Dynia – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Dynia to odmiana kabaczka, którą ludzie często kojarzą z tradycyjną dekoracją na Halloween lub nadzieniem do ciasta na Święto Dziękczynienia. Jednak miąższ rośliny dyni zapewnia szereg korzyści zdrowotnych również wtedy, kiedy nie jest spożywany w okresie świąt. Dynia jest puszystym, pożywnym pomarańczowym warzywem i wysoce odżywczym gęstym jedzeniem. Jest niskokaloryczna, ale bogata w witaminy i minerały, z których wszystkie znajdują się również w jej nasionach, liściach i sokach. Istnieje wiele sposobów na włączenie dyni do deserów, zup, sałatek, przetworów, a nawet jako zamiennik masła.

Dynia ma szereg fantastycznych korzyści, w tym jest jednym z najbardziej znanych źródeł beta karotenu. Beta karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który nadaje pomarańczowym warzywom i owocom ich żywy kolor. Organizm przekształca spożyty beta karoten w witaminę A. Spożywanie żywności o dużej ilości beta karotenu może przynieść następujące korzyści:

• zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych rodzajów raka
• ochrona przed astmą i chorobami serca
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem

Wiele badań sugeruje, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak dynia, zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności. Może również pomóc osobie uniknąć cukrzycy i chorób serca, promować zdrową cerę i włosy, zwiększyć energię i zdrowy wskaźnik masy ciała (BMI). Badania wykazały następujące korzyści zdrowotne:

Dynia pomaga w regulacji ciśnienia krwi

Jedzenie dyni jest dobre dla serca. Zawartość błonnika, potasu i witaminy C w dyni wszystkie wspierają zdrowie serca. Wyniki badania z 2017 roku z udziałem 2 722 uczestników sugerowały, że spożywanie wystarczającej ilości potasu może być prawie tak samo ważne, jak zmniejszenie ilości sodu w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Zazwyczaj zmniejszenie spożycia sodu polega na spożywaniu posiłków, które zawierają mało lub wcale soli.

Według National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements, spożywanie większej ilości potasu może również zmniejszyć ryzyko innych rodzajów CVD. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić wpływ spożycia dyni na ryzyko udaru i CVD.

Zobacz też: Co warto wiedzieć o wodzie?

Jedzenie dyni zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Badanie z 2016 roku sugeruje pozytywny związek między dietą bogatą w beta karoten a supresją guza w raku prostaty. Wyniki badania przekrojowego z 2014 roku pokazują również, że beta karoten spowalniał rozwój raka okrężnicy w populacji japońskiej.

Dynia pomaga zapobiegać i kontrolować cukrzycę

Włączenie dyni do diety może pomóc ludziom kontrolować cukrzycę i ich poziom cukru we krwi. Badanie z 2019 roku pokazuje, że połączenie dwóch ekstraktów roślinnych, z których jednym były polisacharydy z dyni, obniżyło poziom cukru we krwi u myszy. Chociaż badanie nie obejmowało ludzi, badania pokazują pewien potencjał tych związków roślinnych w ograniczaniu cukrzycy typu 2. Ze względu na ich wpływ na cukier we krwi, naukowcy mogą być w stanie przerobić je na lek przeciwcukrzycowy, choć konieczne są dalsze badania.

Jedzenie dyni chroni przed problemami z oczami związanymi z wiekiem

Dynie zawierają bogactwo antyoksydantów. Witamina C, witamina E i beta karoten wspierają zdrowie oczu i zapobiegają uszkodzeniom degeneracyjnym u starszych dorosłych. National Eye Institute przeprowadził w 2019 badanie kliniczne o nazwie Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Wyniki wykazały, że wysokie dawki witaminy C, witaminy E i beta karotenu miały powiązania ze znacznie zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Wysoka zawartość antyoksydantów w dyni może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Wolne rodniki to cząsteczki produkowane w procesie metabolicznym organizmu. Choć są bardzo niestabilne, pełnią pożyteczną rolę, np. niszczą szkodliwe bakterie. Jednak nadmiar wolnych rodników w organizmie tworzy stan zwany stresem oksydacyjnym, który został powiązany z chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami serca i rakiem.

Zobacz też: Czy owsianka jest zdrowa?

Dynie zawierają przeciwutleniacze, takie jak alfa-karoten, beta-karoten i beta-kryptoksantyna. Mogą one neutralizować wolne rodniki, powstrzymując je przed uszkodzeniem komórek. Badania w probówce i na zwierzętach wykazały, że te przeciwutleniacze chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i obniżają ryzyko wystąpienia raka, chorób oczu i innych schorzeń. Należy jednak pamiętać, że do sformułowania zaleceń zdrowotnych potrzeba więcej badań opartych na ludziach.

Duża zawartość witamin w dyni wzmocnia odporność

Dynia jest pełna składników odżywczych, które mogą wzmocnić układ odpornościowy. Po pierwsze, jest bogata w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Badania pokazują, że witamina A może wzmocnić Twój układ odpornościowy i pomóc w walce z infekcjami. I odwrotnie, osoby z niedoborem witaminy A mogą mieć słabszy układ odpornościowy.

Dynia ma również wysoką zawartość witaminy C, która jak wykazano zwiększa produkcję białych krwinek, pomaga komórkom odpornościowym pracować bardziej efektywnie i sprawia, że rany goją się szybciej. Oprócz dwóch wyżej wymienionych witamin, dynia jest również dobrym źródłem witaminy E, żelaza i folianów – wszystkie z nich okazały się wspomagać układ odpornościowy.

Duża zawartość składników odżywczych i niska liczba kalorii mogą sprzyjać utracie wagi

Dynia jest uważana za pokarm o dużej gęstości odżywczej. Oznacza to, że ma bardzo mało kalorii, mimo że jest bogata w składniki odżywcze. W rzeczywistości dynia ma poniżej 50 kalorii na filiżankę (245 gramów) i składa się w około 94% z wody. Mówiąc wprost, dynia jest pokarmem sprzyjającym utracie wagi, ponieważ możesz spożywać jej więcej niż innych źródeł węglowodanów – takich jak ryż i ziemniaki – ale nadal przyjmować mniej kalorii. Co więcej, dynia jest dobrym źródłem błonnika, który może pomóc ograniczyć apetyt.

Zawartość antyoksydantów w dyni może obniżyć ryzyko zachorowania na raka

Rak jest poważną chorobą, która polega na nieprawidłowym rozroście komórek. Komórki rakowe wytwarzają wolne rodniki, które pomagają im szybko się rozmnażać. Dynia ma wysoką zawartość karotenoidów, które są związkami mogącymi funkcjonować jako przeciwutleniacze. Dzięki temu mogą one neutralizować wolne rodniki, co może chronić przed niektórymi nowotworami.

Na przykład analiza 13 badań wykazała, że osoby z wyższym spożyciem alfa-karotenu i beta-karotenu miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia raka żołądka. Podobnie w wielu innych badaniach na ludziach stwierdzono, że osoby z wyższym spożyciem karotenoidów mają niższe ryzyko wystąpienia raka gardła, trzustki, piersi i innych nowotworów.

Naukowcy nie są jednak pewni, czy za te obniżone ryzyko odpowiadają same karotenoidy, czy też inne czynniki – takie jak nawyki stylu życia osób spożywających diety bogate w karotenoidy.

Dynia zawiera związki, które wspomagają zdrową skórę

Dynia jest pełna składników odżywczych, które pozwalają zadbać o dobrą kondycję skóry. Po pierwsze, jest bogata w karotenoidy, takie jak beta-karoten, który organizm zamienia w witaminę A.

100 gr. surowej dyni pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Badania pokazują, że karotenoidy takie jak beta-karoten mogą działać jak naturalna bariera przeciwsłoneczna. Po spożyciu karotenoidy są transportowane do różnych organów, w tym do skóry. Tutaj pomagają chronić komórki skóry przed uszkodzeniem przez szkodliwe promienie UV.

