Czy i jak napoje izotoniczne szkodzą zdrowiu?

Napoje izotoniczne od lat cieszą się dużą popularnością – zwłaszcza wśród osób aktywnych fizycznie. Kolorowe butelki z hasłami o nawodnieniu, energii i regeneracji kuszą w sklepach, na siłowniach i w stacjach benzynowych. Wielu ludzi sięga po nie nie tylko po treningu, ale także w upalne dni, podczas pracy fizycznej czy nawet zamiast wody. Ale czy rzeczywiście są tak zdrowe, jak sugerują producenci? Czy każdy może je pić bez konsekwencji?

W tym artykule przyjrzymy się bliżej składowi napojów izotonicznych, ich faktycznemu działaniu i możliwym skutkom ubocznym. Odpowiemy na pytanie, kiedy izotoniki mogą być pomocne, a kiedy lepiej ich unikać – zwłaszcza jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami. Bo choć nie są to produkty „zakazane”, to zdecydowanie nie dla każdego i nie w każdej sytuacji.

Czym właściwie są napoje izotoniczne?

Napoje izotoniczne to specjalnie opracowane płyny, których głównym zadaniem jest szybkie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie elektrolitów i węglowodanów utraconych podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ich skład został dopasowany w taki sposób, by stężenie substancji rozpuszczonych (czyli tzw. osmolalność) było zbliżone do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki temu napój może być szybciej wchłaniany przez organizm niż zwykła woda.

W skład typowego izotonika wchodzą: woda, sód (czyli główny elektrolit odpowiedzialny za gospodarkę wodno-elektrolitową), potas, magnez oraz cukry proste, takie jak glukoza lub sacharoza. Często napoje te są także wzbogacane w witaminy z grupy B, aromaty i barwniki, a czasem też konserwanty.

Zobacz też: Jak dieta wpływa na poziom hormonów?

Warto jednak podkreślić, że napoje izotoniczne zostały stworzone z myślą o osobach, które intensywnie trenują – biegaczach, kolarzach, sportowcach uprawiających sporty wytrzymałościowe. Ich celem nie było zastąpienie wody w codziennym nawadnianiu, lecz pomoc w odzyskaniu równowagi organizmu po dużym wysiłku i utracie potu. Gdy sięga po nie ktoś, kto nie potrzebuje takiego wsparcia, może to prowadzić do nadmiaru cukru i sodu w diecie – a stąd już niedaleko do różnych problemów zdrowotnych.

Rodzaje napojów sportowych

Istnieją trzy główne rodzaje dostępnych napojów sportowych, z których wszystkie zawierają wodę, elektrolity i węglowodany, ale w różnych proporcjach.

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne zawierają podobne stężenie soli i cukru jak w organizmie człowieka. Taki napój szybko uzupełnia płyny utracone w wyniku pocenia się i dostarcza zastrzyk węglowodanów.

Preferowany wybór dla większości sportowców, w tym biegaczy średnio i długodystansowych lub osób uprawiających sporty zespołowe.

Napoje hipertoniczne

Napoje hipertoniczne zawierają większe stężenie soli i cukru niż ludzkie ciało i zazwyczaj są spożywane po treningu w celu uzupełnienia dziennego spożycia węglowodanów i uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego.

Mogą być przyjmowane podczas zawodów ultra dystansowych, aby sprostać wysokiemu zapotrzebowaniu na energię, ale muszą być stosowane w połączeniu z napojami izotonicznymi, aby zastąpić utracone płyny.

Napoje hipotoniczne

Napoje hipotoniczne zawierają mniejsze stężenie soli i cukru niż ludzkie ciało, dlatego najszybciej uzupełniają płyny utracone wraz z potem. Odpowiednie dla sportowców, którzy potrzebują płynów bez dodatku węglowodanów, np. gimnastyków.

Czy wszystkie napoje dla sportowców są izotoniczne? Napoje dla sportowców są często utożsamiane z napojami izotonicznymi, ale tak nie jest. Niektóre napoje są hipotoniczne, co oznacza, że zawiera mniejsze stężenie węglowodanów (1-3%). Sprzyja to wchłanianiu wody, ale dostarcza mniej energii z węglowodanów i tym samym mniej kalorii.

Większość napojów sportowych jest umiarkowanie izotoniczna, zawierając od 4 do 5 czubatych łyżeczek cukru (13 do 19 gramów) na 250 ml.

Co powinny zawierać napoje dla sportowców?

