Mięsa bogate w cynk. Które mięsa zawierają najwięcej cynku?

Cynk będący mikroelementem warunkującym prawidłowy przebieg istotnych procesów życiowych ze wzrostem i rozwojem struktur komórkowych włącznie, stanowi niezbędny składnik diety każdego człowieka.

Cynk bierze udział w biosyntezie białek i kwasów nukleinowych DNA oraz RNA, a jego niedobór prowadzi do zahamowania rozwoju i funkcjonowania podstawowych jednostek jakimi są komórki. Cynk odpowiada za funkcjonowanie błon komórkowych, a zatem za przechodzenie do komórek substancji odżywczych, i jednoczesne zatrzymywanie patogenów. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a jego niedobory (nawet krótkotrwałe!) są powiązane ze zwiększoną podatnością na infekcje wirusowe (np. przeziębienia) i bakteryjne czy przedłużenie czasu rekonwalescencji po chorobie, w związku z czym nie wolno nam bagatelizować codziennego zapotrzebowania na ten mikroelement.

Zobacz też: Co jeść, by wzmocnić libido?

Średnie dobowe zapotrzebowanie na cynk u osoby dorosłej wynosi od 10 do 15 mg i najpełniej pokrywają je zawarte w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, bowiem ich przyswajalność oscyluje w granicach 20- 40%.

Powstawaniu niedoborów cynku może sprzyjać stosowanie nieracjonalnie zaplanowanych diet w tym wegetariańskiej, szczególnie przez młodzież w okresie dojrzewania, kobiety po okresie macierzyństwa oraz osoby intensywnie pracujące i uprawiające sport. Produkty o wysokiej zawartości błonnika i wapnia zmniejszają wchłanianie cynku, dlatego korzystne jest w tym przypadku rozdzielenie pomiędzy posiłkami spożycia nabiału i produktów bogatych w cynk cynku.

Zawartość cynku w mięsie (100g)

• ostrygi: 74 mg
• wołowina mielona: 5,3 mg
• krab królewski z Alaski: 6,5 mg
• gotowany homar: 3,4 mg
• gotowany schab wieprzowy: 2,9 mg
• ciemne mięso kurczaka: 2,4 mg

Mięsa zawierające najwięcej cynku

Poza owocami morza produkty mięsne stanowią bogate źródło cynku, dlatego spożywanie mięsa oraz wędlin powinno pokryć w znacznej mierze zapotrzebowanie na cynk.

Wątroba cielęca zawiera około 9 mg cynku w 100 g produktu, zaś wieprzowa 4,50 mg w 100g, wieprzowina, karkówka i pieczeń wołowa około 3,50 mg. Około 10 mg cynku znajduje się w 100 g rostbefu wołowego, a w jagnięcinie 5 do 8 mg w 100g. Spośród wędlin salami zawiera około 3,20 mg cynku, polędwica sopocka 1,80 mg, a w kiełbasie śląskiej znajdziemy około 2,56 mg cynku na każde 100 gram produktu.

Warto zatem pamiętać przy wyborze menu, że chude mięsa i wędliny oprócz wartości energetycznej zaopatrzą organizm w stosunkowo łatwo przyswajalną postać cynku, którego organizm nie jest w stanie przez dłuższy czas magazynować i który tracimy w obliczu podejmowanych codziennie aktywności fizycznych, procesów intelektualnych i sytuacji stresowych.

Selen w diecie

Selen jest minerałem śladowym. Jednak to niskie zapotrzebowanie nie zmienia faktu, że selen ma duże korzyści zdrowotne. Selen pomaga chronić organizm przed infekcjami i chorobami przewlekłymi oraz reguluje poziom hormonów produkowanych przez tarczycę.

Produkty zawierające selen

Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są bardzo bogate w selen. 100g, czyli 6-8 orzechów, zawiera 544 mqg. Stanowi to 989% zalecanej dziennego spożycia dla osoby dorosłej.

Tuńczyk
Około 3 uncje gotowanego tuńczyka żółtopłetwego zawierają 92 mqg selenu, czyli 167% dziennego zalecanego spożycia przez osoby dorosłe.

Halibut
Ten sam rozmiar porcji halibuta ma 47 mqg, lub 85% DZS.

Sardynki
Po odsączeniu, puszka 100g sardynek w oleju z ośćmi zawiera 45 mqg (82%) dziennego zalecanego spożycia selenu.

Pieczona szynka
Porcja 3 uncji pieczonej szynki zawiera 42 mqg selenu. Odpowiada to 76% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.

Krewetki
Około 100g krewetek z puszki zawiera 40 mqg selenu, czyli 73% DZS.

Bibliografia:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Rogerson, D. (2017). Vegan diet: Practical advice for athletes and exercisers.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Warto przeczytać: