013). https://doi.org/10.1007/s10552-013-0155-7
Calado, A., Neves, P. M., Santos, T., & Ravasco, P. (2018). The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Frontiers in nutrition, 5, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00004