Izotoniczne napoje sportowe to napoje, które są specjalnie opracowane, aby przyspieszyć nawadnianie i dostarczyć organizmowi kalorie i wartości odżywcze utracone podczas wysiłku fizycznego. Węglowodany, które zapewniają paliwo dla pracujących mięśni, oraz sód, który pomaga utrzymać równowagę płynów to dwa kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje organizm w trakcie wysiłku.

Kluczowa jest jednak formuła. Napój izotoniczny (taki jak Lucozade Sport lub Gatorade) zawiera 6-8% roztwór węglowodanów, który jest wchłaniany przez organizm szybciej niż woda, a także dostarcza energii. Napój sportowy powinien również zawierać około 50 mg sodu na 100 ml, wraz z mniejszymi ilościami innych elektrolitów, takich jak potas i chlorek, które są tracone wraz z potem.Istotną rolę pełni także smak. Badania wyraźnie pokazują, że jeśli smak nie przypadnie do gustu, to napoje nie będą spożywane w wystarczającej ilości. Z jednej strony jest to korzyść, gdyż może zniechęcić do ich picia.

Oprócz węglowodanów, napoje sportowe zwykle zawierają substancje słodzące i konserwanty. Napoje sportowe zawierają również elektrolity (minerały takie jak chlorek, wapń, magnez, sód i potas), które wraz z płynem ustrojowym ubywają w miarę ćwiczeń i pocenia się. Uzupełnianie elektrolitów utraconych podczas treningu sprzyja prawidłowemu nawodnieniu, co również opóźnia proces męczenia podczas ćwiczeń.Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia orgnizmu jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mają zwiększone ryzyko odwodnienia z powodu wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Potencjalne korzyści – kiedy napoje izotoniczne są pomocne?

Choć wokół napojów izotonicznych narosło sporo kontrowersji, nie można im odmówić jednej rzeczy – w odpowiednim kontekście naprawdę spełniają swoją rolę.

Przede wszystkim sprawdzają się tam, gdzie organizm traci duże ilości płynów i elektrolitów, a także potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. Mowa tu głównie o sportowcach i osobach, które regularnie wykonują intensywny, długotrwały wysiłek fizyczny – na przykład biegają maratony, trenują sporty zespołowe czy ćwiczą w wysokich temperaturach.Izotoniki pomagają w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia, co jest kluczowe dla zachowania wydolności organizmu. Dostarczając łatwo przyswajalnych cukrów, mogą też opóźniać moment zmęczenia i wspierać regenerację po treningu.

Uzupełnienie sodu i innych elektrolitów z kolei zapobiega skurczom mięśni i wspomaga równowagę wodno-elektrolitową.W skrócie: jeśli ktoś intensywnie ćwiczy, poci się i potrzebuje szybkiego uzupełnienia strat elektrolitów – izotonik może być dobrym wyborem. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy sięgamy po niego bez potrzeby – o tym więcej w kolejnej części.

Dlaczego napoje izotoniczne mogą szkodzić?

Choć napoje izotoniczne mają swoje zalety, to nie są one produktem dla każdego i na każdą okazję. Problem zaczyna się wtedy, gdy sięgają po nie osoby, które nie potrzebują intensywnego nawodnienia ani uzupełniania elektrolitów – czyli większość z nas w codziennym życiu.

Cukier

Większość izotoników zawiera go całkiem sporo, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Wypicie jednej butelki to często jak zjedzenie kilku kostek cukru. W dłuższej perspektywie może to zwiększać ryzyko nadwagi, insulinooporności czy próchnicy. Co gorsza, wiele osób traktuje izotonik jak „zdrową wodę” i pije go regularnie – także dzieci i młodzież.

Dodatki chemiczne

Barwniki, konserwanty i sztuczne aromaty obecne w wielu napojach tego typu nie są obojętne dla organizmu. Mogą wywoływać reakcje alergiczne, podrażnienia żołądka czy po prostu niepotrzebnie obciążać wątrobę i nerki.

Zobacz też: Jak przechowywać pomidory w domu?

Izotoniki mogą być też niebezpieczne dla osób z chorobami przewlekłymi – np. z nadciśnieniem (ze względu na zawartość sodu) czy cukrzycą (przez wysoki indeks glikemiczny). Jeśli ktoś sięga po nie codziennie „dla smaku”, efekt może być zupełnie odwrotny niż zamierzony.