Dynia ma również wysoką zawartość witaminy C, która jest niezbędna dla zdrowej skóry. Organizm potrzebuje tej witaminy do wytwarzania kolagenu, białka, które utrzymuje skórę silną i zdrową. Ponadto dynia zawiera luteinę, zeaksantynę, witaminę E i wiele innych przeciwutleniaczy, które jak wykazano, zwiększają ochronę skóry przed promieniami UV.

Bibliografia:
https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133
Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S. doi: 10.3945/ajcn.112.034819. Epub 2012 Oct 10. PMID: 23053552.
Hu F, Wang Yi B, Zhang W, Liang J, Lin C, Li D, Wang F, Pang D, Zhao Y. Carotenoids and breast cancer risk: a meta-analysis and meta-regression. Breast Cancer Res Treat. 2012 Jan;131(1):239-53. doi: 10.1007/s10549-011-1723-8. Epub 2011 Sep 7. PMID: 21901390.
Zhou Y, Wang T, Meng Q, Zhai S. Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis. Clin Nutr. 2016 Feb;35(1):109-116. doi: 10.1016/j.clnu.2015.02.003. Epub 2015 Feb 18. PMID: 25726725.
Dreher D, Junod AF. Role of oxygen free radicals in cancer development. Eur J Cancer. 1996 Jan;32A(1):30-8. doi: 10.1016/0959-8049(95)00531-5. PMID: 8695238.
Wang ZX, Dong PC, Sun TT, Xu XR, Ma L, Huang YM, Lin XM. [Comparison of lutein, zeaxanthin and β-carotene level in raw and cooked foods consumed in Beijing]. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2011 Jan;45(1):64-7. Chinese. PMID: 21418822.
Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular  Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.
Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-8. doi: 10.2147/CIA.S45399. Epub 2013 Jun 19. PMID: 23818772; PMCID: PMC3693724.
Wang A, Han J, Jiang Y, Zhang D. Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis. Nutrition. 2014 Oct;30(10):1113-21. doi: 10.1016/j.nut.2014.02.025. Epub 2014 Mar 12. PMID: 25194611.
Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Br J Nutr. 2007 Oct;98 Suppl 1:S29-35. doi: 10.1017/S0007114507832971. PMID: 17922955.
Huijskens MJ, Walczak M, Koller N, Briedé JJ, Senden-Gijsbers BL, Schnijderberg MC, Bos GM, Germeraad WT. Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. J Leukoc Biol. 2014 Dec;96(6):1165-75. doi: 10.1189/jlb.1TA0214-121RR. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25157026.
Spencer SP, Belkaid Y. Dietary and commensal derived nutrients: shaping mucosal and systemic immunity. Curr Opin Immunol. 2012 Aug;24(4):379-84. doi: 10.1016/j.coi.2012.07.006. Epub 2012 Jul 31. PMID: 22857854; PMCID: PMC3431603.
Kim HY, Nam SY, Yang SY, Kim HM, Jeong HJ. Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2016 Oct;38(5):319-26. doi: 10.1080/08923973.2016.1202960. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27315229.
Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S. doi: 10.3945/ajcn.112.034819. Epub 2012 Oct 10. PMID: 23053552.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001969
Khansari N, Shakiba Y, Mahmoudi M. Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2009 Jan;3(1):73-80. doi: 10.2174/187221309787158371. PMID: 19149749.
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2601/2
Gong L, Paris HS, Nee MH, Stift G, Pachner M, Vollmann J, Lelley T. Genetic relationships and evolution in Cucurbita pepo (pumpkin, squash, gourd) as revealed by simple sequence repeat polymorphisms. Theor Appl Genet. 2012 Mar;124(5):875-91. doi: 10.1007/s00122-011-1752-z. Epub 2011 Nov 20. PMID: 22101929; PMCID: PMC3284661.