Nadmiar elektrolitów

Spożywanie zbyt dużej ilości elektrolitów, takich jak sód i potas, może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej w organizmie. To z kolei może wywołać problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, obrzęki, zaburzenia rytmu serca czy niewydolność nerek.

Kwasowość

Niektóre napoje izotoniczne mogą mieć kwaśny smak ze względu na zawartość kwasów, takich jak kwas cytrynowy lub kwas askorbinowy. Spożywanie zbyt dużej ilości kwasów może prowadzić do podrażnienia żołądka i pogorszenia stanu osób z refluksowym zapaleniem przełyku lub wrzodami żołądka.

Zęby

Napoje izotoniczne mogą zawierać kwas fosforowy, który może przyczynić się do erozji szkliwa zębów, zwłaszcza gdy są spożywane często i regularnie.

Podsumowując: tak, izotoniki mogą szkodzić – jeśli są nadużywane, spożywane bez potrzeby lub traktowane jako zdrowa alternatywa dla wody.

Dla kogo napoje izotoniczne nie są wskazane?

Choć napoje izotoniczne mogą wspierać organizm podczas intensywnego wysiłku, nie są odpowiednim wyborem dla każdego. Istnieją grupy osób, które powinny unikać ich regularnego spożywania lub sięgać po nie wyłącznie po konsultacji z lekarzem czy dietetykiem.

Nadciśnienie tętnicze

Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny zachować szczególną ostrożność. Wysoka zawartość sodu w wielu izotonikach może przyczynić się do podniesienia ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Cukrzyca i insulinooporność

Cukrzycy i osoby z insulinoopornością również powinni unikać izotoników – ze względu na obecność cukrów prostych, które powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi. Nawet jeśli napój reklamuje się jako „fit” czy „dla sportowców”, nie oznacza to, że jest bezpieczny dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej.

Dzieci i młodzież

Nie są też polecane dla dzieci i młodzieży, które często sięgają po nie zamiast wody lub soków. Organizm w fazie wzrostu nie potrzebuje nadmiaru cukru, sztucznych dodatków czy elektrolitów, które mogą zaburzyć naturalną równowagę.

Osoby nieaktywne fizycznie

Wreszcie – osoby nieaktywne fizycznie, które sięgają po izotoniki z przyzwyczajenia lub z powodu reklamy, narażają się na niepotrzebne dostarczanie kalorii, sodu i substancji dodatkowych. Dla większości ludzi w codziennym życiu znacznie lepszym wyborem będzie po prostu woda lub naturalne napary ziołowe.

Szkodliwość napojów izotonicznych – podsumowanie

Woda, która nie zawiera kalorii, jest idealnym wyborem dla każdego, kto nie ma lub ma umiarkowaną aktywność fizyczną.

Napój izotoniczny dla sportowców może być stosowany przez osoby wykonujące ćwiczenia o dużej intensywności przez ponad godzinę, zwłaszcza jeśli mocno się pocą. Stosowanie zbilansowanej diety, spożywania przekąsek w razie potrzeby nawet w czasie treningu i picia odpowiedniej ilości wody da najlepsze efekty oraz zwiększy sprawność fizyczną i umysłową.

Rodzice dzieci, które piją napoje izotoniczne powinni szukać konsultacji medycznej, aby upewnić się, że wszyscy są świadomi zagrożeń dla zdrowia, a jeśli są stosowane, są dokładnie monitorowane.

Picie zbyt wielu z nich, zwłaszcza gdy nie wykonujemy energicznych ćwiczeń, może zwiększyć ryzyko nadwagi/otyłości i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i podagra. Istnieje również ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.

Źródła
Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15. doi: 10.1186/1550-2783-5-15. PMID: 18831752; PMCID: PMC2569005.
Pound CM, Blair B; Canadian Paediatric Society, Nutrition and Gastroenterology Committee, Ottawa, Ontario. Energy and sports drinks in children and adolescents. Paediatr Child Health. 2017 Oct;22(7):406-410.
Field AE, Sonneville KR, Falbe J, Flint A, Haines J, Rosner B, et al. Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults. Obesity (Silver Spring, Md). 2014;22(10):2238–2243.
Schneider MB, Benjamin HJ. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: Are they appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182–9.
Maughan RJ. The sports drink as a functional food: formulations for successful performance. Proc Nutr Soc. 1998 Feb;57(1):15-23. doi: 10.1079/pns19980005. PMID: 9571704.
Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5733-63. doi: 10.3390/nu7075249. PMID: 26184303; PMCID: PMC4517026.